Štiri različne intenzitete vadbe za različne tekače

Pomlad bo nedvomno na plano priklicala številne tekače, ki so v zimskih dneh tek nekoliko zanemarili in se prepuščali drugim oblikam vadbe. Da bi bilo premagovanje kilometrov od prvega dne prijetno, je treba pozornost nameniti pravemu ritmu. Vsi niso primerni za vse, nedvomno pa bo vsak najboljšega zase našel med sledečimi štirimi.

Več koristnih navetov najdete na Facebooku. 

Tek s petimi intervali

Ta je odličen za vse, ki veljajo za tekače začetnike. Tek je namreč razdeljen na krajše intervale, a to ne pomeni, da ne prinaša pravega izziva.

• Najprej se približno tri minute ogrevajte s hojo.
• Nato približno pet minut tecite v počasnem ritmu.
• Za dve minuti povečajte jakost teka in nato pet minut znova tecite počasneje.
• Kombinacijo rahlega pet minutnega in izdatnejšega dvominutnega teka ponovite petkrat.
• Na koncu se znova ohladite s tri minutno hojo.

Tek v treh intervalih

Ko boste prej omenjen tek zmogli povsem brez težav, lahko vadbo prestavite na višjo raven in sicer podaljšate napor na deset minut.

• Najprej se tri minute ogrevate s hojo.
• Nato pet minut tecite rahlo, stopnjujte ritem in deset minut tecite hitreje, temu naj sledijo tri minute zmernega teka oziroma jogginga.
• Celotno rutino ponovite še dvakrat in se na koncu ohladite s triminutno hojo.

Klasičen tek s skrajnim naporom

Gre za tradicionalno vadbo z ogrevanjem, počasnim začetkom, ki se stopnjuje do največje intenzitete, ki jo zmorete.

• Ogrejte se s triminutno hojo.
• 10 minut tecite v počasnejšem ritmu.
• 20 minut do pol ure tecite po svoji največji zmožnosti. Začnite z dvajsetimi minutami in počasi podaljšujte čas največjega napora.
• Znova upočasnite ritem in deset minut tecite počasi.
• Na koncu se ohladite s triminutno hojo.

Tek po razgibanem terenu

Ta tehnika vključuje tek v breg, ki nedvomno izboljšuje vzdržljivost, zahteva pa tudi nekaj več pripravljenosti.

• Tri minute se ogrevajte s hojo.
• Deset minut po ravnem terenu tecite v zmernem ritmu.
• Stopnjujte ritem in 20 do 30 minut tecite v močnejšemu ritmu po terenu, ki vključuje tako vzpone kot spuste.
• Hitrost teka naj bo enaka ne glede na to, ali se vzpenjate ali spuščate.
• Nato znova deset minut v zmernem ritmu tecite po ravnini in se ohladite s triminutno hojo.

Avtorica: M. FL.
Foto: Shutterstock