Vadba, ki vzame le 4 minute, a dela čudeže

Na kratko: tabata je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki iz vas v najkrajšem možnem času potegne najbolje (beri: največ znoja). Gre za eksplozivni trening, ki je kratek, a zelo intenziven; to pomeni, da morate v vadbo res vložiti 100 odstotkov.

Primer: lahkoten tek je zmerna vadba, ki se jo izvaja na daljše proge, šprint pa eksplozivna vadba, ki je primerna za kratke proge in pri kateri se z energijo ne varčuje. Tabata izraža slednje.

Spremljajte nas tudi na Facebooku.

Kako deluje?

Osnova tabate so 4 minute, ki so razdeljene na osem intervalov. Vsak interval zajema 20 sekund intenzivnega dela in 10 sekund počitka (ali lovljenje sape). To je glavno pravilo tabate. Če zmorete, lahko svojo tabato razširite na 8 minut ali več. Presodite sami, koliko vam dopušča vaše telo.

Kolebnica je odlična izbira, saj lahko z njo vadite kar doma, če imate dovolj prostora in če pod vami ni živčnih sosedov.

Kakšno vadbo izbrati?

Najlepše pri tabati je, da si lahko izberete katerokoli vadbo, ki vam je všeč. Lahko se odločite za tek, kolesarjenje ali prekakovanje kolebnice, tek po stopnicah, ... Možnosti je veliko.

Kako deluje v praksi?

Pri izvajanju tabate je štoparica nujen pripomoček, saj je skoraj nemogoče sekunde šteti v glavi, saj je vadba res intenzivna. Ko si torej nastavite uro in ste izbrali vrsto vadbe (v našem primeru je to prekakovanje kolebnice), začnete:

• 20 sekund preskakovanja
  10 sekund počitka
  
  
• 20 sekund preskakovanja
  10 sekund počitka
  
  
• 20 sekund preskakovanja
  10 sekund počitka
  
  
• 20 sekund preskakovanja
  10 sekund počitka
  
  
• 20 sekund preskakovanja
  10 sekund počitka
  
  
• 20 sekund preskakovanja
  10 sekund počitka
  
  
• 20 sekund preskakovanja
  10 sekund počitka
  
  
• 20 sekund preskakovanja
  10 sekund počitka
  
  

Po štirih minutah ste končali! Če zmorete še, si nastavite nove 4 minute.

Veliko znoja in zadihanost vam povesta, da ste dali vse od sebe. Če komaj lovite sabo, si lahko čestitate.

Kako veste, da ste res dali vse od sebe?

Da je bila vadba res učinkovita in da ste lahko ponosni nase, boste vedeli po tem, kako močno ste lovili sapo med tistimi 10 sekundami počitka. Če ste denimo še vedno sposobni govoriti, niste dali dovolj od sebe. Če pa lahko le hlastate za zrakom, ste se odrezali odlično!

Zdaj torej ni več izgovorov za to, da ni časa za telovadbo.

Avtorica: B. G.

Foto: Shutterstock