Tudi vi lahko zdržite 30 minut neprekinjenega teka

Če ste vsaj šest tednov redno vadili, ste nedvomno sposobni teči pol ure brez predaha. Se sprašujete, kaj redna vadba pomeni? Naj pojasnimo: gre za vsaj 150 minutno kombinacijo teka in hoje tedensko, kar pomeni približno pol ure v petih dneh. Med temi predpripravami bi morali dvakrat več časa teči, kot hoditi. V kolikor pa menite, da kljub temu še vedno ne bo šlo, vam ponujamo nekaj napotkov, s pomočjo katerih si boste dokazali nasprotno.

Več zanimivosti najdete na Facebooku. 

Najdite svoj prostor

Poiščite nekaj varnih, ravnih in ne preveč prometnih lokaciji, na katerih boste lahko tekli v različnih vremenskih pogojih, torej vas denimo blato ne bo oviralo tudi, kadar boste superge obuli tik po dežju. Ali se podajte na bližnji stadion, ker je mehka podlaga, ni avtomobilov, zlahka pa boste izmerili tudi pretečeno razdaljo. Če niste ravno pristaš gibanja na prostem, lahko obiščete tudi telovadnico in tečete na tekaškem traku.

Ne pretiravajte

Trik pri zagotavljanju vzdržljivosti in krepitvi moči je poslušanje svojega telesa. Kar pomeni, da naj tek ne bi smel biti prepočasen, a vendarle ne tako hiter in naporen, da bi vam zadajal bolečino. Zato bodite pozorni na odzive telesa in najdite ritem, ki vam najbolj odgovarja, ter za katerega menite, da bi v njem lahko premagali dolge kilometre. Veliko tekačev prav tu naredi največjo napako, saj tečejo prehitro, s tem preobremenijo telo, ki se zato upre, cilj pa na koncu ni dosežen. Najprej si priskrbite moč, hitrost boste pospeševali kasneje.

Pravilna drža

Mnogi tekači med tekom niso pozorni na mišice zgornjega dela telesa, ki sicer res niso neposredno vključene v tek, a ob pravilni drži zagotavljajo moč in energijo, ki jo potrebujejo noge in pljuča. Zravnajte telo, dvignite glavo, nekoliko sprostite ramena in bodite pozorni na gibe rok. Ne stiskajte pesti, dlani naj bodo ravne in prsti iztegnjeni naprej.

Bodite prilagodljivi

Telovadni načrt naj vam služi kot neke vrste okvir, ki pa se ga ni treba slepo držati. Kadar čutite, da telo ne zmore, ne bo nič narobe, če boste tekli manj, kot ste nameravali. Izberite del dneva, ki vam najbolj odgovarja in vadbo prilagodite tudi temu.

Kadar tečete zjutraj, oblačila pripravite zvečer, da ne boste med iskanjem pravih zbudili tistih, ki morda še spijo. Zmenite se za skupno vadbo s prijateljem in tako sebe odvrnite od misli, da bi po zvenenju budilke še malo dremali. Če tečete popoldne, termin označite v svojem opomniku in se do teka obnašajte kot do pomembnega sestanka, ki ga ne smete zamuditi. Prav tako tudi, če tečete zvečer. V kolikor ne vadite vsak dan ob istem času, ne bodite presenečeni, če se bo moralo telo na drugačen bioritem najprej privaditi, za kar bo potrebovalo vsaj nekaj dni.

Zamotite se

K rekreaciji s seboj povabite prijatelja, če tečete na tekaški stezi v telovadnici, si predvajajte vam ljube posnetke, posnemite si glasbo, ki vam je všeč in vas bo spodbujala na teku. »Pomaga kar koli, kar bo zamotilo vaše misli in boste pozabili, da v resnici tečete,« svetuje Christy Greenleaf profesorica kineziologije na unverzi Wisconsin.

Pravilno se oblecite

Ko gre za tek, velja največ pozornosti nameniti obutvi. Ponošena lahko povzroči resne poškodbe in bolečine. Nove tekaške čevlje bi si morali omisliti vsakih 480, najkasneje pa tedaj, ko v starih pretečete 800 kilometrov. Nakupujte v športnih trgovinah, kjer boste lahko prodajalce povprašali za nasvet. Ko ste že tam, si omislite kvalitetno majico, hlače in nogavice, ki bodo s kože odvajali vlago. Morda se vam to zdi nepotreben strošek, a vam bodo prava oblačila na teku zagotovila udobje. Izogibajte se bombažu, saj vpija znoj in povzroča trenje ob stiku s kožo.

Zagotovite si pravo energijo

Nič ne bo narobe, če pred tekom ne boste jedli, a vendar boste s praznim želodcem težje kos doseganju zadanega cilja. Pametno je zaužiti polnozrnat prigrizek in se oskrbeti s tekočino. Telo navlažite z vodo. Če tek ni daljši od 75 minut, športni napitki niso potrebni. Imejte s seboj prigrizek, ki je skop z maščobami in vlakni (teh naj ne bi vseboval več kot dva grama). Večji obrok zaužite vsaj približno pol ure pred vadbo. Sicer se presnova od posameznika do posameznika razlikuje, zato boste morda okrepčilo potrebovali bližje vadbi ali več kot uro pred njo. Pomembno je, da vas prepoln želodec ne bo oviral.

Avtorica: M. F.
Foto: Shutterstock