Vse kar moramo vedeti o džulih (kalorijah)

Dobro veste, koliko džulov (kalorij) zaužijete vsak dan, morda pa ne veste natančno, kako te vplivajo na vaše telo. Kar je povsem razumljivo. Obstaja nešteto z njimi povezanih informaciji, vse pa niso resnične. Poglejte zato osem dejstev o teh famoznih merskih enotah, ki bi jih morali poznati. Niza jih portal Insider.

Džuli so merske enote za energijo

"Tehnično gledano je kalorija količina energije, ki jo potrebujemo, da se en gram vode pri tlaku ene atmosfere segreje za eno stopinjo Celzija," pojasnjuje profesorica nutricionostike na univerzi New York, Marion Nestle. V kakšni povezavi je to s hrano?

Hrana telesu z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami dovaja energijo in kalorije preprosto merijo količino te. Kalorije nas ohranjajo pri življenju, pomagajo graditi telesna tkiva in nam zagotavljajo energijo za gibanje.

Vsakič, ko nekaj pojeste, se energija iz hrane v telesu sprošča in izrablja v različne namene.

Telo jih potrebuje za številne naloge

Prvič: brez kalorij ni življenja. Kajti telo za opravljanje vseh funkciji, od dihanja do bitja srca, potrebuje energijo. Količino tiste, ki jo organizem potrebuje za opravljanje osnovnih funkciji, se imenuje bazični metabolizem (basal metabolic rate, BMR). BMR nam torej pove število kalorij, ki jih porabimo, ko popolnoma mirujemo in omogočajo delovanje organov, kot so možgani, pljuča, ledvice, jetra in srce. V grobem povprečju znaša 1330 za ženske in 1680 kalorij za moške, vendar je zadeva dokaj individualna.

Drugič: obnova tkiv. "Druga pomembna vloga kalorij je omogočanje rasti in obnavljanja telesnih tkiv," je povedal prehranski strokovnjak Andy Bellatti. "Žrtve opeklin denimo potrebujejo več kalorij. Prav tako telo več energije potrebuje tedaj, ko gradi mišično maso, sicer nova mišična tkiva ne morejo nastati."

Tretjič: za gibanje. Kalorije, ki presegajo BMR, so potrebne za vsako obliko dejavnosti: za učenje, vrtnarjenje, pospravljanja doma in za vse druge telesne aktivnosti.  Če teh dodatnih kalorij zaužijete več, kot jih čez dan porabite, se začno kopičiti v obliki maščob.

Nekaj telesne maščobe potrebuje vsak. Ta predstavlja zalogo, ki jo telo uporablja kot vir energije tedaj, ko mu je sproti ne dovajamo dovolj. A vendar pretiravanje s kaloričnim vnosom na dolgi rok vodi v pretirano kopičenje maščobnih oblog, s tem se poveča tveganje za debelost, za srčne bolezni in za sladkorno bolezen tipa dve.

In na koncu je tu še prebava: od približno 10 do 15 odstotkov kalorij, ki jih zaužijete, telo potrebuje za prebavo živil.

Število kalorij, ki jih dnevno potrebujete, morda ne znaša 2000

Večkrat je mogoče slišati ali prebrati, da naj bi odrasla oseba na dan zaužila nekje 2000 kalorij. Vendar so potrebe telesa po teh tako individualne, da jih ni mogoče opredeliti zgolj z enim številom. Količina energije, ki jo potrebuje telo, je odvisna od starosti, spola, trenutne teže, telesne aktivnosti ter od tega, ali želite shujšati, se zrediti ali ohraniti težo na isti vrednosti. Veliko je odvisno tudi od bazičnega metabolizma in od ravnovesja hormonov v telesu.

Ključni sta tako kvantiteta kot kvaliteta

"Prav tako, kot je pomembna količina dnevno zaužitih kalorij, je pomembna tudi kvaliteta hrane, s katero jih vnašate,"  je povedal Bellatti.

"Res je, da boste, če boste kalorij zaužili manj, kot jih porabite, shujšali. Četudi boste jedli samo čokoladice. A vendar je energijska vrednost le eno od meril kvalitete hrane in samo zato, ker je ta nizkokalorična ne pomeni, da je tudi zdrava," se z njim strinja prehranska strokovnjakinja Sharon Palme: "Na hrano je treba gledati kot na celoto in upoštevati vse, kar organizmu prinaša ter kakšne vplive ima na telo.«

Denimo, da je čas za malico. Pojeste dva keksa z manj maščobe, ki telesu zagotovita le 100 kalorij. Vendar tudi ogromno sladkorja in ne prav veliko hranljivih snovi. Bolje bi zato bilo izbrati polnozrnat kruh s kikirikijevim maslom, čeprav telesu doprinese 190 kalorij, a ob tem praktično nič sladkorja in veliko beljakovin, vitamina E ter vitamina B3.

Hrana z negativnimi kalorijami ne obstaja

Mnogi verjamejo, da določeno sadje in zelenjava telesu dovajata manj kalorij, kot jih to porabi za njihovo prebavo, od tod izvira prepričanje, da obstajajo živila z negativnimi kalorijami.

"Ideja je povsem zmotna," opozarja Belatti. "Največkrat sta kot primera živil z negativnimi kalorijami navedeni zelena ali cvetača. A dejstvo je, da telo za prebavo teh potrebuje prav tako 10 do 15 odstotkov njune kalorične vrednosti, kot za prebavo zrezka. Če s steblom zelene zaužijete od 6 do devet kalorij, telo za prebavo tega potrebuje približno eno kalorijo. Negativne, na žalost mnogih, ne obstajajo."

Kalorije iz ogljikovih hidratov niso zlo

Nekatere shujševalne diete strogo odsvetujejo uživanje ogljikovih hidratov. Z namenom hujšanja. Vendar ogljikovi hidrati niso tisti, zaradi katerih se kopičijo kilogrami. Za odvečne maščobe je odgovoren previsok vnos kalorij, ne glede na to, iz katere vrste živil izhajajo. Pika.

Seveda pa je treba poudariti, da vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Obstaja širok spekter teh snovi in medtem, ko se velja nekaterim zaradi negativnih učinkov na zdravje res izogibati (rafiniran sladkor, bela moka, slaščice in podobno), so na drugi strani sestavljeni ogljikovi hidrati (stročnice, cela žita, sadje, zelenjava), ki poleg energije telesu dovajajo tudi številne hranljive snovi in vlaknine.

Če boste porabili 3500 kalorij, ne boste shujšali za pol kilograma

Količina energije, ki naj bi zagotavljala izgubo pol kilograma telesne teže, izhaja iz leta 1958, ko so strokovnjaki ugotovili, da pol kilograma maščobe vsebuje približno 3500 kalorij. A tako, kot ni pravila glede potreb telesa po energijskem vnosu, tudi pri tem velja: pravila ni.

"Telesa se med seboj razlikujejo in zato je nemogoče podati splošno vrednost, koliko kalorij naj bi porabili, da bi učinkovito hujšali," je povedal Belatti. Z njim se strinja Palmerjeva: "Veliko je dejavnikov, ki vplivajo na izgubo kilogramov. Med posamezniki obstajajo ogromne razlike, od bazičnega metabolizma naprej in nemogoče je določiti enotno vrednost, ki bi pomagala hujšati vsem."

Štetje kalorij nekaterim pomaga, drugim ne

"Nisem ravno privrženec štetja kalorij," je povedal Belatti. "Videl sem ogromno primerov, ko so se posamezniki bolj, kot s kvaliteto hrane, obremenjevali s tem, koliko kalorij z njo zaužijejo in se zato nezdravo prehranjevali. Nekdo bi denimo raje izbral pest prestic, kot peščico mandljev, saj imajo prve nekje do 30 kalorij manj. A z nutricionističnega vidika so mandlji vedno boljša izbira."

"Na drugi strani pa je več dokazov, ki pričajo, da so ljudje, ki vodijo dnevnike prehrane, pri hujšanju uspešnejši od tistih, ki jih ne," dodaja Palmerjeva. "To pomeni, da si zapisujete vse, kar pojeste in beležite število kalorij. A tudi ta način ni primeren za vsakogar. Vse skupaj se kaj lahko spremeni v obsesijo ter vodi v nezdrav odnos do hrane in telesa, kar nikakor ni priporočljivo."

Zaključek: štejte kalorije le, če menite da vam to pomaga. Ne verjemite pa, da je to edina pot do zdravja in lepe postave.

Avtorica: M. FL.
Foto: Thinkstock