Veste, koliko vlaknin dnevno morate zaužiti?

Vlaknine, gotovo pogosto slišite o njih. Pa veste, kaj so, kje jih najdemo in kako koristne so? V Nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025 so zapisali, da bi jih dnevno morali zaužiti najmanj 30 gramov.

Varovalo pred boleznimi črevesja

Vlaknine so varovalni dejavnik pred kroničnimi boleznimi, še posebej pred rakom debelega črevesa, so zapisali v programu. »Polnozrnati kruh, polozrnati žitni izdelki in kaše imajo precej višjo vsebnost vlaknin ter hranljivih snovi, kot jih imajo izdelke iz bele moke (npr. beli kruh in pecivo).« Dodali so še, da kruh iz polnozrnate moke občasno uživa 27 odstotkov prebivalcev, kar 31 odstotkov pa ga sploh ne uživa.

Vlaknine pa se ne nahajajo le v polnozrnatih izdelkih. Zaužijemo jih tudi s sadjem in zelenjavo. V povprečju zaužijemo le tretjino priporočene količine zelenjave in dve tretjini priporočene količine sadja. Dnevno bi morali zaužiti približno 500 gramov dnevno, so zapisali v programu. Poleg vlaknin, se v sadju in zelenjavi nahaja tudi veliko vitaminov in antioksidantov.

Hitrejša prebava

Na spletni strani Inštituta za nutricionistiko so zapisali, da je ena izmed številnih ugodnosti uživanja vlaknin tudi ta, da je prehod hrane skozi prebavni trakt pri prehrani z veliko vlaknin precej krajši, kot pri prehrani z malo vlaknin. Če je vlaknin malo, ta čas znaša približno 60-90 ur, če je vlaknin več, pa se ta čas skrajša na 30 ur ali manj. »Vlaknine ugodno vplivajo tudi na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, saj spodbujajo izločanje sluzi in hormonov, ki vplivajo na funkcije prebavnega trakta. Uživanje hrane z več vlakninami nam da daljši občutek sitosti in zato zmanjša energijski vnos hrane ter po obroku povzroči manjši dvig krvnega sladkorja.«

In koliko vlaknin na 100 gramov vsebujejo posamezna živila?

• Polnozrnati kruh vsebuje 8,5 gramov,
• črni kruh vsebuje 5,1 gramov,
• gomoljasta in korenasta zelenjava vsebujeta od 1 - 2,5 gramov
• listnata zelenjava vsebuje od 2,5 do 3,5 gramov
• sadje vsebuje 3 grame
• stročnice vsebujejo 4-7 gramov
• beli kruh vsebuje 2,7 gramov.
  

Avtorica: P. Pa.
Foto: Shutterstock