Sedem napak pri krepitvi mišic rok

Čeprav se že mesece trudite okrepiti mišice rok, željenega učinka ni in ni. Nikar ne obupajte prehitro. Nekaj vrhunskih trenerjev je nanizalo najpogostejše napake pri doseganju lepih bicepsov in tricepsov. Poglejte, kje tičijo razlogi za neuspeh.

Več namigov za zdrav življenski slog najdete na Facebooku. 

Enolični gibi

Želite se znebiti maščobe na rokah, zato v enem nizu stokrat dvignete uteži. A to vam ne bo pomagalo pri premagovanju 'zastavic'. "Ne glede na to, kolikokrat dvignete uteži ali roke skušate okrepiti na vedno isti telovadni napravi, mlahavih nadlahtnic se ne boste znebili. Tudi težje uteži pri tem ne bodo v pomoč," meni trenerka Heidi Powell in dodaja, da se bodo mišice tako res okrepile, količina maščobe na rokah pa bo ostala enaka.

Rešitev ponuja trenerka Lauren Williams, ki pravi, da roke, tako kot vsak drug del telesa, potrebujejo pestre in različne vaje. Vsaka obremenitev namreč deluje na specifično področje: skleci, deska, hitre odročitve rok z utežmi, držanje dvignjenih, odročenih rok z utežmi in podobne ne bodo osredotočene samo na mišice rok, pač pa tudi na tiste ramen in hrbta. Torej: za lepe roke potrebujete čim pestrejšo vadbo.  

Preveč zagreta vadba

V želji po čim hitrejšem učinku, mnogi pretiravajo s časom in intenzivnostjo vaj, velikokrat pa teh ne izvajajo pravilno. "Denimo sklec. Če ne zmorete teh izvajati tako, da so stopala vedno naslonjena prste, se vaše prsi spustijo dovolj blizu tal, telo pa je ravno, začnite počasi in z lažjo različico," pravi Williams.

Raje, kot več in narobe, velja upoštevati manj in pravilno. "Če ostanemo pri sklecih: začnite z takšnimi, ki jih stoje izvajate ob steni ali leže tako, da so roke naslonjene na klop. Lahko si pomagate tudi s tako imenovanimi ženskimi skleci, pri katerih se naslanjate na kolena. Ko boste brezhibno izvedli 10 lažjih oblik vadbe v treh ponovitvah, se spustite na tla. Tudi tedaj ne pretiravajte. Trije skleci na tleh imajo na roke enak učinek, kot 12 tistih, ki jih izvajate s pomočjo klopi. Imejte to v mislih, in prehod bo lažji, vadba pa učinkovitejša," svetuje trenerka.

Osredotočate se samo na zgornji del telesa

Naše telo je kompleksno ter deluje kot celota. Kot pravi osebna trenerka Jillian Michaels, se nikoli ne bi smeli osredotočati zgolj na en del telesa, pač pa izvajati vaje, ki krepijo celega, organizem zato z vadbo porabi več kalorij in stopi se več maščobnih oblog.

Kombinirane vaje po njenih besedah spodbujajo porabo energije in so zato učinkovitejše kot tiste, s katerimi se osredotočate zgolj na roke. Zlasti gre tu omeniti kardiovaje, ki spodbujajo srčni utrip in presnovo, učinek pa je povsem jasen.

Vaše uteži so prelahke

Dneve, tedne, meseca že dvigujete tiste, skoraj peresno lahke uteži, saj vas je težjih strah. Sedaj bi že morali vedeti, da ne pomagajo vašim mišicam. Vendarle bo treba izbrati težje. "Če lahko izbrane uteži dvignete stokrat in nato še dvajsetkrat, so zagotovo prelahke. Izberite si že nove," svetuje instruktorica vadbe Holly Rilinger.

Kako vedeti, če učinkujejo? "Med vajami se osredotočite na osem, največ 12 dvigov. Nize ponovite tri do petkrat. Zadnja dva dviga bi morala biti izjemno težka, tedaj boste vedeli, da se krepijo mišice. In ko boste prišli do stopnje, v kateri ta vaja ne bo več predstavljala nobenega napora, bo znova čas za nove uteži."

Imate slabo držo

Ob ogledalo se postavite tako, da boste proti njemu obrnjeni z bokom. Kakšna je vaša drža? So vaša ramena potisnjena naprej ali so v isti liniji, kot ušesa? "Pravilna drža je prav tako pomembna za krepitev mišic, kot takšne in drugačne vaje," opozarja Williams. Bodite previdni, saj ob nepravilnem položaju telesa ne samo, da vadba ne zagotavlja pravih rezultatov, izzove lahko tudi poškodbe hrbtenice.

Hrbet naj bo torej vzravnan, trebuh nekoliko potegnjen vase, ramena potisnjena nazaj, komolec pa pri dviganju uteži ob, ter ne pred prsnim košem. Le tako boste resnično krepili bicepse.

Ste na napačni dieti

Ubijate se s skleci in utežmi, ogledalo pa tega noče in noče pokazati. Zakaj? "Morda zato, ker vaša prehrana ni v skladu z vašimi nameni. Zaradi nepravilne in morda celo preskope hrane telo zavzeto brani svoje maščobne obloge in tistega, kar mu dovajate, ne spreminja v mišice," je prepričana Rilinger.

Skratka: ne le prave vaje, pomembna je tudi prava prehrana. Natančneje, več beljakovin, ki so potrebne za tvorjenje mišične mase. Vključite jih v vsak obrok. Jejte  vsaj pol ure pred vadbo, v tolikšnem času telo absorbira večino hranljivih snovi. Seveda ne pozabite na zelenjavo in zdravo maščobo,  izogibajte pa se predelani hrani in zlasti sladkorju.

Pozabili ste na hrbet in ramena

Kdaj se nazadnje izvajali vaje za hrbet in ramena? Prav tam so mišice, ki so ključnega pomena tudi za lepo oblikovane roke. "Bi jih najraje preskočili? Torej pomislite na dejstvo, da najbrž nikoli še niste videli ženske z lepimi rameni, ki ne bi imela prav takšnih rok," zaključuje Powell in še enkrat poudarja, da čeprav je vaš namen okrepiti roke, mislite širše.

Avtorica: M. F.
Foto: Shutterstock