Tudi vi že eno leto spite slabo? Kako premagamo koronosomnijo

Danes, 19. marca, obeležujemo svetovni dan spanja, ki letos poteka pod sloganom »Urejeno spanje za zdravo prihodnost«. Ob tem smo se pogovarjali s specialistko nevrologije in klinično nevrofiziologinjo, evropsko strokovnjakinjo za medicino spanja, izr. Prof. dr. Lejo Dolenc Grošelj dr. med, ki nam je odgovorila na nekaj vse pogostejših težav, povezanih s spanjem, ki jih v tem letu, ko nas je zaznamovala epidemija koronavirusa, občuti vedno več ljudi. Zdi se namreč, da s komerkoli govorimo, potarna o težavah s spanjem.

Da ne gre le za pavšalno domnevno, dokazujejo ameriški somnologi iz Mayo klinike, ki poročajo o pojavu “korona-somnije”. Gre za močno povečan pojav kronične nespečnosti v splošni populaciji. Na Kitajskem v lanskem letu poročajo o zvišanju kronične nespečnosti v splošni populaciji iz 14,6% na 20%, v Italiji in Grčiji celo na 40%. Zaradi globalne krize, povečanega stresa, se je močno povečala tudi ankioznost ob uspavanju, kar še poveča nespečnost uspavanja. Poleg zdravstvene situacije in gospodarske krize je na porušeno spanje vplivalo tudi delo in šolanje od doma, ki je še dodatno porušilo ritem spanja in budnosti. Uspavanje se je zakasnilo, zopet se je pojavilo kratko spanje podnevi. Epidemija Covid-19, ob kateri so zlasti mladostniki ob šolanju na daljavo čezmerno izpostavljeni svetlobi računalniških zaslonov ter ob tem preživijo tudi več časa sede v zaprtih prostorih in so posledično manj telesno aktivni, prinaša dodatna tveganja za to kronično neprespano populacijo.

Letošnji slogan svetovnega dneva spanja opozarja na osnovno človekovo potrebo po urejenem spanju in poudarja problem motenj spanja, ki so v zadnjem letu zaradi pandemije Covid-19 zelo pogoste. Po drugi strani pa so študije pokazale povezavo med motenim spanjem in prizadetostjo bolnikov ob Covid okužbi. Raziskave kažejo, da bolniki z nespečnostjo razvijejo slabši imunski odgovor na okužbo s Covid-19 in imajo hujši potek bolezni, kar je skladu s predhodnimi študijami, ki so pokazale, da je pri osebah, ki spijo manj, imunski odgovor oslabljen in zato lažje zbolijo za respiratornimi obolenji kot osebe, ki spijo dobro. Torej je spanje tisto, ki nas posredno varuje pred hujšim potekom bolezni.

Zapustimo spalnico

Če smo do zdaj misli, da je ob prebujanju bolje ostati v postelji in na vsak način skušati zaspati nazaj, pa nam je sogovornica dr. Leja Dolenc Grošelj predstavila drugačno rešitev. »Ob daljših nočnih prebujanjih je najbolje zapustiti posteljo, oditi v drug prostor, delati nekaj sproščujočega in se vrniti v posteljo šele, ko bomo zaspani in ne le utrujeni.«

Pomembno je tudi, da se ponoči, ko smo prebujeni, umirimo, saj se nam takrat sicer zdijo problemi bistveno hujši kot, ko o njih razmislimo naslednji dan. »Res je, gre za pogost pojav, ponoči smo lahko bolj zaskrbljeni, pogosto se znajdemo v začaranem krogu nespečnosti, najbolje je zapustiti spalnico, preusmeriti misli, brati sproščujočo knjigo ali početi nekaj, kar nas sprošča. V kolikor pa se ob tem pojavijo paninčni napadi, občutki tesnobe ali celo črne misli, je potrebno o tem poročati osebnemu zdravniku,« pove sogovornica.

Dihalna tehnika 4 7 8

Da bomo dobro spali, mora biti v spalnici med 18 in 21 stopinj Celzija. V spanje pa nam lahko pomaga zajadrati tudi dihalna tehnika 4 7 8.

Za to vajo potrebujemo prostor, kjer se lahko udobno uležemo in povsem sprostimo. Ko se pripravljamo, konico jezika položimo na nebo, takoj za zgornjimi zobmi.

Korake izvajamo v enem dihalnem ciklu.

Najprej sprostimo ustnice, naj gredo rahlo narazen. Povsem izdihnemo skozi usta, kot bi zapihal veter. Nato ustnice zapremo, počasi vdihnemo skozi nos in v mislih štejemo do štiri.

Nato za 7 sekund zadržimo dih.

Ponovno izdihnemo skozi usta. Izdih naj traja 8 sekund.

Ko ponovno vdihnemo, začnemo nov dihalni cikel. Vajo ponovimo vsaj štirikrat oziroma jo ponavljamo, dokler se popolnoma ne sprostimo.

Preberite še: Tako boste lažje spali

Morda vas zanima tudi: Štiri skrbi, ki ženskam najpogosteje ne pustijo spati