Šest odličnih vaj za tekače

Če ste do sedaj pred tekom vselej izpustili ogrevanje, je čas, da to spremenite. Dobrih rezultatov namreč ne prinaša le intenzivna glavnina vadbe, temveč tudi pravi uvodni del, ki obsega ogrevanje in raztezanje telesa.

Več uporabnih napotkov najdete na Facebooku. 

Pripravite telo na gibanje

Med tekom se količina krvi, ki potuje skozi srce, poveča za šestkrat, telo pa potrebuje za 15 krat več kisika. Kvaliteten uvod vanj organizem opozori na omenjene spremembe, preskakovanje tega pa srčno žilni sistem nenadoma preveč obremeni, hkrati v telesu med samo vadbo nastaja več mlečne kisline, kar vodi v bolečine v mišicah.

Pred tekom je zato obvezno ogrevanje, ki telo pripravi na vse te spremembe. Vaje naj bodo preproste, saj ne smejo preobremeniti in utruditi organizma.

Nekaj najboljših vaj

Hoja

Ta možganom pošlje sporočilo, da je napočil čas za gibanje. Rahla, tri do pet minutna hoja, dvigne temperaturo mišic in v njih poveča pretok krvi.

Hitra hoja z daljšim korakom

Vadba, ki telesu omogoča blažji prehod iz hoje v tek. Začnite z zmernim, daljšim korakom, po 100 metrih hojo pospešite in večkrat stresite noge.

Preskakovanje kolebnice

Če pogrešate to priljubljeno zabavo iz otroštva, imate odličen razlog, da jo znova vključite v svojo vadbeno rutino. 25 do 50 metrov z zmerno intenziteto preskakujte kolebnico z izmenjavanjem ene in druge noge ter pravilno dihajte. Postopoma povečujte višino in dolžino skokov. Dodaten plus: med zgolj minuto te vaje lahko telo izgori več deset kalorij.

Korak nazaj

Desno nogo postavite nekoliko od telesa in levo nogo postavite izza nje. Tako hodite od 10 do 20 metrov. Sčasoma pospešujte korake, ki naj preidejo v rahlo poskakovanje.

Dolžina ogrevanja

Ta je odvisna od intenzitete treninga, na katerega se pripravljate. Če je intenzivnejši, se pred njim ogrevajte vsaj od 20 do 40 minut. Za pripravo na blažji trening bo dovolj pet do 10 minut uvoda. Dolžina tega je odvisna tudi od starosti (starejši ga potrebujejo več), prav tako se telo težje segreva pozimi, kot poleti, zato je treba čas ogrevanja v hladnem delu leta podaljšati.

Izogibajte se hitremu raztezanju

Vaje za raztezanje sproščajo mišice in telo, preprečujejo krče, izboljšujejo krvni pretok in koordinacijo ter pred poškodbami varujejo sklepe in mišice.

Pri raztezalnih vajah raztegnite vsak del telesa, napnite v njem mišice ter napete zadržite od 10 do 30 sekund. Ne raztezajte jih do bolečine in vaj ne izvajajte prehitro, saj tako lahko pride do poškodb mišičnih vlaken. S časoma stopnjujte raztezanje do položaja, kjer v mišicah čutite rahlo napetost.

Počasen zaključek

Poleg vaj za ogrevanje so pomembne tudi tiste, ki po vadbi telesu pomagajo pri ohlajanju. Tem namenite zadnjih deset minut treninga. Najboljša je hoja, s pomočjo katere se telo počasi umiri in organizem vrne v prvotno stanje. Preskakovanje vaj za ohlajanje lahko vodi v vrtoglavico, bolečine v mišicah ter tudi nezavest.

Dobra priprava, torej ogrevanje ter raztezanje telesa pred tekom, pripomore k boljšemu končnemu rezultatu vadbe. Cilj ogrevanja ni preobremeniti telo, temveč ga sprostiti in postopoma pripraviti na večje fizične obremenitve, počasen zaključek pa zagotavlja umirjanje ter lažjo obnovo mišic.

Pripravimo se na 6. Triglav tek

Tradicionalni športno-rekreativni dogodek Triglav tek bo 9. 9. tekačem vseh generacij odprl vrata v idilični park Brdo pri Kranju. Da bodo tekaški koraki še lažji, so organizatorji poskrbeli tudi za brezplačne skupinske treninge v kar 10 krajih.

V okviru priprav na Triglav tek Zavarovalnica Triglav organizira skupinske tekaške treninge v kar desetih krajih po Sloveniji. Treningi so brezplačni in primerni za začetnike ter tudi izkušene tekače. Vsi, ki se jih želijo udeležiti, se lahko zanje prijavijo na spletni strani http://www.triglavtek.si.

Avtorica: M. FL.
Foto: Thinkstock, Triglav tek