Hrana, ki vsebuje največ kalija

Ob besedni zvezi s kalijem bogata živila večina najprej pomisli na banane. A ta pomembni elektrolit se ne nahaja le v teh sadežih.

Kaj sploh je kalij, kakšne so njegove naloge, koliko naj bi ga zaužili na dan in kje ga je največ? Tu je nekaj odgovorov na z njim povezana vprašanja.

Kaj je kalij in zakaj je pomemben?

"Sodi me posebno vrsto mineralov, imenovanih  elektroliti," je pojasnila profesorica prehranskih znanosti na univerzi New York Kristie Lancaster. Tako kot vitamini, so tudi minerali mikro-hranila, nepogrešljiva za naše zdravje. Z izjemo vitamina D, ki ga telo lahko tvori samo, je druge treba v organizem vnašati s prehrano.

"Kalij je odgovoren za mnoge telesne funkcije: uravnava količino tekočin v organizmu oziroma znotraj celic in zagotavlja pravilen izkoristek zaužite tekočine. S tem skrbi za pravilno delovanje srca, ledvic in mišic. Pomemben je še za uravnavanje krvnega tlaka, saj pripomore k izločanju viška natrija iz telesa in sprošča krvne žile," dolg seznam učinkov niza prehranska strokovnjakinja Jerlyn Jones.

Kaj, če ga je premalo?

Pomanjkanje kalija se odraža na različne načine, najpogostejši simptomi so zaprtje, utrujenost, zatekanje udov, mravljinčenje po telesu. Ob hujšem pomanjkanju se pojavijo krči v mišicah in srcu, omotica in nepravilno bitje srca.

Koliko kalija potrebujemo?

Odrasla oseba naj bi dnevno zaužila od 2600 do 3400 miligramov kalija. Najbolje ga je telesu zagotavljati z zdravo prehrano, če ne gre drugače, tudi s prehranskimi dodatki.

Pri tem se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, kajti res je, da premalo kalija vodi v težave, vendar z njim ni dobro pretiravati. Preveč kalija lahko privede do hiperkaliemije: stanja, ko ledvice ne morejo iz telesa izločati viška kalija, posledično pride do povečane količine v krvi in vodi v mišično šibkost, aritmijo v skrajnih primerih tudi v paralizo. Pojav je pogost pri osebah, ki imajo težave z ledvicami.

Kje je največ kalija?

S kalijem so praviloma bogati sadje, zelenjava, mlečni izdelki. Najbolje je zastopan v teh živilih:

Sadje in zelenjava

• Suhe marelice (1510 mg v 240 gramih)
• Špinača (839 mg v 240 gramih)
• Banane  (806 mg v 240 gramih)
• Trpotec (721 mg v 240 gramih)
• Nekatere vrste buč (želodova) (644 mg v 240 gramih)
• Krompir (638 mg v 240 gramih)

Mlečni izdelki in jajca

• Jogurt (573 mg v 240 gramih)
• Sir rikota (539 mg v 240 gramih)
• Mleko  (366 mg v 240 gramih)
• Kisla smetana (150 mg v 120 gramih)
• Jajca  (87 mg v enem jajcu)

Žita

• Divji riž (683 mg v 240 gramih)
• Kvinoja (318 mg v 240 gramih)
• Oves (293 mg v 240 gramih)
• Koruzni zdrob (223 mg v 240 gramih)
• Rjavi riž (154 mg v 240 gramih)

Zelenjava

• Beli fižol (3640 mg 240 gramih)
• Leča (731 mg 240 gramih)
• Črni fižol (611 mg 240 gramih)

Meso in morska hrana

• Piščančje prsi  (332 mg v 90 gramih)
• Losos (326 mg v 90 gramih)
• Govedina (315 v 90 gramih)
• Puranje prsi  (212 mg v 90 gramih)
• Tuna (153 mg v 90 gramih)

Pijače

• Korenčkov sok (689 mg v 240 mililitrih)
• Koksova voda (600 mg v 90 gramih)
• Pomarančni sok (496 mg v 90 gramih)
• Sojino mleko (287 mg v 90 gramih)
• Kava  (116 mg v 90 gramih)

Kako v prehrano vnesti več kalija

Iz z njim bogatega sadja in zelenjave lahko pripravite smutije ali solate, z žiti v kombinaciji z jogurtom ali mlekom začnite dan, stročnice so odlične tako v juhah kot prikuhah in solatah.

Jogurt in pomarančni sok sta odlični sestavini zajtrka. Krompir in riž sta prilogi, ki se podata k mesu ali zelenjavnim prikuham, skratka seznam s kalijem bogatih živil je dolg in možnosti za njegovo umeščanje v prehrano je domala neskončno.

Povzeto po portalu Self.com

Preberite še: Sedem ključnih vitaminov za ženske po 40. letu

Morda vas zanima tudi: Večina ljudi ne zaužije dovolj te pomembne, a redke snovi, vsebujejo jo jajca