Tri preproste raztezalne vaje za preprečevanje bolečine v hrbtu

Od nepravilne drže med sedenjem za mizo do pretiravanja z vadbo ali nepravilnega dvigovanja težjih bremen - številne aktivnosti vodijo v bolečino v hrbtu.

Redne vaje za raztezanje pa jih v večini primerov lahko preprečijo in znižajo tveganje za resnejše poškodbe.

Pravilno raztezanje

Če imate težave s hrbtenico ali ste v preteklosti utrpeli poškodbo hrbta, se pred umeščanjem raztezalnih vaj za hrbtenico in hrbet v vsakodnevno rutino posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Nato pa sledite osnovnim napotkom:

• Raztezanje mrzlih mišic lahko vodi v poškodbe. Zato jih pred izvajanjem vaj segrejte s pet do desetminutno blažjo aktivnostjo: s hojo ali poganjanjem sobnega kolesa.
• Mišice raztezajte počasi, izogibajte se nenadnim gibom.
• Telo raztezajte do točke, ko začutite blažjo napetost, ne pa do bolečine.

Tri najboljše vaje za raztezanje hrbtenice

Raztezanje od kolena do hrbta

• Ležite na hrbtu, noge so iztegnjene.
• Dvignite in pokrčite desno nogo, koleno približajte prsim.
• Z desno roko objemite koleno in ga potisnite čim bliže telesu.
• Ostanite v tem položaju in napnite trebušne mišice, medenico potisnite proti tlom. Zadržite pet sekund.
• Nogo počasi vrnite v prvoten položaj.
• Ponovite z levo nogo.
• Ponovite z obema nogama, objemite ju z obema rokama.
• Vsak položaj ponovite petkrat.

Na vse štiri: za večjo gibljivost hrbta

• Na tleh ste z vsemi štirimi: na površino ste naslonjeni z dlanmi in koleni.
• Dlani so tik pod rameni, roke iztegnjene. Pomaknite se naprej in vso težo prenesite na roke. Privzdignite ramena in nekoliko spustite zadnjico. Zadržite pet sekund.
• Zazibajte se nazaj, zadnjico čim bolj približajte petam, roke so iztegnjene pred vami. Zadržite pet sekund.
• Vrnite se v osnovni položaj, ponovite petkrat.

Stoječi obok

• Stojite pokončno, noge so razširjene v širini ramen.
• Dlani položite na spodnji del hrbta. Nekajkrat počasi globoko vdihnite in izdihnite.
• Zgornji del telesa nagnite naprej, kolena so iztegnjena. Roke so že vedno na hrbtu.
• Zadržite pet sekund.
• Počasi se vrnite v prvotni položaj, ponovite petkrat.

Povzeto po portalu Healthline.com

Preberite še: Fit poletje: Vaje za vse tiste, ki preveč sedimo

Morda vas zanima tudi: Neverjetni učinki obrazne joge na zdravje in zakaj bi jo morali izvajati tudi otroci