Toliko jajc lahko pojeste na dan

Jajca so eno od najbolj priljubljenih živil. Upravičeno, saj jih je mogoče pripraviti na številne načine, so okusna, dolgo ohranjajo sitost ter telesu dovajajo beljakovine in številne druge, zdravju prijazne hranljive snovi.

Kljub vsemu temu, pa jih od nekdaj spremlja tudi nekoliko slab sloves. Zaradi holesterola, ki se nahaja v njihovem rumenjaku. Zadeva glede tega ni povsem jasna. Enkrat beremo, da so zdrava in koristna, drugič spet, da bi jih morali umakniti z jedilnika.

V namen razjasniti, koliko jih je dobro pojesti na dan in kako je s holesterolom v njih, so pri Huffington postu o zadevi z jajci povprašali strokovnjake s področja medicine in prehrane.

So jajca lahko del zdrave prehrane?

"V kolikor vam zdravje dobro služi in nimate srčnih bolezni ali povišanega holesterola, so jajca v zmerni količini povsem dobrodošla sestavina zdrave in uravnotežene prehrane. In to iz več razlogov: gre za nepredelano živilo, bogato z beljakovinami, z nizko energijsko vrednostjo, z zdravimi maščobami in drugimi hranljivimi snovmi. 

V povprečno velikem jajcu se nahaja šest gramov beljakovin. Toliko kot v 30. gramih govedine, perutninskega mesa ali rib. Poleg tega so v njih še vitamini A, B12, B6, nekaj železa in vitamina D ter 321 džulov (77 kalorij)," je pojasnila dietologinja Lisa Diewald.  

Ob tem so, v primerjavi z nekaterimi drugimi viri beljakovin, denimo mesom, cenovno dostopno živilo, ki dolgo ohranja občutek sitosti, preprečuje prenajedanje ter blaži potrebo po prigrizkih med obroki.

"Vendar vsi ti pozitivni učinki jajc hitro izginejo, v kolikor niste previdni pri izbiri živil, ki jih jeste v kombinaciji z njimi. Pogosto so del obroka, ki vključuje šunko, slanino, klobase in druga predelana živila.

Obstaja veliko dokazov, da so predelana živila tesno povezana s prekomerno telesno težo in debelostjo, hkrati vodijo v povišano tveganje za srčne bolezni," je povedal Artur Viana, klinični direktor programa za metabolično zdravje in programa hujšanja na medicinski šoli Yale.

Koliko jajc je preveč

Ko gre za količino jajc v zdravi prehrani, ni magičnega števila. To, koliko jih smete pojesti na dan, je odvisno od mnogih dejavnikov. Med drugim od splošnega zdravja in tudi od tega, kakšno hrano uživate na sploh.

Raziskave se sicer vedno znova spotikajo ob v jajcih prisoten holesterol in rezultati teh velikokrat vnašajo nemalo zmede.

Smernice na podlagi tistih iz leta 2010 in 2015, ki jih na pet let opravlja ameriški oddelek za agrikulturne diete navajajo, da bi morala prehrana, ki dnevno dovaja 8400 džulov (2000 kalorij) tedensko vključevati 780 gramov mesa, perutnine in jajc, da bi pokrili potrebe telesa po beljakovinah. Povprečno jajce tehta približno 51 gramov.

V tem priporočilu ni omejitve glede količine jajc. Diewaldova to utemeljuje z dejstvom, da do leta 2015 stroka ni našla natančne povezave med uživanjem teh in količino holesterola v krvi. Vendar so se od leta 2015 stvari nekoliko spremenile.

---> Preberite še: Jajca so bolj zdrava, kot si pa mislimo

Nedavna študija, ki jo povzema publikacija JAMA in je vključevala 30.000 posameznikov je dokazala, da obstaja povezava med s holesterolom bogatimi živili, kamor sodijo jajca in zmerno višjim tveganjem za bolezni srca in ožilja. A kot navaja Diewaldova velika mednarodna raziskava, ki je bila letos objavljena v publikaciji Journal of the American Medical Association med tem ni našla nikakršne povezave.

Sklicujoč se na študijo iz JAME in dejstvo, da jajčni rumenjak vsebuje nasičene maščobe, kardiolog Sean Heffron priporoča, da naj bi uživanje jajc omejile osebe, ki imajo povišan holesterol ter dodaja, da so sicer v zmernih količinah lahko sestavina zdrave prehrane.

"Ducat jajc na dan zagotovo ni zdravo, dve do tri dnevno pa je povsem sprejemljivo za vse, ki nimajo težav z maščobami v krvi," pravi Viana.

"Posamezniki s srčnimi boleznimi in povišanim holesterolom morajo biti previdnejši," pa opozarja Heffron. "Če jim jajca niso všeč, jih lahko mirne duše izključijo iz prehrane. Če jih obožujejo, naj količino omejijo na eno na dan. Čeprav nekateri podatki, pridobljeni iz raziskav nakazujejo, da lahko že eno jajce poviša tveganje za srčne bolezni."

Jajčni rumenjak vsebuje približno 200 miligramov holesterola in od nekdaj obstajajo domneve, da tisti iz hrane lahko poviša količino LDL ali tako imenovanega slabega holesterola v krvi. Ta na stenah arterij ustvarja obloge, s tem ovira krvni pretok in povzroča težave s srcem.

Študija, ki sta jo izvedla Heffron in Viana je namignila na povezavo med uživanjem večje količine jajc in povišanim tveganjem za bolezni srca, na drugi strani pa so tudi takšne, ki niso dokazale, da prehrana, bogata s holesterolom, vpliva na količino in razmerje maščob v krvi.

In zaključek

V končni fazi pa Viana ne verjame, da bi lahko jajca okrivili za srčne bolezni:

"V kolikor se nekdo prehranjuje zdravo ter uživa uravnoteženo prehrano, je aktiven, ne kadi in ne pretirava z alkoholom, je zelo malo verjetno, da bi holesterol iz jajc vplival na njegovo zdravje.

Povišana količina holesterola je res povezana s srčnimi boleznimi, čeprav še ni povsem jasno, če uživanje z njim bogatih živil, zlasti jajc, vpliva nanj in v kolikšni meri."

Drugo, kar je pri tem treba upoštevati je, da se sleherno telo na prehrano odziva drugače. Kar pri nekomu vpliva na zdravje, pri drugem morda ne bo.

"Telesa nekaterih posameznikov so gensko zasnovana tako, da proizvajajo več holesterola, zato omejevanje z določenimi živili ni dovolj, da bi ta ostajal v zdravih merah. Pri drugih vrsta prehrane hitro vpliva na krvno sliko. Pri tretjih količina holesterola ne glede na vse ostaja enaka," razlike izpostavlja Diewaldova.

Namesto, da bi torej jajca ožigosali kot zdravju neprijazno živilo, ali jih na drugi strani postavljali na piedestal, je po mnenju prehranske strokovnjakinje treba gledati širšo sliko.

To živilo vsebuje veliko zdravju prijaznih snovi in da, tudi veliko holesterola, vendar za večino v zmernih količinah v kombinaciji z zelenjavo, sadjem, celimi žiti in drugimi zdravimi hranljivimi snovmi lahko predstavlja del uravnotežene prehrane. Je pa dobro vsake toliko preveriti količino holesterola in v skladu s tem slediti navodilom zdravnika.

Morda vas zanima tudi: Gordon Ramsay razkril, kako pripraviti popolna umešana jajca