VIDEO: Pilates vaje za lepo zadnjico

Dobrodošli v telovadnici Mična! Teden namenjamo pilates vajam, s katerimi krepimo celo telo, prebudimo duha, razgibamo sklepe in mišice spremenimo v dolge, tanke zaveznice, ki nam dajo moč in oblikujejo našo postavo. V petih video vsebinah vam skupaj z inštruktorico Martino Razinger predstavljamo sklope vaj za noge, roke, zadnjico, trebuh, naučili pa smo se že pravilne izvedbe priljubljene vaje Pozdrav soncu, ki si jo lahko ogledate TUKAJ.

Pilates vaje za močne roke si lahko ogledate TUKAJ.

Pilates vaje za raven trebušček si lahko ogledate TUKAJ.

Danes se posvečamo delu telesa, na katerega so največkrat usmerjeni moški pogledi, zadnjico. Vse tri vaje izvajamo leže. Pozorni smo, da nadzorujemo gibanje bokov.

Vse TRI vaje si oglejte v VIDEU, natančnejše opise vadb najdete pod njim.

Prva vaja

Ležimo na blazini, noge so pokrčene in odprte nekoliko širše, stopala so na robu blazine. Boke z izdihom dvigujemo v most, pri tem smo pozorni, da ne odpiramo reber. Ko se dvignemo gor (z izdihom) stisnemo zadnjico in trebušni del. Roke, dlani, rame in glava so ves čas na tleh. Sledimo ritmu svojega dihanja, ves čas pa smo pozorni na stabilizacijo reber ter da so naši boki poravnani.

Druga vaja

Nadaljujemo z enakim gibanjem kot pri prvi vaji, le da stopala privzdignemo na prste. Tako globje začutimo moč svoje zadnjice. Vretence po vretence potujemo visoko proti stropu. V tem položaju se ustavimo in z izdihom zadržimo položaj, začutimo močno zadnjico in aktivne trebušne mišice. Pričnemo z zapiranjem in odpiranjem kolen. Pazimo, da z boki ne popuščamo proti tlom. Roke, rame in glava so ves čas na tleh.

Tretja vaja

Še vedno smo v ležečem položaju, cela stopala postavimo v širino svojih kolkov, dvignemo zadnjico in stegnemo nogo ter ponavljamo vajo z eno nogo. Še vedno smo pozorni, da boki ne popuščajo. Nadaljujemo vaju tako, da nasprotno nogo postavimo na prste in dvigujemo eno nogo. Po nekaj ponovitvah zadržimo nogo stegnjeno v zraku in spuščamo ter dvigujemo zadnjico, z izdihom gremo dol, z vdihom gor. Noga na tleh naj bo ves čas na prstih, stegnjena noga pa je dolga, močna in poravnana. Čutimo moč zadnjice, visoke boke in stisnjen popek. Pri spustu na tla smo pozorni, da potujemo počasi, vretence po vretencu. Celotno vajo ponovimo še z drugo nogo.

Jutri sledi še zadnji sklop vaj, posvetili se bomo nogam. 

Avtorica: Daša Mavrič  
Video: Tina Lagler // OSM Films