Živa Lavriša: Nikoli ni prepozno za prehod k bolj zdravim prehranjevalnim navadam

Med ljudmi kroži marsikateri prehranski mit, mnoge med njimi so čez poletje na Inštitutu za nutricionistiko razgrnili in tudi podrli. Denimo, ali krompirja, špinače in gob res ne smemo pogrevati ...

Dr. Živa Lavriša, univ. dipl. inž. živ. tehnol., raziskovalka iz skupine Prehrana in javno zdravje na tem inštitutu, razkriva nekaj dejstev in pred koncem poletne sezone poda še nekaj nasvetov o preudarni uporabi in shranjevanju hrane.

Na Inštitutu za nutricionistiko ste čez poletje pripravili serijo sporočil z izjavami strokovnjakov, v katerih ste razkrivali ozadje zanimivih prehranskih mitov in vprašanj. Vsak teden je bila na vrsti nova tema. Katerim ste dali prednost in zakaj?

Za to poletno akcijo smo se odločili, ker med ljudmi krožijo številni miti, povezani s prehrano, ki pa pogosto ne držijo. Poletje je tudi čas, ko se radi odmaknemo od resnih tem in preberemo kakšno zanimivost.

V tem primeru gre za teme, ki ljudi še posebej zanimajo in o katerih se pogosto govori: od tega, ali oljčno olje lahko segrevamo, je paradižnik res sadje, nas lahko hrana obvaruje pred sončnimi opeklinami, do različnih drugih zanimivosti.

Številni prehranski miti in odgovori nanje so zbrani tudi na nacio­nalnem portalu prehrana.si, katerega ključni namen je prebivalcem ponuditi verodostojne in razumljive informacije s področja prehrane – brez oglaševanja.

Portal vzdržujeta Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), financira pa ga ministrstvo za zdravje.

V košarici osnovnih živil je ob kruhu, za katerega ljudje menimo, da je le vir ogljikovih hidratov, med drugim tudi meso. To pa opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo. Vendar je to prepričanje zmotno, kajne?

Pogosto, še posebej pogovorno, slišimo, da meso vsebuje samo beljakovine, medtem ko naj bi bil kruh le vir ogljikovih hidratov. To prepričanje je zmotno, saj velika večina živil praviloma vsebuje različna makrohranila, res pa v zelo različnih razmerjih.

Pri posameznih skupinah živil lahko določeno hranilo nekoliko prevladuje, zaradi česar jih včasih označimo za »beljakovinska«, »ogljikohidratna« ali »maščobna«.

Medtem ko imajo manj predelana živila večinoma pestrejšo hranilno sestavo, pa to ni nujno pri bolj predelanih. Takšen primer so rastlinska olja in maščobe, ki drugih makrohranil skoraj ne vsebujejo.

Za druga živila pa načeloma velja, da so v njih različna makrohranila. Kruh torej ni le dober vir ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovin, količina maščob pa je zelo odvisna od priprave. Nasprotno meso ni le dober vir beljakovin, temveč lahko vsebuje tudi precej maščob, kar je med drugim odvisno od kosa mesa. V obeh živilih je prav tako precej vode.

Ogljikovih hidratov je v kruhu okoli polovica, vsebuje pa tudi približno 10 odstotkov beljakovin in nekje od 2 do 10 odstotkov prehranskih vlaknin. Sestava kruha je seveda močno odvisna od vrste uporabljene moke. Polnozrnata denimo vsebuje več beljakovin in prehranskih vlaknin, kar zelo vpliva tudi na hranilno sestavo. Kar zadeva meso, je v pustem v resnici približno 25 odstotkov beljakovin, kar je v primerjavi z drugimi živili precej visoka vrednost, zato o mesu govorimo kot o beljakovinskem živilu. Preostali delež mase prispeva večinoma voda ter – odvisno od kosa mesa – lahko tudi večji ali manjši delež maščobe. Manjši delež mase mesa predstavljajo tudi druge snovi, z mikrohranili vred, kot sta vitamin B12 in železo.

V četrtem vročinskem valu je to sicer težje, a kot so bili vajeni naši predniki, je prav, da že mislimo na hlad­nejše mesece … Ko gre za hrano, se hitro spomnimo na vitamin C in njegovo vlogo pri delovanju imunskega sistema. V enem od razkritih mitov ste denimo zapisali: »Priporočeni dnevni vnos vitamina C za odraslega človeka je 80 mg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano – brez dodajanja prehranskih dopolnil.« In še: »Ne drži splošno prepričanje, da so najbogatejši viri vitamina C limona in drugi citrusi – precej več ga lahko vsebujeta npr. paprika ali jagodičevje. Pomemben vir vitamina C v prehrani Slovencev je tudi krompir, s katerim zaužijemo tudi do 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa.« Kateri pa je najboljši nasvet, da pri kuhanju izgubimo čim manj vitamina C?

Pri oceni tega, s katerimi živili dobimo največ posamez­nih vitaminov, je poleg same količine vitaminov v živilu treba upoštevati tudi količino živila, ki jo običajno zaužijemo. Dober primer je prav omenjeni krompir. Krompir sam po sebi ni zelo bogat vir vitamina C, vendar ga Slovenci pojemo veliko, zato vnos vitamina C s tem živilom pogosto ni zanemarljiv.

Raziskave so pokazale, da denimo pri kuhanju brokolija na sopari ali z mikrovalovi skoraj ni izgub vitamina C, pri blanširanju se ga izgubi približno četrtina, pri kuhanju v vreli vodi pa skoraj polovica.

Trajnost zamrznjenih živil je odvisna od vrste živila, pa tudi od kakovosti zamrzovanja. Ključni dejavnik kakovosti zamrznjenih živil je seveda kakovost svežega živila, ki smo ga shranili. Če zamrzujemo nekakovostno svežo zelenjavo ali sadje, bo takšna tudi kakovost po zamrzovanju.

Podobno je pri krompirju, pri katerem pa tudi kuhanje na sopari ali z mikrovalovi uniči približno 20 odstotkov vitamina C. Najboljši nasvet je, da se pri kuhanju uporabi minimalna količina vode in da je čas kuhanja čim krajši. Največje izgube vitamina C so sicer pri shranjevanju živil, še posebno kadar so ta izpostavljena zračni atmosferi. V takšnih razmerah postopoma razpade v celoti.

Tudi v pijačah ima vitamin C omejeno stabilnost, ne drži pa mit, da razpade, ko ga damo v vrelo vodo. Če v vrel čaj prilijete limonin sok, se bo večina vitamina C ohranila. Če pa bi takšen čaj ustekleničili in shranili za dalj časa, bi postopoma razpadel ves vitamin. S to težavo se srečujejo tudi proizvajalci pijač, kadar jih obogatijo z dodatkom vitamina C – običajno v obliki askorbinske kisline.

Pakirane brezalkoholne pijače imajo razmeroma dolg rok trajnosti, med katerim se količina vitamina C postopoma zmanjšuje.

Čas je tudi tak, da mnogi doma shranjujemo sadje in zelenjavo, tako imamo tudi zunaj sezone pri roki kakovostne sestavine. Ali je res zamrzovanje najprimernejša metoda podaljševanja obstojnosti živil?

Ob ustreznem zamrzovanju ni bistvenih sprememb v hranilni vrednosti živil oziroma so te znatno manjše v primerjavi s hranjenjem pri višjih temperaturah. Še posebno makrohranilna sestava ostane zelo podobna, le maščobe so ob daljšem hranjenju nagnjene k oksidaciji. Kot pri vsakem tehnološkem postopku priprave in obdelave živil pa se tudi pri zamrznjenih živilih postopoma zmanjšuje vsebnost mikrohranil, predvsem nekaterih vitaminov.

Nekaj izgube nastane pri samem blanširanju – zaradi segrevanja ali prehajanja v vodno fazo, nekaj pa tudi po zamrzovanju, saj se procesi razpadanja tudi pri nizkih temperaturah ne ustavijo povsem, ampak se le upočasnijo.

Ob tem je treba povedati, da so primerjave različnih postopkov konzerviranja pokazale, da prav zamrzovanje najmanj zmanjša vsebnost vitaminov v živilu, obenem pa za ta način konzerviranja ni treba dodati večjih količin soli, sladkorja in drugih konzervansov.

Sadje in zelenjavo je pred zamrzovanjem priporočljivo blanširati, saj s tem uničimo encime, ki povzročajo hitrejše upadanje kakovosti. Izredno pomembna dejavnika kakovosti zamrzovanja sta hitrost zamrzovanja in nihanje temperature med skladiščenjem.

Počasno zamrzovanje in nihanje temperature povzročita rast velikih vodnih kristalov, ki poslabšajo teksturo izdelka in povečajo količino tekočine, ki izteče iz živila po odtajanju. Za kakovostno zamrzovanje doma zelenjavo in sadje razkosamo na manjše dele in jih razporedimo tako, da je največja površina izpostavljena hlajenju, obenem pa pazimo, da naenkrat ne zamrzujemo večjih količin.

Hkrati je pomembno, da živila pakiramo v neprepustno embalažo, kar prepreči izsuševanje. Zavedati pa se moramo, da tudi zamrz­njena živila nimajo neomejenega roka trajanja.

Trajnost je odvisna od vrste živila, pa tudi od kakovosti zamrzovanja. Ključni dejavnik kakovosti zamrznjenih živil je seveda kakovost svežega živila, ki smo ga shranili. Če zamrzujemo nekakovostno svežo zelenjavo ali sadje, bo takšna tudi kakovost po zamrzovanju.

Kaj moramo vedeti o drugih metodah? O kisanju, vlaganju in konzerviranju?

Konzerviranje živil je postopek, s katerim onemogočimo delovanje raznih škodljivih vplivov na živilo in tako podaljšamo njegovo obstojnost. Pri konzerviranju obvladujemo predvsem biološke dejavnike kvarjenja živil (delovanje mikroorganizmov in encimov), lahko pa tudi kemične (delovanje vlage) in fizikalne (vpliv svetlobe, toplote). Postopki konzerviran­ja živil so različni, pri vseh pa torej poskušamo doseči predvsem to, da zmanjšamo število mikroorganizmov ali zavremo njihov razvoj. V domačem gospodinjstvu največkrat konzerviramo živila s postopki hlajenja, zamrzovanja, sušenja, kisanja (fermentiranja) in konzerviranja s toplot­no obdelavo (vlaganje), ki jih pogosto kombiniramo z dodajanjem naravnih dodatkov – konzervansov, kot so kis, sol, olje, sladkor in alkohol.

Različni postopki konzerviranja imajo različen vpliv na hranilne in senzorične lastnosti živila. Za vsako živilo moramo izbrati takšen postopek, ki najbolj ohrani njegovo varnost in kakovost, a doseže tudi ustrezno trajnost. Pravilno konzervirana hrana v kozarcih ali steklenicah, hranjena v hladnem in suhem prostoru, bo ohranila optimalno kakovost vsaj leto dni.

Če pri konzerviranju ugotovimo, da pokrov ne tesni, lahko v 24 urah ponovimo postopek. Pokrov odstranimo, preverimo tesnilno površino, če je treba, zamenjamo kozarec, zamenjamo pokrov in postopek konzerviranja ponovimo. Konzervirano hrano, ki kaže znake plesni, zavržemo, saj škoduje zdravju. Zelo nevarna posledica nepravilnega konzerviranja je zastrupitev z bakterijo Clostridium botulinum.

Največ možnosti za dolgoročni uspeh imamo, če se lotimo postopnega uvajanja sprememb. Denimo, odločimo se, da bo pri vsakem kosilu tudi zelenjavna priloga, namesto sladice kos sadja, odpovemo se pitju sladkih pijač, odločimo se, da sladkarije ne bodo več vsakodnevno na jedilniku.

Konzervirano hrano spremenjene konsistence in videza ter neprijetnega vonja, za katero nismo prepričani, da je varna za uživanje, raje zavržemo, kot da bi tvegali zastrupitev.

Med počitnicami smo gotovo naredili kakšnega od prehranskih prekrškov. Denimo uživali beli kruh, namaze, salame, sladke pijače, sladoled, odrasli tudi alkohol … Kako lahko napake popravimo?

Nikoli ni prepozno za prehod k bolj zdravim prehranjevalnim navadam. Največ možnosti za dolgoročni uspeh imamo, če se lotimo postopnega uvajanja sprememb. Denimo, odločimo se, da bo pri vsakem kosilu tudi zelen­javna priloga, namesto sladice kos sadja, odpovemo se pitju sladkih pijač, odločimo se, da sladkarije ne bodo več vsakodnevno na jedilniku …

Ko smo z eno spremembo uspešni, je to lahko pomembna motivacija za naprej in se lotimo naslednje. Postopno spreminjanje drobnih navad lahko na dolgi rok prinese velike spremembe v počutju in zdravju.

Izkusili smo, kako ranljivi smo ob podnebnih spremembah. Kaj lahko vsak posameznik naredi za prehod k bolj trajnostnim rešitvam in tudi manjšo ranljivost kmetijstva? Najbrž, vsaj za začetek, to, da s hrano ravna preudarno in izbira čim bolj kakovostna živila, pridelana in predelana pri nas?

Vsekakor. Hrana, ki jo pridelajo slovenski kmetje, je prvovrstna in s kupovanjem slovenskih pridelkov in živil pomembno prispevamo k ohranjanju kmetijstva. Je pa res, da je hrana na splošno vedno dražja in mnogokrat ljudje potožijo, da si lahko privoščijo vedno manj.

Stroške lahko zmanjšamo denimo tako, da ugodneje kupimo večje količine pridelkov, ki si jih lahko potem razdelimo s sorodniki in prijatelji. Precej lahko prihranimo tudi s tem, da obroke pripravljamo iz osnovnih živil – npr. suhih stročnic, kaš, moke itd. – to je tudi za zdravje boljše kot pa kupovanje predelanih živil.

Ostankov hrane ne zavržemo; juhe in omake na primer brez težav zamrznemo in jih uporabimo, ko imamo manj časa za pripravo obroka.

Preberite še: Ana Marija Mihelič: Odpri hladilnik, pa ti povem, kako izgledaš

Morda vas zanima tudi: Nekdanji kolesar Jani Brajkovič: 20 let zlorab pusti posledice, ki se jih ne da odpraviti čez noč