Najboljša vadba za lepo zadnjico

Če nikoli niste izvajali vaje, imenovane most, svetujemo, da jo nujno vpeljete v svojo vadbo. Gre namreč za telovadni element, ki je več kot odličen za preoblikovanje in čvrstost zadnjice. Nanjo deluje celo bolje, kot sicer opevani počepi. Ima pa še eno prednost: ta vaja je primerna tudi za tiste malce bolj lene, saj jo lahko izvajate kar v postelji, čeprav je zanjo bolj priporočljiva trdna površina.

Spremljajte nas tudi na Facebooku.

Kakšen je popoln most?

• Na hrbet se ulezite na tla. Kolena so pokrčena, stopala s celotno površino trdno na tleh in v širini bokov. Roke so ravne in ob telesu.
  
• Naslonite se na zgornji del hrbta (ramenski obroč) ter boke potisnite proti stropu. Telo naj v razmerju s tlemi tvori kot približno 45 stopinj. Istočasno napnite trebušne mišice in mišice zadnjice.
  
• Zadržite nekaj sekund, mišice so ves čas napete, roke in stopala trdno na tleh, spodnji del nog pa s talno površino tvori pravi kot.
  
• Spustite boke na tla in jih ponovno dvignite. Ponovite 10 do 15 krat.

Pravilno izvajanje mosta.

Malce drugače

Vajo lahko izvajate na različne načine, ki lahko še bolj okrepijo mišice zadnjice:

Ena noga v zrak. Medtem ko so boki dvignjeni, lahko eno nogo iztegnete in ravnotežje držite zgolj na eni, hrbet je pri tem vedno raven. Noge večkrat zamenjajte, vsako v zraku držite vsaj 15 sekund.

Pomoč velike žoge. Med izvajanjem mosta lahko stopala položite na žogo za pilates. Pri tej različici so noge ponovno pokrčene, le da je potrebno malce več nadzora z mišicami, da žoga ostane pri miru. Pazite, da so boki karseda visoko, hrbet pa vedno raven. Ker je žoga gibljiva in jo je potrebno nadzorovati, bodo rezultati vidni prej. Na ta način boste krepili tudi trebušne mišice. Ste za dodaten izziv? Dvignite eno nogo in držite ravnotežje le na eni, medtem ko dvigujete bok. Po 15 dvigih zamenjajte nogo. Ponovite trikrat.

Stopala fiksirajte na žogi in se med dvigovanjem boka opirajte nanje.

Avtorica: M. F.

Foto: Shutterstock