Vadba po porodu: Šest stvari, ki jih morate upoštevati

Med nosečnostjo in porodom se telo sooča s številnimi spremembami in mora imeti potem, ko na svet prijoka dete, na voljo dovolj časa, da se postopoma vrne v stanje pred zanositvijo. Zato z vadbo vsaj prvih nekaj mesecev ni dobro pretiravati.

A če pretiravanje ni na mestu, je zmerna telesna aktivnost v poporodnem obdobju dobrodošla. Pozitivno namreč vpliva na mišice medeničnega dna, zagotavlja energijo, pomaga premagovati stres in pripomore k boljšemu spancu.

Kako pa se zadeve lotiti? Na šest ključnih vprašanj o vadbi po porodu odgovarja Pure Wow.

Kdaj smem začeti?

Ker je vsaka ženska zgodba zase, je treba začetek vadbe prilagoditi stanju telesa pred zanositvijo in med nosečnostjo. Natančneje količini vadbe, ki ste se ji predajali tedaj. Prav tako kot tudi temu, kakšen je bil sam porod ter ali so bili med njim prisotni zapleti.

"Načeloma velja, da je z vadbo primerno počakati vsaj mesec in pol," opozarja ginekologinja Felice Gersh in pojasnjuje: "V kolikor je šlo za nekompliciran vaginalni porod lahko ženska z vadbo začne nekje šesti tednov po porodu, torej po prvem poporodnem pregledu pri ginekologu. Po težkem porodu ali po carskem rezu se ta čas praviloma podaljša, vsekakor pa se je o nameri primerno posvetovati z zdravnikom in upoštevati njegova priporočila."

V vsakem primeru je treba upoštevati, da so vezivna tkiva in sklepi pod vplivom hormona relaksina, ki se izloča med nosečnostjo in je po porodu še prisoten v telesu. Gre za hormon, ki sprošča medenico in na takšen način otroku pomaga na svet, saj mu omogoči prehod skozi medenico. Hkrati ta hormon povzroča tudi bolečine v medeničnem delu in te so lahko po porodu še vedno prisotne ter se z vadbo okrepijo.

Gersheva priporoča počasno umeščanje vadbe v dnevno rutino. Nobena mamica po porodu ni pripravljena na intenzivne treninge. Pomembno je, da posluša telo, ga ne obremenjuje in telovadi po svojih zmožnostih. V kolikor vadba izzove občutno bolečino, je z njo treba počakajti še teden ali dva. Vaje s težkimi utežmi niso priporočljive, boljša izbira so hoja, joga, blažje raztezalne vaje, sobno kolo, steper ali vodna aerobika.

Kaj je z mojim trebuhom?

Med nosečnostjo se trebuh razširi, njegovo tkivo se raztegne, mišice, ki po njem potujejo vertikalno, pa se razmaknejo. Pojav se imenuje diastasis recti in z njim se sooča večina nosečnic. Pri nekaterih se trebuh po porodu kmalu vrne v normalno stanje, pri drugih zadeva traja dlje in v koliko je vaš še mesece videti velik, je za to kriv prav omenjeni pojav.

A namesto, da bi se zadeve lotili s trebušnjaki (in jo tako še poslabšali) raje kot osnovno vadbo izberite desko in z njo okrepite notranje mišice trebuha.

Kako pomembne so keglove vaje?

Med vaginalnim porodom se razširi medenično dno in oslabijo mišice tega dela telesa. Pri vzpostavljanju stanja, kakršno je bilo pred zanositvijo in porodom, so na prvem mestu keglove vaje, ki so ob zmerni hoji najpriporočljivejša oblika telesne aktivnosti v poporodnem obdobju.

Ob vsaki priložnosti stiskajte in sproščajte omenjene mišice, jih stisnjene zadržite 20 sekund in vajo ponovite po 20 krat vsaj petkrat na dan.

Koliko naj bo vadbe?

V dnevno rutino naj bi petkrat na teden umestili vsaj 30 minut vadbe, a dejstvo je, da mladim mamicam za tolikšno količino največkrat zmanjka časa. "Vadite tako pogosto, kot vam dopušča čas in se ne obremenjujte, če ne sledite priporočilom. Konec koncev je tudi sprehajanje z vozičkom vadba," navaja ginekologinja.

Kaj pa če dojim?

Študije dokazujejo, da zmerna vadba ne vpliva na nastajanje mleka. A ker zaradi dojenja telo porabi tudi do 500 kalorij več, ob njej povečajte tudi kalorični vnos in seveda ne pozabite na primerno hidracijo.

Otroka je priporočljivo podojiti pred telesno aktivnostjo in se tako izogniti zadregi zaradi mleka, ki izteka iz dojk, obvezen je dober športni modrček z dodatno podoporo dojkam, saj je vadba z njim prijetnejša in manj boleča.

Kako vedeti, če pretiravam?

Čeprav ste v misli pripravljeni na nove vadbene podvige, vaše telo morda še ni. Zato si privoščite dovolj počitka in ne pretiravajte.

"Če ste po vadbi izčrpani ali deležni bolečin, si vzemite predah in si dovolite počivati. Konec koncev je vaše in zdravje otroka pomembnejše, kot izklesano telo, s katerim se že zgolj nekaj tednov po porodu ponašajo nekatere zvezdnice," zaključuje Felice Gersh.

Preberite še: To je bil prvi korak k premagovanju občutkov, ki sem se jih sramovala (zvezdnice o tem, kako so se soočale s poporodno depresijo)

Morda vas zanima tudi: Vas po vadbi bolijo mišice? Tako lahko omilite ali premagate bolečino