Dihalna tehnika 4-7-8 za mirne živce in boljši spanec

Dihalne tehnike so namenjene sproščanju telesa in duha, premagovanju stresa in tesnobnosti, zagotavljanju boljšega počutja in pripomorejo tudi h kvalitetnejšemu spancu.

Vzorci, ki zaobjemajo zadrževanje sape za določen čas, telesu zagotavljajo boljši izkoristek kisika, ki pride v pljuča.

Ena od takšnih tehnik se imenuje 4-7-8. Razvil jo je Andrew Weil in prisili misli, da se osredotočijo na pravilno dihanje, namesto, da bi razmišljali o neprijetnih stvareh in skrbeh.

Hkrati se s to tehniko upočasni srčni utrip, um se umiri, zato jo Weil opisuje kot naravno pomirjevalo.

Primerljiva z drugimi načini sproščanja

Na splošno bi lahko rekli, da so njeni učinki primerljivi z učinki dihalne tehnike, pri kateri izmenično vdihnemo skozi eno in izdihnemo skozi drugo nosnico, kar dokazano pomirja ter sprošča.

Ob bok se lahko postavi meditativnim oblikam, ki pozornost preusmerjajo z vsakodnevnih stisk in težav ter omogočajo osredotočanje na trenutek, v katerem smo.

Primerna je za osebe, ki imajo blažje motnje spanja, ki trpijo zaradi tesnobnosti in depresije, ki jih pesti kronični stres.

Vsi ti bi lahko v tehniki 4-7-8 našli način, s katerim bi premagali negativne misli, se hitreje sprostili, pomirili in hitreje zaspali.

Kot je še povedal Weil, učinki načina dihanja na začetku niso očitni, ob zadrževanju sape se lahko pojavi občutek pomanjkanja zraka, a že zgolj s prakticiranjem dvakrat na dan se hitro izrišejo vse blagodejne posledice.

Kako izvajati tehniko 4-7-8?

Udobno se namestite. Zlasti v prvih poskusih veliko pozornosti namenite udobnemu telesnemu položaju. Če tehniko uporabljate za to, da bi hitreje zaspali, se uležite.

• Jezik položite na nebo, konica naj bo tik za zgornjimi zobmi. Med izdihom naj jezik ostane v istem položaju.
• Rahlo razprite ustnice in pljuča izpraznite skozi usta.
• Nato stisnite ustnice, globoko vdihnite skozi nos in med vdihom v mislih preštejte do štiri.
• Za sedem sekund zadržite sapo.
• Izdihnite skozi usta in med izdihom štejte do osem.
• Z novim vdihom začnite nov cikel vaje.
• Vajo na začetku ponovite štirikrat, ko jo boste osvojili, jo lahko podaljšate na osem ponovitev.

Zadrževanje sape za sedem sekund je ključen korak tehnike.

Ta je najučinkovitejša, kadar jo izvajate v prostoru, kjer se lahko povsem sprostite. Ni nujno, da jo uporabljate zgolj za priklic spanca, dobrodošla je za blaženje stresa, poskrbite pa, da se boste med njo resnično osredotočali zgolj na dihanje.

Druge tehnike, ki pomagajo do hitrejšega in boljšega spanca

Če imate težave s spanjem in predvsem, če zvečer ne morete zaspati ter tehnika sama po sebi ne deluje, jo združite z drugimi načini, ki pomagajo do kvalitetnejšega spanca.

Denimo uporabite spalno masko, čepke za ušesa, zavrtite si sproščujočo glasbo, uporabite eterično olje sivke, zmanjšajte vnos kofeina ali pred spanjem vadite jogo.

V določenih primerih je nespečnost trdovratnejša in je posledica medicinskih stanj, ki zahtevajo zdravniško obravnavo.

Med takšne sodijo hormonske spremembe med menopavzo ali nosečnostjo,  stranski učinki nekaterih zdravil, mentalne težave, denimo depresija, spalna apnea, sindrom nemirnih nog ali avto imune bolezni.

Če trpite za kronično nespečnostjo, ki je nikakor ne morete premagati, se obrnite na zdravnika, ki vas bo napotil do strokovnjaka. Ta bo določil vir težav in ga s primernim zdravljenjem pomagal odpraviti.

Povueto po portalu Health line.com

Preberite še: Jamu: recept za priljubljen napitek (s protivnetnim in protivirusnim učinkom!)

Morda vas zanima tudi: Trik z banano za vse, ki ne morete spati (ali spite slabo)