Prehranski svetovalec Jernej Ogrin: »To je lahko razlog za neuspeh pri izgubi kilogramov«

Tisoč in ena (neuspešna) dieta, poplava informacij o tem, kaj je zdravo in kaj ne, vse mogoče nove metode prehranjevanja. V želji po izgubi kilogramov ali pa zgolj le ureditvi naših prehranjevalnih navad, zlahka utonemo v morju teh različnih smernic. Zdi se, da vsem tem manjka tudi zdravorazumskega pristopa, predvsem pa dejstva, da se je treba pri hujšanju bolj kot na hrano, osredotočiti nase.

Prehranski svetovalec Jernej Ogrin pri tem opozarja na odnos, ki ga imamo do hrane. V številnih poučnih in zabavnih objavah na družbenih omrežjih razrešuje tudi številne mite in zmote, ki jim verjamejo ljudje, predvsem pa spodbuja, da se zdravega načina življenja lotimo na preprost način.

Kaj je za vas zdrava prehrana?

Zdrava prehrana je v osnovi prehrana, ki nam zagotovi vsa esencialna hranila in gradnike telesa v zadostni količini, glede na naše potrebe, nam pomaga zagotavljati zdravo telesno maso in telesno sestavo, je združljiva z našim življenjskim slogom, našimi prepričanji in vrednotami ter nam je v končni fazi všeč. To so osnovni pogoji, ki jih prehrana mora izpolnjevati, če ji želimo reči 'zdrava'. Če so pogoji izpolnjeni, lahko ta prehrana vsebuje čisto vsa živila, brez potrebe po izločanju česarkoli.

Dandanes smo obkroženi z ogromno informacijami o zdravi prehrani, raznih dietah, kaj lahko in kaj ne. Kako naj vsak posameznik ve, kakšna pot je najboljša zanj? Kje začeti?

Najboljša dieta ne rabi imena, niti ni treba, da je kaj novega ali revolucionarnega. Izpolnjevati mora zgoraj naštete pogoje in mora se prilagoditi posameznikovemu življenjskemu slogu.

Dober začetek je vključevanje manj mastnih virov beljakovin (pusti kosi mesa, ribe in morski sadeži, posneti mlečni izdelki, jajca, tofu in seitan, stročnice) v vse glavne obroke v dnevu, 1-2 porciji sadja na dan (1 porcija je 1 pest jagodičevja ali 1 običajno velik kos sadja), 2-4 porcije zelenjave na dan (1 porcija je 1 pest zelenjave v kakršnikoli obliki) in vključevanje nekaj polnovrednih žitaric v svojo prehrano (polnozrnat kruh namesto belega ipd.). Če obenem zmanjšamo vnos močno predelanih živil (hitra hrana, sladki in slani prigrizki) in poskrbimo za zadosten vnos tekočine, se že lahko pogovarjamo o zelo primerni prehrani.

V vaših objavah pogosto poudarjate pravi odnos do hrane. Kaj to konkretno sploh pomeni in kako nam lahko pomaga pri izgubi kilogramov?

Zdrava prehrana ni samo to, kaj jemo in koliko jemo, ampak tudi, kako se ob tem počutimo.

V eni od svojih objav na Instagramu sem zapisal, da zdrava prehrana ni samo to, kaj jemo in koliko jemo, ampak tudi, kako se ob tem počutimo. Dober odnos do hrane je torej stanje, v katerem nam hrana ne predstavlja veliko stresa in jo vidimo kot nekaj, kar nam pri doseganju zdravja pomaga, ne pa kot nekaj, kar nam škodi in kar povezujemo z negativnimi čustvi. Dober odnos do hrane je po mojem mnenju eden izmed predpogojev, da se lahko prehranjujemo svobodno in sproščeno.

Kaj je glavna težava čudežnih diet, ki obljubljajo hitro izgubo kilogramov?

Saj ne vem, kje točno začeti. Recimo, da je glavna težava v tem, da nam te diete že celo življenje vsiljujejo idejo, da lahko na hitro in 's tremi preprostimi triki' dosežemo neverjetne rezultate neverjetno hitro. Torej obljubljajo preveč, rezultati (če so,) so kratkotrajni, vmes se ne naučimo ničesar in ko je diete enkrat konec, preidemo nazaj na stare navade.

To pa najverjetneje pomeni, da bomo pridobili nazaj telesno maso, ki smo jo med dieto izgubili. Mogoče pridobimo še več telesne mase - temu pravimo tudi yo-yo učinek. Sledi razočaranje in želja oz. potreba po novi hitri dieti. Takoj lahko vidimo, kam to pelje. Neskončni cikel strogih diet in razočaranja. Na prvi pogled se ne zdi nič posebnega, ampak marsikdo zaradi tega nosi hude posledice: ne samo da se stalno bori s prekomerno telesno maso, tu so tudi psihološke posledice in občutek nemoči.

Poudarjate, da hujšanje pomeni spremembo življenjskega sloga. Kar je precej težji zalogaj od hitrih diet. Kako ga vi pomagate doseči ljudem, ki se obračajo na vas?

Dolgoročna izguba telesne mase bo zahtevala spremembo številnih vsakodnevnih navad. Če imaš v hiši klet, ki je zelo razmetana in se jo odločiš pospraviti, lahko to narediš na hitro, v enem dopoldnevu. Čestitam, zdaj imaš pospravljeno klet. Ampak, če ob tem ne vplivaš na razloge, ki so privedli do razmetane kleti, bo ta čez en mesec spet v totalnem razsulu. S prehrano je enako.

Moj pristop k spremembi prehrane je torej postopen in se v veliki večini ukvarja s postopno spremembo prehranjevalnih navad. Tisto, kar v prehrani mojih strank 'štima', ohranim tako kot je. Tisto, kar ne deluje, skupaj s strankami spremenimo na način, ki je njim všeč, ki ga razumejo in katerega se vidijo vzdrževati dolgoročno. Ničesar torej ne spreminjamo, brez da bi se stranke s tem strinjale. Pogosto gre za kompromise, v katerih del stare navade ohranijo, del pa zamenjajo z novo, boljšo navado.

Dolgoročna izguba telesne mase bo zahtevala spremembo številnih vsakodnevnih navad.

Ujela sem tudi vaš zabaven prispevek o izzivih brez sladkarij. Zakaj so po vašem mnenju ti nesmiselni?

Še enkrat preberite zgornjo primerjavo z razmetano kletjo in vam bo vse jasno.

Kako pa lotiti te velike težave: premagati željo po sladkem?

Ne se truditi premagati te želje. Bolj se splača ukvarjati z dejavniki, ki vodijo do pretirane želje. Ti dejavniki običajno predstavljajo pomanjkanje nečesa - energije (hrane), tekočine, spanja ... Ali pa na drugi strani prekomerno prisotnost nečesa, recimo stresa. Zato sestavljaj hranljive, beljakovinsko zadostne in volumsko velike obroke. Enakomerno jih razporedi tekom dneva.

Pij zadostne količine vode. Skrbi za dovolj spanca. Ne imej sladkarij stalno v vidnem polju in na dosegu roke. Sooči se s stresom. Če je za to bolje poskrbljeno, bo želja/potreba po sladkem veliko manjša. In ko pride želja, si jo izpolni. Ker bo želja manjša in manj pogosta, bo lažje tudi pojesti omejeno količino.

Kaj pa hujšanje izključno s črtanjem sladkarij?

Katerakoli sprememba v prehrani, ki osebi zagotovi energijski primanjkljaj, bo privedla do izgube telesne mase. Hujšanje samo s črtanjem sladkarij torej deluje. Kratkoročno. Ampak kaj se bo zgodilo, ko se oseba odloči, da bi spet želela jesti sladkarije?

Katere so najpogostejše zmote, s katerimi pridejo ljudje do vas?

Da ogljikovi hidrati redijo. Da sadje redi. In da po 18. uri redi še bolj. Da ne smejo piti tekočine pred obrokom, niti med obrokom, niti po obroku (potem jih vprašam, kdaj sploh lahko pijejo in se začnejo smejati). Zmot je veliko. Preveč, da bi naštel vse. In pogosto traja nekaj časa, preden vse zmote razčistimo - šele tedaj lahko začnemo resno delati.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Jernej Ogrin (@jernejogrin)

Kako pogosta težava ali pa izgovor  je 'pomanjkanje časa'? Kako jim v današnjem tempu življenja pomagate najti čas za zdravo prehrano?

Pomanjkanje časa ne pomeni, da oseba ne more imeti zdrave prehrane - pomeni samo to, da bo treba kje skleniti kakšen kompromis.

Sem strasten zagovornik tega, da je vedno treba upoštevati celoten življenjski slog in življenjsko situacijo posameznika, ko mu prilagajamo prehrano. Prehrana je vedno del nečesa večjega, del celega življenja. Prepleta se z vsemi stvarmi, ki jih v dnevu počnemo in bo odvisna tudi od tega, koliko časa ji lahko namenimo. Načeloma velja, da več časa kot prehrani lahko namenimo, lažje je imeti primerno prehrano.

Bolj kot je čas omejen, bolj se bo treba potruditi za dobre izbire in manj izbire bo na voljo. Pomanjkanje časa ne pomeni, da oseba ne more imeti zdrave prehrane - pomeni samo to, da bo treba kje skleniti kakšen kompromis.

Tudi če prehrana ne bo popolna, je lahko dovolj dobra. Če je časa manj, potem se pogosteje zanašamo na vnaprej pripravljene obroke, kuhanje za več obrokov hkrati, prehranjevanje izven domačega okolja, enostavnejše obroke. Ponudba živil in obrokov je v teh časih tako velika, da se najdejo dobre izbire tudi, če časa za hrano skoraj da nimamo.

Poglejmo še nekaj mitov o zdravi prehrani: Kako škodljiv je gluten oz. zakaj je v zadnjem času dobil tako negativen prizvok?

Če nimate celiakije ali alergije na beljakovine pšenice, je povsem neškodljiv.

Izdelki brez dodanega sladkorja (sugar-free) in brez maščob, so res toliko bolj zdravi in manj kalorični?

Ti izdelki so ustvarjeni zato, da imajo ugodnejšo hranilno ter energijsko vrednost. Če oseba želi izgubiti ali ohranjati telesno maso, bodo izdelki z manj sladkorja in/ali manj maščobe res bolj ugodni oz. jih bo lažje vključiti v energijski budžet.

Kljub temu se splača preveriti tabelo hranilnih vrednosti, če so vrednosti res veliko ugodnejše od 'običajnega' živila. Res je, da obstajajo čokolade z manj sladkorja, vendar to ni izgovor, da pojemo celo. Če vsebuje 450 kilokalorij (kcal) namesto 550 kcal, razlika res ni tako velika.

Kaj pa proteinski napitki, ki naj bi nadomestili obrok?

Beljakovinski napitki imajo lahko v prehrani pomembno vlogo pomoči pri zagotavljanju zadostnega beljakovinskega vnosa. Če oseba z drugimi viri (meso, ribe, jajca, stročnice…) ne zagotovi dovolj beljakovin, so ti napitki dobro orodje, ki lahko to močno olajšajo. Težko pa tukaj govorimo o konkretnih nadomestkih glavnih obrokov - poleg beljakovin, nekaj kalcija ter nekaj ogljikovih hidratov, namreč ne vsebujejo znatne količine drugih hranil. Če so za kateri obrok dober nadomestek, je to malica.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Jernej Ogrin (@jernejogrin)

Proteinske čokoladice - jih lahko pojemo bolj brez slabe vesti kot navadno čokolado? 

Slaba vest v kakršnikoli obliki je v prehrani nepotrebna.

Slaba vest v kakršnikoli obliki je v prehrani nepotrebna. To moram poudariti na začetku. Beljakovinske čokoladice so torej lahko brez slabe vesti, moramo pa vedeti, zakaj jih v prehrano vključujemo. Marsikdo namreč misli, da ker so beljakovinske in 'zdrave', da jih lahko je brez omejitev ali pa povrh vse hrane, ki jo že tako ali tako poje v dnevu.

Beljakovinske čokoladice nam zagotovijo nekaj beljakovin (in maščob in ogljikovih hidratov), zraven pa prispevajo še nekaj energijske vrednosti, po domače kalorij. In tega ne moremo ignorirati. Torej - naj bodo kot nadomestek obroka ali nadomestek nečesa 'sladkega', ne pa same sebi namen.

Razstrupljanje in detox diete?

Kategoričen ne. Naše telo samo skrbi za razstrupljanje. Če vam jetra ter ledvice delujejo, potem ne rabite detox pripravkov ali diet. Če vam jetra in ledvice ne delujejo, pa greste v bolnico, ker imate hujše probleme, kot bi jih lahko rešil kakršenkoli čudežni prašek zelene barve.

Se na vas pogosto obračajo tudi vegani? Ima tudi ta način prehranjevanja svoje pasti?

Veganska prehrana, torej prehrana, ki izključuje vsa živila živalskega izvora (meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, jajca, ribe in morski sadeži, med), je lahko povsem enakovredna vsejedi prehrani, če so zagotovljeni določeni pogoji. Nadomestiti je treba vsa hranila, ki jih z izločitvijo omenjenih živil iz prehrane izgubimo. Predvsem se pogovarjamo o beljakovinah in vitaminu B12 pa tudi o železu, cinku in kalciju. To so namreč hranila, ki so v slabo zastavljeni veganski prehrani pogosto slabo zastopana.

Slabo zasnovana veganska prehrana brez organizacije, načrta in določene mere znanja o prehrani je dejansko lahko tveganje za zdravje posameznika. Zato se jo je treba lotiti preudarno - po potrebi s pomočjo prehranskega strokovnjaka, ki vam prehrano na začetku pomaga optimizirati. Dobra veganska prehrana je v modernem svetu lažje dosegljiva kot je bila včasih, še vedno pa ji je treba nameniti nekoliko več truda in pozornosti.

Preberite še: Prekinitveni post: Dieta, ki je obnorela tudi Slovence (obrazložitev kinezologa in izkušnje bralcev)

Morda vas zanima tudi: Mojca Cepuš o slavni dieti in pravilih, ki se jih je dobro držati