Veste, da zelo verjetno dihate napačno? (učiteljica joge nas uči tehnik dihanja)

To leto je težko. Soočamo se s situacijo, ki je za nas popolnoma nova in četudi se v danih okoliščinah trudimo poiskati pozitivne plati, pa je dejstvo, da so spremembe stresne. Za ene sicer manj, za mnoge žal zelo. Zato ni nič čudnega, če se vam kdaj zgodi, da vam srce hitreje bije, da se vaše roke potijo ali pa imate občutek, da vam zmankuje sape.

Če kdaj, potem je letošnje leto tisto, ko je čas da se naučimo pravilnega dihanja. Z njim bomo namreč umirili telo in misli. Z učiteljico joge Špelo Sila, ki vodi tudi tečaje pravilnega dihanja, sva spregovorili o pomenu pravilnega dihanja in kakšno to sploh je.

Ko se pogovarjamo o dihanju, jogisti in vsi, ki se ukvarjate z dihanjem, poveste, da nas večina ne diha pravilno. Kakšno je to napačno dihanje in v kaj lahko pelje?

Vsi znamo dihati, a na žalost, ogromno ljudi še vedno diha nepravilno, plitko, običajno le z zgornjim delom pljuč. Na svojih urah joge pogosto opazim, da ima veliko ljudi t. i. paradoksalen vzorec dihanja, pri katerem ob vdihu potegnejo trebuh noter (pravilno je namreč ravno obratno, torej ob vdihu mora iti trebuh ven).

Ko dihamo nepravilno, naša pljučna kapaciteta ni optimalno izkoriščena in v telo ne pride zadostna količina kisika, kar je problem, saj so praktično vse funkcije v našem telesu regulirane s pomočjo kisika.

Kisik za delovanje in obnovo potrebujejo naše celice, ki s procesom oksidacije presnavljajo hranilne snovi in poskrbijo za izločanje odpadnih snovi. Zadostno količino kisika za svoje delovanje potrebujejo tudi naši možgani. Kisik ima pomembno vlogo tudi pri delovanju našega imunskega sistema.

Sprašujem se, kako to, da se pravilnega dihanja ne učijo že otroci v šoli.

Če v telo ne pride dovolj kisika, imunski sistem začne slabeti, delovanje celic in številnih procesov v našem ogranizmu se poslabša, zato postanemo dovzetni za bolezni in druge simptome, povezane s pomanjkanjem kisika.

Potemtakem bi se čisto vsi morali zavedati pomena pravilnega dihanja, kajne?

Ko se enkrat poglobiš v raziskovanje dihanja, ugotoviš, da pravilno dihanje prinaša toliko pozitivnih učinkov na zdravje in dobro počutje, da se sprašujem, kako to, da se pravilnega dihanja ne učijo že otroci v šoli. Zanimivo je, da ko se rodimo, dihamo pravilno, nato pa se - kot posledica (stresnega) načina življenja - naš dihalni vzorec spreminja.

Kakšno spremembo lahko pričakujemo, ko se enkrat naučimo dihati pravilno?

Na tem mestu bi opredelila pravilno dihanje. Pravilno dihanje je trostopenjsko dihanje, ki vključuje premikanje (širitev in ožanje) trebušnega, prsnega in klavikularnega dela prsnega koša. V jogi ta dih poznamo pod imenom Polno jogijsko dihanje ali Maha pranajama in gre za eno prvih stvari, ki se jo naučijo tečajniki. Pri tovrstnem dihanju se pljuča popolnoma razširijo in v sistem lahko vstopi največja količina zraka. Če se naučimo pravilno dihati, lahko že zgolj s tem okrepimo naše telo, izboljšamo prebavo, popravimo telesno držo, pomirjujoče vplivamo na živčni sistem in dobro počutje.

Pri jogi je velik poudarek na dihanju, a to ni pomembno le za ta šport, kajne? Kako si z dihanjem lahko pomagamo pri ostalih športih?

Gre v bistvu za pomembno povezavo med dihanjem in gibanjem, in ta povezava je prisotna v vseh športih. Če se te povezave zavedamo, lahko pripomoremo k bolj kvalitetni izvedbi katerekoli športne aktivnosti. Na primer pri tekačih se pogosto zgodi, da med tekom pride do bolečin oziroma zbadanja tik pod rebri, kar je lahko povezano z nepravilnim dihanjem.

Zelo zanimivo se mi zdi tudi, ko ljudi, ki prvič pridejo k meni na jogo, vprašam, kam dihajo, ko stisnejo trebuh ali pa ko držijo t. i. “plank” - zelo znani položaj, ki se pojavlja skoraj na vseh treningih. Večina ne pozna odgovora oziroma priznajo, da med izvedbo tega položaja niso pozorni na dih, ampak bolj na telo. Neredko se zgodi, da v takšnih položajih pride do zadrževanja diha, kar ne bo v redu. Bistveno boljše bo, če takšen položaj izvedemo z zavedanjem svojega diha.

Če smo pri kateremkoli športu pozorni na to, da dihamo čim bolj optimalno, naše telo postane sposobno črpati večje količine s kisikom bogate krvi v delujoče mišice, kar posledično poveča zmogljivost in vzdržljivost.

Dih je tudi pokazatelj, kdaj je potrebno zapustiti položaj (ali prenehati z določeno športno aktivnostjo), kdaj gremo preko svojih zmogljivosti, kar se danes pogosto dogaja. Ko smo povezani s svojim dihom, smo bolj povezani s seboj in če si dobro prisluhnemo in upoštevamo, kar nam sporoča telo, s tem lahko preprečimo tudi kakšno poškodbo.

Ali obstaja kakšen praktčna vaja, kako si lahko z dihom pomagamo, ko smo v stiski ali stresu?

Seveda. Dejansko lahko kadarkoli in kjerkoli ste, začnete dihati pravilno. Ko začutite, da ste nemirni, se u-s-t-a-v-i-t-e. Če ste v službi, lahko to pomeni že samo, da se obrnete stran od računalnika. Če se lahko uležete na tla, še toliko bolje. Če ste v avtu, zapeljite na varno mesto. Nato zaprite oči, naredite en globok vdih skozi nos in en dooolg sproščujoč izdih, ki ga pošljite skozi celo telo.

Nato pozornost usmerite na svoj dih in ga za začetek samo opazujte. Zaznajte, kako skozi nosnici dih vstopa, kako polni vaše telo in kako skozi nosnici izstopa.

Če le gre, ves čas dihajte samo skozi nos, ne skozi usta. Nosnice namreč s pomočjo številnih ščetinastih kocin zrak pred vstopom v telo očitstijo nečistoč in hkrati opravljajo pomembno nalogo ogrevanja zraka, ki ga vdihnemo. Pomembno je tudi, da ne dihate na silo, ampak čim bolj nežno in sproščeno.

Nato preidite v trebušno dihanje. Z vdihom pošljite dih v trebuh in mu pustite, da se maksimalno izboči. Z izdihom pustite, da se trebuh spet spusti. Nato spet sledi vdih. Naredite približno 10 ponovitev trebušnega dihanja.

--> Za boljšo izvedbo pravilnega dihanja, si oglejte video navodila

Nato dihu v trebuh dodajte še dih v prsni koš. Z vdihom pošljite dih najprej v trebuh (kot ste to storili pri trebušnem dihanju), nato pa napolnite še prsni koš (najprej spodnji oziroma srednji del, nato pa še zgornji del vse do ključnice). Z izdihom nato spustite prsni koš in nato še trebuh. Nato spet sledi vdih. Povežite se s svojim dihom in naredite še 10 ponovitev.

Poleg pravilnega dihanja, obstajajo še nekatere druge dihalne tehnike, kajne?

Res je. V jogi sicer uporabljamo izraz pranajame, saj dihanje predstavlja orodje prek katerega v telo vnašamo prano. Izraz pranajama sestavljata prana in ajama, prana pomeni prvobitno življenjsko energijo, ki se v našem telesu pretaka po energijskih kanalih, imenovanih nadiji. Ajama pomeni nadzor in tudi širjenje.

S pranajamo tako v telo ne vnašamo zgolj večjih enot kisika, ampak tudi več prane, ki jo nato znotraj nas širimo in usmerjamo. Tako se polnimo tudi v energetskem smislu.

Z izmeničnim dihanjem po levi in desni nosnici, težimo tudi k doseganju ravnovesja tako na fizičnem kot tudi duševnem nivoju.

Z različnimi pranajamami tako še dodatno spodbudimo že tako imenitne učinke pravilnega in zavestnega dihanja. Naj jih naštejem zgolj nekaj … Na primer dihanje v razmerju 1:2, pri katerem je izdih še enkrat daljši od vdiha, ima velik učinek na naš avtonomni živčni sistem, zato po koncu te pranajame lahko občutimo globoko sprostitev.

Pri trikotni pranajami, kjer je poleg vdiha in izdiha prisoten še zadržek, lahko usmerjamo našo pozornost na čelo, na področje našega tretjega očesa, ki predstavlja središče naše zavesti. Ta tehnika na primer med drugim pomaga pri boljši fokusiranosti in je tudi dobra priprava na meditacijo. Podoben učinek ima tudi t. i. nadi shodanam pranajama. Ta tehnika uravnava delovanje nadijev in jih hkrati čisti, v literaturi pa pogosto zasledimo, da je to tudi ena od najboljših antistresnih dihalnik tehnik. Z izmeničnim dihanjem po levi in desni nosnici težimo tudi k doseganju ravnovesja tako na fizičnem kot tudi duševnem nivoju.

Preberite še: Koncept spuščanja: 5 korakov, s katerimi boste spustili in se prepustili toku

Morda vas zanima tudi: Kako se sprostiti v stresnem obdobju, je vprašanje