Nasveti trenerke za bikini postavo, ki bo trajala celo leto

Kolikokrat ste že obupali nad telovadbo in dieto? Velikokrat, kajne? Potrebujete le voljo, disciplino, pravi načrt in natančno začrtan cilj. Za večino teh stvari je potreben le premik v glavi, Mična pa vam lahko pomaga z načrtom.

Že slediš Mični na Facebooku? Včasih ima super ideje, ki jih tukaj ni. Preveri! @Mična

Pogovarjali smo se z osebno trenerko Anelo Rošić iz 4P Fitnesa, ki nam je dala konkretne odgovore na poletno vadbo za ženske.

Za še več motivacije si preberite:

• Kako se z natrpanim urnikom lotiti vadbe
  
• Telovadba briše gube na obrazu
  
• Kako se zagotovo držati urnika telovadbe
  

Hitri rezultati so mogoči. Anela pravi, da se da s trdim delom doseči veliko, zato priporoča redno, raznoliko vadbo, pri kateri vključimo več mišičnih skupin. "Zajema naj tako vadbo z utežmi in lastno težo, kot tudi vadbo za splošno kondicijo." Seveda je dosledno držanje urnika ključno.

Vadbo naredite zabavno. Poleti je ogromno možnosti za vadbo na prostem, zato poiščite tisto, ob kateri res uživate in se tudi dobro spotite. Anela poleg teka, kolesarjenja in rolanja priporoča še hojo v hrib, vadbo na trim stezah, vadbo z lastno težo, ... "Zadnje čase opažam tudi porast fitnesov na prostem, tako, da lahko za vadbo v naravi izkoristimo tudi vadbo na trenažerjih."

Vadbo vključite v vsakodnevni urnik. Sliši se naporno, a že 30 minut bo bolje kot nič! Predstavljajte si, da je telovadba nujen sestanek, ki ga pač ne morete zamuditi, niti odpovedati. V službi si kaj takega najbrž ne bi privoščili, kajne?

Če ne veste, kje začeti, se držite Anelinega urnika:

PONEDELJEK: zadnja stegenska mišica, meča, kardio
TOREK: hrbet, biceps, trebušne mišice
SREDA: HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) - poskusite na tekaški stezi: hitrost namestite na precej visoko (šprint) in nato tecite kolikor hitro lahko 30 sekund, nato previdno skočite na stran in počivajte 30 sekund. Ponavljajte 15 minut.
ČETRTEK: sprednji del nog, meča
PETEK: ramena, triceps, trebušne mišice
SOBOTA: zadnjica, trebušne mišice, kardio
NEDELJA: počitek

Menjavanje vaj je nujno za napredek. Mnogi tudi po šestih mesecih redne vadbe ne opazijo rezultatov, za kar je kriva monotonost. Mišicam je treba vedno znova postavljati nove izzive, kar počne tudi Anela. "Rada imam raznoliko vadbo, zato poskušam v vsako vadbeno uro vnesti nekaj novega. S tem si popestrim trening in kar je najbolj pomembno, vedno znova 'presenetim'telo. Strankam, katerim napišem vadbeni program, pa priporočam menjavo na kakšen mesec ali dva maksimalno."

Odpovejte se belim živilom. Če imate radi pico in testenine, se jim ni treba odreči, le zamenjajte jih za bolj zdravo različico in morda malce zmanjšajte porcije. "Za boljše rezultate je potrebno z jedilnika izločiti oz. omejiti predvsem sol, sladkor, belo moko, nasičene maščobe, alkohol,... nadomestite jih s čim bolj polnovrednimi živili ter predvsem sveže pripravljeno hrano," svetuje Anela in še dodaja: "Pomembno je, da skozi dan pojemo več manjših obrokov z omejenim vnosom ogljikovih hidratov. Dostikrat zamenjamo lakoto z žejo, zato je tudi hidracija ključnega pomena (2-3 litre vode na dan). Za dodatno pospešitev metabolizma pa predlagam pitje zelenega čaja po vsakem obroku."

Enkrat na teden si privoščite svoj najljubši obrok. Trenerka zagovarja pregrešitev brez slabe vesti, ki pa naj bo občasna in naj ne preide v navado, predvsem pa treba paziti pri količini. "Ko pa si zaželite sladico, vendar se ne želite pregrešiti, si lahko brez slabe vesti privoščite:

• beljakovinske čokoladice,
  
• beljakovinske napitke,
  
• temno čokolado (pazimo na vsebnost sladkorja ter vsebnost kakava nad 75%),
  
• sveže in zmrznjeno sadje (lahko si pripravite sladolede in sorbete),
  
• grški jogurt s sadjem ter naravnim sladkorjem (med, agavin sirup, ...),
  
• arašidovo maslo."

Avtorica: Branka Grbin

Foto: Shutterstock