Slovenska strokovnjaka o tem, katera prehranska dopolnila res potrebujemo

Za vsako bolezen raste rožca, sta govorila že teta Pehta in Kosobrin. Danes pa se zdi, da lahko rešitev za vsako tegobo, ki nas pesti, najdemo dodatek v najbližjem supermarketu ali drogeriji. Prodajne police so prepolne prehranskih dopolnil in dodatkov. Pa jih res potrebujemo? Je hrana, ki jo uživamo danes res toliko slabše kakovosti? Je zelenjava, ki jo jemo danes, res manj bogata s hranljivimi snovmi?

Vse to in še več sta nam razkrila dva strokovnjaka, dr. Samo Kreft in dr. Evgen Benedik. Prvi je  profesor na Fakulteti za farmacijo, ki se ukvarja z raziskovanjem zdravilnih rastlin in drugimi zdravili naravnega izbora, Benedik pa je zaposlen na  Univerzitetnem kliničnem centru Ljubljani, kjer dela na kliničnem oddelku  za gastroenterologijo, hepatologijo in nutricionistiko.

Benedik je že v začetku poudaril, da je potrebno jasno definirati, kaj so prehranski dodatki in kaj prehranska dopolnila, saj ljudje ta dva pojma pogosto zamenjujejo med seboj.

»Prehranski dodatki so različni aditivi, kot so antioksidanti, barvila, sladila, konzervansi, ojačevalci okusov, emulgatorji, stabilizatorji, sredstva za zgostitev ipd. So sicer »živila«, vendar jih samih po sebi običajno ne uživamo. Živilom se dodajajo v postopku proizvodnje, predelave, priprave, pri pakiranju, transportu in hrambi, z namenom izboljšanja njihovega okusa in/ali obstojnosti. Na drugi strani imamo prehranska dopolnila, ki vsebujejo različna hranila, največkrat v koncentrirani obliki. Njihov namen je dopolnjevanje uporabnikove prehrane. So vir posameznih hranil ali njihovih kombinacij in drugih snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, ki se dajejo v promet v obliki kapsul, pastil, vrečk s praškom, ampul s tekočino, kapalnih stekleničk in v drugih podobnih oblikah, ki so oblikovane tako, da se jih lahko uživa v odmerjenih, največkrat majhnih količinskih enotah. Najpogosteje uporabljene sestavine v prehranskih dopolnilih so vitamini, minerali ter rastline in njihovi izvlečki, lahko pa vsebujejo tudi druge snovi, če je njihova uporaba v živilih dokazano varna (npr. probiotiki).«

Preberite še: Slovenski strokovnjak: to živilo naj bi nudilo določeno zaščito pred covid-19

V poplavi ponudbe se človek težko odloči, kaj je najbolj primerno zanj. Je hrana, ki jo uživamo danes dovolj bogata, da zadosti vse naše potrebe po vitaminih in mineralih? Ali drži trditev, da je danes hrana bolj "revna" kot je bila nekoč?

Dr. Evgen Benedik: V kolikor se prehranjujemo pestro in uravnoteženo, torej pogosto posegamo po hranilno bogatih živilih, to so živila, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, kot so vitamini, minerali in ostale biološko pomembne snovi, npr. zelenjava, sadje, fermentirani mlečni izdelki, polnozrnati izdelki ipd., ter da smo sicer zdravi, razen vitamina D, ki ga s prehrano ne moremo zaužiti dovolj, ne potrebujemo prehranskih dopolnil.

Nekoliko drugačna zgodba je pri nosečnicah, doječih materah in ljudeh, ki se prehranjujejo vegetarijansko. V primeru, da naša prehrana ni uravnotežena in pestra oz. da pogosto posegamo po hranilno revnih živilih, kot so procesirana živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorjev, npr. sladkarije, slaščice, sladke pijače, hitra hrana ipd., bi uživanje prehranskih dopolnil lahko zmanjšalo tveganje za razvoj številnih bolezni, povezanih z nezadostnim vnosom hranil.

Trditev, da je hrana bolj »revna« kot nekoč delno drži, saj z intenzivnim kmetijstvom in masovno pridelavo hrane izgubljamo na sami kvaliteti osnovnega živila. Prav tako se veliko živil predela in s predelavo oz. procesiranjem živila prav tako izgubljamo na sami hranilni vrednosti. Zaradi tega se vedno več proizvajalcev odloča za obogatitev svojih izdelkov z različnimi vitamini in minerali in tukaj se odpre področje tako imenovanih funkcionalnih živilih.

Dr. Samo Kreft: Laična javnost pogosto vidi krivca za slab vnos vitaminov in mineralov v kupljeni zelenjavi, ki je vzgojena v rastlinjakih. Taka zelenjava je sicer res pogosto manj okusna, lahko ima tudi manj nekaterih pomembnih snovi, kot so antioksidanti, vendar pa je vsebnost vitaminov in mineralov tudi v taki zelenjavi bolj ali manj nespremenjena. Glavni krivec za eventuelno pomanjkanje vitaminov in mineralov smo kar ljudje sami, ker si izbiramo enolično in rafinirano hrano. Bela moka ima bistveno manj vitaminov in mineralov kot polnozrnata žita. Z ustrezno pestro, predvsem rastlinsko, prehrano bi lahko zadostili vsem potrebam. Žal pa se le redko kdo prehranjuje ustrezno. 

Povprečen Evropejec zaužije premalo kalcija, vitamina D, kalija in vlaknin.

Katera so tista dopolnila, ki res pripomorejo k bolj kakovostnemu življenju?

Kreft: Povprečen Evropejec zaužije premalo kalcija, vitamina D, kalija in vlaknin. Če nekdo res ne more drugače zagotoviti zadostnega vnosa teh hranil, so čisto ustrezen izhod v sili tudi prehranska dopolnila. Še najtežje zaužijemo dovolj vitamina D. Največ ga je v ribjem olju, ampak tega ne uživamo prav množično. Nekaj ga je tudi v jajcih, vendar bi morali za zadosten vnos pojesti 15 jajc dnevno. Na srečo se vitamin D tvori tudi v koži, če smo dovolj na soncu.

Benedik: To je v prvi vrsti vitamin D. Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki) v pomladansko-poletnih mesecih, med majem in septembrom. Od oktobra do aprila pa se svetuje uporaba prehranskih dopolnil ali zdravil z vitaminom D. Takrat je namreč endogena tvorba vitamina D močno zmanjšana, praktično nična, običajna hrana pa prav tako ne vsebuje dovolj vitamina D za celotno pokritje potreb. Živila, bogata z vitaminom D, so sicer: ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo in z vitaminom D obogateni rastlinski napitki. Absorpcija vitamina D iz prehranskih dopolnil se poveča tudi do 50%, če se jih uživa skupaj z mastnim obrokom (npr. kosilom).

Na tem mestu bi opozoril tudi na omega-3 dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline. Pomembni sta predvsem dokozaheksaenojska kislina (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK), saj imata protivnetne učinke, zmanjšujeta oksidativni stres in izboljšujeta mnoge celične funkcije. Študije kažejo, da se pri osebah z nezadostnim vnosom DHK in/ali EPK povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni in nenadno smrt. Njuno pomanjkanje povezujejo tudi z Alzheimerjevo boleznijo.

DHK je prisotna v fosfolipidnih membranah nevronov, kjer sodeluje pri normalnem delovanju živčnega sistema. Omenjeni maščobni kislini se nahajata predvsem v morskih ribah. Pomembno je, da uživamo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat na teden uživali mastne morske ribe (sardele, girice, orada, brancin). Zaradi možne vsebnosti nečistoč (težkih kovin, mikroplastike) priporočamo uživanje drobnih, mladih morskih rib, ne pa večjih plenilskih rib, kot sta npr. tuna ali morski pes. Tudi prehranska dopolnila z DHK in EPK so ustrezna, ne pa tudi prehranska dopolnila, na katerih je navedeno, da vsebujejo omega-3 maščobne kisline brez, da bi bila deklarirana vsebnost omenjenih dveh maščobnih kislin.

Bolj gre zaupati prehranskim dopolnilom, ki proizvajajo podjetja z dobro proizvodno in poslovno prakso oz. podjetja, ki proizvajajo tudi zdravila.

Katera dopolnila so najbolj učinkovita? So za absorpcijo res najboljša razpršila in kapljice, ali so enako učinkovite tablete in praški?

Benedik: Ravno na to temo so pred kratkim slovenski raziskovalci Inštituta za nutricionistko objavili znanstveni članek, v katerem so med drugim ugotavljali morebitno razliko med prehranskimi dopolnili z vitaminom D v obliki kapsul, raztopljenim v olju oz. raztopljenim v vodi. Ugotovili so, da ni bistvenih razlik pri absorpciji vitamina D. Težko pa bi na tem mestu posplošil ugotovitve Inštituta za nutricionistiko in rekli, da enako velja za vsa prehranska dopolnila, ker za tako trditev potrebujemo testirati še vsa ostala prehranska dopolnila na tržišču. Vsekakor pa se moramo na tem mestu dotakniti zakonodaje prehranskih dopolnil in zakonodaje zdravil, saj sledi, da gre bolj zaupati prehranskim dopolnilom, ki proizvajajo podjetja z dobro proizvodno in poslovno prakso oz. podjetja, ki proizvajajo tudi zdravila.

Kreft: Bistvenih razlik ni. Gre bolj za to, kaj je komu bolj praktično. Absorbcija je v nekem primeru lahko 10 ali 20 odstotkov slabša kot v drugem, kar pa se najbolj enostavno kompenzira s toliko večjim odmerkom.

Na kaj moramo biti pozorni pri jemanju prehranskih dopolnil?

Benedik: Kar nekaj raziskav kaže na to, da so bila nekatera prehranska dopolnila, predvsem tista slabše kakovosti, povezana z neželenimi učinki, kot so bolezni srca in ožilja, presnovne, nevrološke in hematološke težave. Slednje je verjetno posledica pomanjkljivega nadzora in slabše regulacije proizvodnje in trženja prehranskih dopolnil v primerjavi z zdravili. Pozorni moramo biti tudi na pravilno odmerjanje prehranskih dopolnil saj lahko njihova nepremišljena uporaba ali zloraba privede do toksičnih učinkov ter z njimi povezanimi negativnimi posledicami na zdravje. Zavedati pa se je tudi potrebno, da uživanje prehranskih dopolnil ob neuravnoteženi prehrani nikakor ne moramo in ne smemo enačiti s pestro in uravnoteženo prehrano ter zdravim in aktivnim življenjskim slogom.

Preberite še: Zakaj v času virusnih okužb hoditi (več) ali deset izjemnih učinkov hoje

Morda vas zanima tudi: Vitamin D se je dobro izkazal kot zaščita pred koronavirusom