Zdravi nočni prigrizki

Se vam pogosto zgodi, da se prebudite sredi noči in vam kruli v želodcu? Lačni ste, vendar ob treh zjutraj še ni čas za zajtrk, prav tako ne hrepenite po čipsu ali zrezku, ki vam je ostal od večerje.

Kaj lahko jeste, da boste potešili lakoto in ponovno zaspali? In se naslednji dan ne boste pritoževali zaradi napihjenosti? Dietetiki svetujejo, kateri so zdravi nočni prigrizki in kaj je idealna kombinacija, ki vam omogoča, da boste lahko ponovno zdrsnili v spanec.

Narezane puranje prsi

»Puran je bogat vir  aminokisline L-triptofan, ki je znana po tem, da spodbuja občutek zaspanosti in sproščenosti,« pravi Marissa Meshulam, kvalificirana dietetičarka. Puranje prsi so odlična izbira za potešitev nočnega hrepenenja po hrani. Beljakovine, ki jih vsebuje puran, bi morale pregnati lakoto do jutra, triptofan pa vam bo pomagal zaspati. Meshulamova priporoča puranje prsi z zelišči, ki ne vsebujejo konzervansov ali dodanega sladkorja.

Sir in krekerji

Vsak prigrizek, ki ga zaužijemo, mora vsebovati beljakovine in vlaknine, da ostanemo siti do jutra. Klasična kombinacija sira in krekerjev je idealna zaradi beljakovin v siru in hrustljavih krekerjev, bogatih z vlakninami.

Še ena pomembna prednost tega slastnega prigrizka? »Sir vsebuje nekaj triptofana, ki se prav tako pretvori v melatonin in lahko pomaga pri spanju,« pojasnjuje Meshulamova. Izberite krekerje z malo vlakninami (lahko se odločite celo za kreker iz mandljeve moke), saj s tem poskrbite, da bo vaš krvni sladkor stabilen.

Zelenjava in humus

Osvežujoča in hrustljava zelenjava, kot so korenje, češnjev paradižnik in kumare, v kombinaciji z vašim najljubšim humusom, je idealen hiter in enostaven polnočni prigrizek. Amanda Frankeny, kvalificirana dietetičarka in programska direktorica Food Dignity Movement, pravi: »Ljudje pogosto pozabijo uživati zelenjavo. Če ste si čez dan pozabili pripraviti smuti, lahko to storite ponoči. Zraven pa si privoščite dve žlici humusa, saj vsebujeta beljakovine in vlaknine, kar vas bo nasitilo do jutra.

Češnje in pistacije

Številne raziskave o češnjah so pokazale, da lahko ta sadni prigrizek vodi do boljšega spanca. Ker češnje vsebujejo melatonin, hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju, so odličen polnočni prigrizek. Meshulamova priporoča kombinacijo češenj s pistacijami. »Pistacije zagotavljajo, da dobite ustrezno dozo maščob in beljakovin, poleg tega pa vam dajejo nekaj melatonina.«

Banana in maslo iz oreščkov

Izbira prigrizkov, ki poskrbijo za uravnotežen krvni sladkor, kot sta banana in maslo iz oreščkov, je lahko ključnega pomena za kakovosten spanec, saj so sladki prigrizki zvečer lahko vzrok za vašo nespečnost. Amanda Frankeny pojasnjuje: »Banana vsebuje kalij, ki pomaga sprostiti vaše mišice, in kompleksne ogljikove hidrate, ki uravnavajo krvni sladkor. Kombinirajte jo z arašidovim maslom, saj je bogat vir zdravih maščob, beljakovin in triptofana, ki povzroča zaspanost. To kombinacijo si brez težav pripravite sredi noči."

Žita in mleko

Topel kozarec mleka je idealen za uspavanje otrok, vendar si ga lahko privoščimo tudi odrasli, saj nam pomaga ponovno zaspati. Amanda Frankeny priporoča, da mleko kombinirate s polnozrnatimi žitaricami z nizko vsebnostjo sladkorja, saj s tem ustvarite prigrizek, ki poskrbi za uravnotežen krvni sladkor. »Uživajte mleko zaradi kalcija - minerala, ki telesu pomaga proizvajati in uporabljati melatonin,« je pojasnila Frankeny.

Beljakovinske ploščice

Beljakovinska ploščica je odlična izbira, če iščete prigrizek, ki je dostopen iz postelje – kar potrebujejo doječe matere. Sladke, hrustljave in malo slane, beljakovinske ali granola ploščice so vrhunski polnočni prigrizki – lahko so iz oreščkov ali ovsene. »Orehi, mandlji in pistacije so naravni vir melatonina, vsebujejo tudi beljakovine in magnezij, ki vas napolnijo in spodbudijo spanje,« pravi Frankenyjeva. Opozarja pa, da se izogibajte čokoladnim ploščicam ali ploščicam z okusom kave, saj vas lahko to prebudi in ne boste mogli ponovno zaspati.

Kako zagotoviti, da se ne zbudite sredi noči lačni

Poskusite zaužiti dodaten prigrizek pred spanjem ali pa načrtujte več majhnih obrokov čez dan.

Dovolj kakovostnega spanca je bistvenega pomena za zdravje. Občasno si sicer lahko privoščite nočni prigrizek, toda, če se vsako noč prebudite lačni, bodite na to pozorni, saj lahko gre za kakšne druge težave. Kvalificirana dietetičarka Barbara Ruhs priporoča, da razmislite o svojih navadah. »Ali zaužijete dovolj hrane čez dan (pridobite s hrano dovolj kalorij/energije za vašo dnevno rutino)? Ali jeste prezgodaj in ne jeste dovolj pred spanjem, ker želite shujšati?« Poskusite zaužiti dodaten prigrizek pred spanjem ali pa načrtujte več majhnih obrokov čez dan.

Anksioznost ali nelagodje sta prav tako lahko razloga za prebujanje sredi noči. »Včasih nas lahko tesnoba zbudi sredi noči in jo zamenjujemo z lakoto,« pojasjuje Barbara Ruhs. »Če mislite, da je temu tako, ni slaba ideja, da se zbudite in si skuhate skodelico zeliščnega čaja za pomiritev živcev.«

Poskrbite, da bo vaš spalni prostor temen in tih ter da bo vaša postelja čim bolj udobna, da se izognete nočnim prigrizkom. Meshulamova pravi: »Velikokrat se navadimo jesti ob določenih urah (zbudimo se in mislimo, da potrebujemo prigrizek), vendar je namesto tega potrebno prisluhniti svojemu telesu in odkriti, kaj se dogaja.«

Če nič od tega ne pomaga in se še vedno prebujate ponoči, je morda čas, da obiščete zdravnika in ugotovite, ali so v igri druge zdravstvene težave.

Prirejeno po HuffPost Life

Preberite še: Lakota pred spanjem: bi morali v posteljo lačni?

Morda vas zanima tudi: Sedem živil, zaradi katerih ponoči ne moreš spati