Sedem načinov, kako v svojo prehrano vključiti več zelenjave

Zelenjava je pomemben vir vlaknin, vitaminov in mineralov, ter bi morala imeti na jedilnikih vselej vidno mesto. Na žalost je prevečkrat zapostavljena, s sledečimi drobnimi spremembami pa jo boste jedli raje in zato tudi pogosteje.

Več uporabnih idej najdete na Facebooku. 

Začnite počasi

Morda ste se odločili za vegetarijansko, celo vegansko prehrano, ali bi v zavedanju, da zelenjave pojeste premalo, to radi imeli na krožniku večkrat. Ne glede na razlog, drastične spremembe niso na mestu. Najprej pozornost namenite vašemu sedanjemu jedilniku. Katerih makronutrijentov (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) ter mikronutrijentov (vitaminov in mineralov) je sedaj največ? Nato nekaj živalskih virov teh nadomestite s primernimi rastlinskimi. Pri tem največjo pozornost namenite snovem, ki jih telo po večini dobiva iz živil živalskega izvora (vitaminu B12, železu, cinku, kalciju), da vam teh zaradi drugačne prehrane ne bi primanjkovalo.

Raziščite ponudbo

Sprejmite izziv in eksperimentirajte z novimi vrstami zelenjave, stročnicami in drugimi vrstami rastlinske hrane, ki so na voljo na tržnici ali v trgovini. Tako boste stopili iz svoje cone udobja(na dober način), spoznavali okuse ter pripravljali in okušali vedno nove jedi.

Mešajte

Tisti, ki se odločajo zgolj za rastlinsko hrano, se upravičeno sprašujejo, po katerem viru beljakovin naj posegajo. Živila živalskega izvora vsebujejo vseh devet vrst aminokislin, ki jih telo potrebuje za izgradnjo beljakovin. Kaj pa rastlinska hrana? Da bi teh snovi zaužili dovolj, uporabljajte različne kombinacije: kombinirajte fižol in kvinojo, riž in sojo, lečo in čičeriko ter posegajte po nadomestkih, kot sta tofu ali pšenično meso (seitan).

Ne izogibajte se mesu

Četudi bi ga radi povsem izločili iz prehrane, ne bo šlo čez noč. Na brezmesno hrano se privajajte počasi. Spočetka naj bo vegetarijanski samo en obrok na teden, kasneje naj bo takšen cel dan (denimo brezmesni ponedeljek), nato pa število brezmesnih obrokov in dni v tednu, ko ne boste jedli mesa, postopoma povečujte.

Pripravljajte vnaprej

Utrujeni, preobremenjeni ter v pomanjkanju časa se boste najverjetneje zatekli k starim prehrambnim navadam. Zato tedaj, ko imate čas, očistite zelenjavo, jo narežite in spravite v hladilnik. Ko bo čas za kuhanje, jo boste samo še toplotno obdelali. Veliko zelenjavnih jedi je mogoče pripraviti v večjih količinah in jih shraniti v zamrzovalnik ter po potrebi samo še pogreti.

Bodite zviti

Če zelenjave res ne marate, poiščite način, s katerim boste pretentali sami sebe: liste ohrovta, špinače in podobnega dodajajte jutranjemu smoothiju ter s sadjem zakrite okus. Zaužili boste dovolj kalcija, vlaknin, vitaminov in mineralov.

Iščite doživetja

Dandanes meja praktično ni več in na številne načine je mogoče odkrivati običaje daljnih dežel. Tudi tistih, ki veliko pozornosti namenjajo zelenjavi. Z vidika kulinarike spoznavajte kulture, okuse, bodite domiselni in kreativni ter, z večjim odmerkom zelenjave, tudi bolj zdravi.

Avtorica: M. FL.
Foto: Shutterstock