Sedem najboljših razteznih vaj za dober spanec

Kadar nekomu potožite, da zvečer ne morete zaspati, vam praviloma priporoča skodelico kamiličnega čaja ali aromaterapijo z izbranimi eteričnimi olji.

Raztezanje telesa, kot način zagotavljanja boljšega spanja, pa je velikokrat spregledano, čeprav je leta 2016 opravljena študija jasno pokazala, da vaje, ki so največkrat del joge ali tai-chija, pripomorejo k temu, da zvečer prej potonemo v spanec in bolje spimo.

Zakaj pa raztezanje pred spanjem vpliva na nočni počitek?

Kombinacija različnih učinkov

En od njihovih učinkov je vzpostavljanje stika s samim seboj, saj se med raztezanjem osredotočamo na dihanje in umirimo misli, s tem se zmanjšata stres in napetost, hkrati se okrepi čuječnost, ki je en od pomembnih dejavnikov dobrega spanca.

Ob tem ima raztezanje tudi fizično dobrobit, saj ublaži napetost v mišicah, sklepih in pozitivno vpliva na celotno telo. Katere vaje pa so pri tem najučinkovitejše? Odgovore ima Healthline.

Medvedov objem

Zakaj je dober?

Ker pozitivno vpliva na mišice ramen, vratu in odpravlja bolečine, ki so posledice slabe drže, pogostega sedenja za računalnikom in zateglih ramen.

Kako ga izvajati?

• Stojte vzravnano in med vdihom široko razprite roki.
• Med izdihom levo dlan položite na desno lopatico pod pazduho. Desno roko položite čez levo in se dotaknite leve lopatice.   
• Dihajte globoko in ramena potisnite nekoliko nazaj.
• Zadržite pol minute.
• Nato objem sprostite in znova med vdihom široko razprite roke.
• Izdihnite in večkrat ponovite vajo.

Raztezanje vratu

Zakaj je dobro?

Vaja ublaži napetost v glavi, vratu in ramenih. Med njo bodite pozorni na pravilno držo.

Kako jo izvajati?

• Udobno se namestite na stolu.
• Desno roko čez glavo položite na levo uho.
• Desno uho nato čimbolj približajte ramenu, zadržite ter petkrat globoko vdihnite in izdihnite.
• Ponovite še z druge strani.

• V drugem delu vaje poglejte čez desno ramo, ostalo telo je usmerjeno naprej.
• Zadržite v tem položaju in petkrat vdihnite.
• Ponovite z druge strani.
• V tretjem koraku brado približajte prsim, zadržite in petkrat globoko vdihnite ter izdihnite.
• Glavo nato postavite v prvoten položaj in globoko vdihnite ter izdihnite.

Raztezanje hrbta

Zakaj je dobro?

Vaja sprošča mišice v vratu, ramenih in hrbtu.

Kako jo izvajati?

• Pred stolom, kavčem ali nizko mizico pokleknite.
• Kolena naj bodo poravnana in tik pod boki.
• Nagnite se naprej in iztegnjeni roki položite na mizo, stol ali kavč.
• Sprostite hrbtenico in težo prestavite na roki, ki se opirata na oporo.
• Zadržite pol minute, sprostite in ponovite trikrat.

Položaj otroka

Zakaj je dobra?

Vaja je podobna prejšnji, le da ne vključuje naslona za roke. Odlična je za pomirjanje in sproščanje celega telesa.

Kako jo zvajati?

• Klečite na tleh, usedete se na pete.
• Z zgornjim delom telesa se nagnete naprej, roki sta iztegnjeni, čelo se dotakne tal.
• V tem položaju globoko dihajte, v njem skušajte ostati pet minut.

Predklon v sedenju

Zakaj je dober?

Sprošča hrbtenico, ramena in tetive v stegnih. Prav tako pozitivno vpliva na vrat.

Kako vajo izvajati?

• Usedite se na tla in pred seboj iztegnite nogi. Pritisnite ju čimbolj ob tla.
• S telesom se nagnite naprej, iztegnite roki in dlani položite na spodnji del stopal.
• Obraz čimbolj približajte nogam.
• Med globokim dihanjem zdržite, kolikor lahko, vendar ne dlje kot pet minut med eno ponovitvijo vaje.

Noge ob steni

Zakaj je vaja dobra?

Priljubljen in učinkovit položaj, ki blaži napetost v vratu, ramenih, hrbtu in znatno pripomore k sproščanju.

Kako jo izvajati?

• Usedite se tako, da ste obrnjeni proti steni.
• Ulezite se na hrbet in ob steni iztegnite nogi.
• Boki so na tleh, nekaj centimetrov od stene.
• Pod boke lahko položite tanjšo blazino.
• Roki položite ob telo.
• V pozi ostanite med globokim dihanjem približno deset minut.

Položaj ležečega kota

Zakaj je dober?

Položaj pomaga razbremeniti mišično napetost v bokih in dimljah, zato je še posebej priporočljiv za vse, ki večino dneva preživijo sede.

Kako jo izvajati?

• Usedite se na tla, v kolenih pokrčite nogi in enega ob drugega pritisnite spodnja dela stopal.
• Nagnite se nazaj ter hrbet in teme položite na tla.
• Za večje udobje lahko pod hrbet položite blazino.
• Roki položite ob telo.
• Sprostite boke, glejte v strop in globoko dihajte.
• V položaju ostanite deset minut.

Preberite še: Jutranje navade za več energije skozi cel dan

Morda vas zanima tudi: Najboljši predlogi za domačo vadbo, ki jih najdeš na Youtubeu