Fit poletje: Vaje za vse tiste, ki preveč sedimo

Ste kdaj izračunali, koliko časa na dan preživite sede in koliko časa namenite gibanju? Kaj to pomeni za kolke, zadnjico, hrbtenico, ramenski obroč in vrat? Dolgotrajno sedenje povzroča slabo držo, začnejo se oglašati vrat, trdovratni glavoboli, bolečine v hrbtu, ramenski obroč postaja vse bolj tog.

Izkušnje kažejo, da vadba pomaga samo, če izvajamo vaje za odpravo mišičnih disfunkcij, ki so nastale kot posledica dolgotrajnega sedenja. Tako krepimo mišice, ki so že leta na počitnicah, in sproščamo prave fizikalne delavce.

Velja poudariti, da je vsako telo edinstveno. Če so določene strukture preobremenjene, vaje za krepitev niso smiselne. Takrat so priporočljive manualne tehnike, s katerimi ocenimo, katere vaje so primerne za vas. Pred vami so preproste in učinkovite vaje, ki vam vzamejo le nekaj minut na dan.

Z njimi boste izboljšali držo, zmanjšali napetosti v ramenskem obroču in vratu, razbremenili medenico in oblikovali zadnjico ter sproščeno zadihale.

--> Današnje vaje, ki so prikazane pod sklopom objav FIT POLETJE so že druge, ki jih je Ana Svetlin pripravila skupaj s Špelo Palčič. Prve, pri katerih smo krepile naša angelska krilca, najdete TUKAJ.

1. Izpadni korak

Koleno si podložimo. Še posebej aktiviramo zadnjico nad tisto nogo, ki je pozicionirana zadaj. Prva vaja razbremenjuje zasedene upogibalke kolka, druga spodbuja gibanje medenice, trupa in rok, prinaša mehkobo gibanja, tretja pa nagovarja hrbtenico, sprostitev prsnega koša in budi zaspane mišice med lopaticami. Vsako kombinacijo izvajajte izmenično z menjavo nog, da kolena ne preobremenite, zlasti če so za vas vaje nove.

IN ŠE DRUGI DEL VAJE V SLIKAH

2. Dvig bokov

 Ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni, sklepi so v liniji in širini bokov. Čvrsto potisnemo stopala v tla, zadnjica je aktivna, rahlo stisnemo popek k hrbtenici, dlani so potisnjene ob tla ali počivajo pod rebri na trebuhu, da osveščamo dihanje. Bistvo vaje je spremljanje diha in krepitev zadnjice. Ta je ves čas aktivna, sprostimo jo, šele ko se dotaknemo tal. Lahko si med kolena namestimo kvader ali debelejšo knjigo in dodatno krepimo notranje stegenske mišice. Za večji izziv izmenično dvigamo nogo s potiskom pete navzgor in prsti proti sebi.

3. Kobra

Sprva se vaje lotite leže na trebuhu. Rahlo dvignete trup od tal, boki počivajo na tleh, nežno aktivirajte zadnjico, roke so v iztegu nad glavo s palci, obrnjenimi navzgor, vrat je v podaljšku hrbtenice. Roke potujejo proti zadnjici, dotaknemo se je s hrbtnim delom roke. Nato se vrnemo v izhodiščni položaj in pritegnemo lopatice v obliki črke W, komolci so čim bolj ob telesu. Sledite dihu. Na začetku se vam bodo morda zdele vaje naporne ali boste čutili napetost okoli lopatic. Če občutki vztrajajo dlje, je smiselna terapevtska obravnava. 

4. Strešica/Golob

Začnemo v položaju otroka, z zadnjico na petah in iztegnjenimi rokami. Ramena so v širini položaja rok. Spodvihamo prste na nogah, se odrinemo od dlani in potisnemo zadnjico kvišku. Rame so stran od ušes, lopatice potisnemo navzdol, vrat je sproščen, pogled usmerjen proti nogam. Aktivne so trebušne mišice. Nato dvignemo eno nogo, jo pokrčimo in peta gre pod nasprotni kolk, nos do tal, komolci ob telesu, naredimo mini skleco. Vračamo se v položaj strešice in zamenjamo nogo. 

5. Kitzbuhel ali počep ob steno

Vajo izvajamo ob steni, s pokrčenimi koleni in kot bi sedele na navideznem stolu. Lopatice potisnemo ob steno, popek pa nežno k hrbtenici. Znova smo osredotočeni na dih.

Ana Svetlin, ki je pripravila vaje, je manualna terapevtka (tehnika Emmett) ukvarja pa se tudi z nevrokinetiko ter tibetansko refleksoterapijo vratu in glave.

Vaje izvaja Špela Palčič, Hot yoga Slovenija

V aktualni Suzy, ki je izšla danes, najdete nove vaje, s katerimi bomo okrepili roke.