Psihologinja Mirjam Rojec o tem, kako preživeti nori december in se izogniti izgorelosti

Priznana psihologinja je z nami delila nekaj nasvetov, kako se izogniti prevelikim pritiskom in ohraniti mirno glavo.

Mirjam Rojec je psihologinja, žena, mamica dvema fantkoma in tista strokovnjakinja, ki se skriva za zapisi na profilu Pomirjam.se, kjer želi s konkretnimi brezplačnimi vsebinami pomagati čim večjemu številu ljudi, ki skrbijo za svoje duševno zdravje ali pa so se znašli v psihološki stiski.

Odgovorila je na nekaj vprašanj, ki vam lahko pomagajo pri tem, da boste lažje preživeli pritiske norega decembra in ob tem ohranili mirno kri.

Prišel je čustveno najbolj naporen mesec v letu. Povsod je polno pričakovanj in marsikdo se v tem prazničnem času izgubi med pričakovanji in realnostjo. Kje vidite največje pasti decembrskega časa, kar se tiče čustvene obremenitve?

Največjo skušnjavo vidim v lastnih prepričanjih in (pre)visokih pričakovanjih o tem, kakšni naj bi bili prazniki. Posledično se hitro ujamemo v miselno past zastavljanja (pre)visokih standardov in nerealnih ciljev.

Pri presojanju dogodkov se mimogrede omejimo le na »črno-belo« oziroma na »vse ali nič«, nemalokrat pa se obremenjujemo še s tem, kaj si bodo o nas mislili drugi.

Zaradi vsesplošnega pomanjkanja časa, finančnih pritiskov, obdarovanj ter številnih družinskih in drugih socialnih interakcij, se nivo stresa poviša.

Zaradi vsesplošnega pomanjkanja časa, finančnih pritiskov, obdarovanj ter številnih družinskih in drugih socialnih interakcij, se nivo stresa poviša.

Ob stresu se poglabljajo težave s tesnobo, depresijo, fizičnimi boleznimi ter zlorabo psihoaktivnih sredstev. Vrstijo se tudi konflikti v medosebnih odnosih, vse to pa vodi v občutek nerazumljenosti in osamljenosti, kar stisko le še poglablja.

Kako lahko sami sebe "zavarujemo" pred prevelikimi pričakovanji? Vsi si nekako želimo popolne praznike, kot iz filma. Nasmejano družino, prijatelje, sodelavce, okrašeno stanovanje, darila, popolne večerje in druženja ... V resničnem življenju pa to lahko pomeni hitenje od enega dogodka k drugemu in preobremenjenost. Ali obstajajo kakšna orodja, da ne pademo v to kolesje nerealnih pričakovanj?

Pri pripravi na praznični čas je pomembno, da si zastavljamo realne cilje in pričakovanja. Če nam načrti povzročajo stres in vodijo v razočaranje, je to znak, da je razkorak med našimi pričakovanji ter realnostjo prevelik. 

Dobro je imeti v mislih, da je mnogo ljudi že nasploh preobremenjenih, izčrpanih, na robu izgorelosti. Ko pa bremenom vsakdana dodamo še lastna in družbena pričakovanja o tem, kaj vse bi morali postoriti za praznike, je to za marsikoga lahko kaplja čez rob.

Zato je smiselno že preventivno oklestiti urnik, omejiti obveznosti na tiste, ki nam prinašajo veselje, nas napolnjujejo.

V prvi vrsti je namreč pomembno, da poskrbimo zase. Za dovolj kvalitetnega spanca, kakovostno hrano in gibanje oziroma sproščujoče aktivnosti.

Tako kot moramo v primeru zapletov na letalu kisikovo masko najprej namestiti sebi, da lahko pomagamo drugim, moramo tudi v življenju, še posebno v stresnih obdobjih, v prvi vrsti poskrbeti zase, da smo lahko na voljo za druge.

Dobro je drugim in sebi zastaviti jasne meje. Dragoceno je, če lahko z drugimi podelimo, kakšne so naše potrebe, kdaj potrebujemo čas zase, kaj pričakujemo od njih, česa med prazniki ne želimo.

Prav tako je smiselno bližnje seznaniti s tem, kako nam lahko pomagajo, če se znajdemo v stiski.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Psihologinja Mirjam Rojec (@pomirjam.se)

Tudi delitev obveznosti je lahko ena od strategij. Ni treba, da vse, od nakupovanja daril, priprave obrokov, okraševanja in pospravljanja, prevzamemo nase.

Po napornejših dneh si je smiselno načrtovati tudi nekaj dni za počitek, popoln odklop in nabiranje novih moči.

Predvsem pa je dragoceno, če si zmoremo dati dovoljenje, da smo v redu in dovolj dobri tudi, če ni vse popolno, čudovito in veselo.

Namesto na prihodnost se poskušajmo čuječe osredotočati na tukaj in zdaj, brez pričakovanj o tem, ali bodo drugi opazili naša prizadevanja, nas pohvalili, se nam zahvaljevali.

Napadi panike in občutek tesnobe se zdijo kot bolezen modernega časa. Je takšnih stanj res več med ljudmi ali jih včasih samo niso znali poimenovati in analizirati?

Strokovnjaki si glede tega niso povsem enotni. Nekateri zagovarjajo stališče, da je tesnobe med ljudmi vse več, predvsem na račun sodobnega življenjskega sloga, zaznamovanega s stresom, pomanjkanjem kvalitetnega spanca ter uporabo elektronskih naprav, predvsem socialnih omrežij.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Psihologinja Mirjam Rojec (@pomirjam.se)

Drugi pol strokovnjakov pa se nagiba k razlagi, da pojavnost tesnobe ostaja enaka, a v preteklosti ljudje o tem niso poročali zaradi stigme in pomanjkanja znanja o duševnem zdravju.

Pomoč so poiskali le redki, saj je bila ta manj dostopna, pretekle metode pa so bile za soočanje s tesnobo tudi manj učinkovite.

Kako se spopadati z občutkom krivde, če nam ne uspe odkljukati vseh decembrskih opravil?

Tekom priprave na praznični čas je zelo pomembno zastaviti realne cilje, ki so izvedljivi. Če pa si zastavimo previsoke standarde, ki jih ne zmoremo dosegati, se hitro lahko ujamemo v past samo-obtoževanja.

Ob neobkljukanih seznamih lahko hitro zaključimo, da smo nesposobni, da nismo dovolj dobri. Pa je to res? So res kljukice na seznamu tiste, ki definirajo našo lastno vrednost?

Če se vedno znova ujamemo v začarani krog previsoko zastavljenih ciljev, ki jih ne zmoremo dosegati, razkorak med našimi cilji in realnostjo pa poglablja našo stisko, je smiselno razmisliti o iskanju strokvne pomoči.

Rahljanje prepričanj je običajno namreč dolgotrajen proces, ki ga je smiselno peljati v kvalitetnem psihoterapevtskem odnosu.

Kako pomembno je, da se ne primerjamo z objavami na družabnih omrežjih in prizori iz reklam? Včasih nam lahko že komentar sodelavca ali prijateljice prinese slabe občutke, česa vse nismo storili.

Primerjanje z drugimi je naša osnovna potreba. Ljudje smo od nekdaj živeli v skupnostih. Evolucijsko gledano je bivanje v skupnosti pomenilo večje možnosti za preživetje. Zato je zelo razumljivo, da čutimo potrebo po primerjanju z drugimi ter iščemo svoje mesto v hierarhiji.

Primerjanje pa ima za nas lahko pozitivne ali negativne posledice. Primerjanje navzdol, s »slabšimi od nas« lahko v nas vzbuja hvaležnost za vse, kar smo in kar imamo. Lahko pa nas vodi v zaničevanje in prezir.

Prav tako nam primerjanje navzgor, z »boljšimi od nas«, lahko služi kot spodbuda in motivacija za razvoj in napredek. Lahko pa nas tako primerjanje vodi v ljubosumje.

Ljudje smo torej že v osnovi nagnjeni k primerjanju. In to ima svoje prednosti ter slabosti.

V čem pa je torej past družabnih omrežij in reklam? Težava je že v tem, da lahko naenkrat spremljamo mnogo več ljudi, kot bi jih spremljali sicer. Dodatno breme pa je, da smo izpostavljeni le skrbno izbranim utrinkom, ki ne nudijo celostnega vpogleda v življenja drugih.

Tako svoja življenja primerjamo z iluzijo, ki je pogosto daleč od realnosti. Posledično je razkorak med našim življenjem in domnevnim idealom ogromen, zato se ob iskanju našega mesta v hierarhiji izgubimo. To pa je pri mnogih lahko vir stiske.

In kako si lahko pri tem pomagamo? Pomembno je, da sebe primerjamo s seboj, ne z drugimi. Zastavimo si cilje, ki so samo naši. Nato pa spremljajmo napredek glede na nas same – torej glede na to, kje smo bili in kam želimo priti.

Pri zastavljanju ciljev je dragoceno slediti lastnim vrednotam, saj le skladnost z lastnimi vrednotami prinaša notranje zadovoljstvo.

Ob tem pa je smiselno prakticirati še vaje hvaležnosti, s pomočjo katerih se lahko vedno znova opominjamo na lepe stvari, ki smo jim priča v svojih življenjih. Če družabna omrežja poglabljajo našo stisko, se jim je smiselno izogibati ali jih povsem ukiniti.

Se v prazničnem času na vas obrača več ljudi, ki so se znašli v psihološki stiski?

Praznični čas zagotovo predstavlja večje tveganje za poglabljanje stisk tistih, ki se že dalj časa soočajo s težavami na področju duševnega zdravja.

V obdobju praznikov so še posebno ranljivi tisti, ki so sami, osamljeni ter žalujoči, ki se ob prazničnih običajih srečujejo z bolečimi spomini ter se bojujejo s celo paleto intenzivnih čustev (od veselja do krivde, sramu, žalosti, jeze..).

V decembru in januarju je res več povpraševanja, razpoloženjska nihanja pa so opazna tudi pri klientih, ki so že vključeni v psihološko obravnavo.

Na svojem Instagram profilu objavljate nasvete in predvsem izobražujete ljudi na področju duševnega zdravja. Kako pomembno je, da se zavedamo, kaj duševno zdravje pomeni in kako ga ohranjati?

Glavni cilj IG profila @pomirjam.se je, da bi si s konkretnimi brezplačnimi vsebinami dosegel čim več ljudi in jim pomagal, obenem pa je moja želja, da bi si tisti, ki ob prebiranju vsebin začutijo, da potrebujejo strokovno pomoč, slednjo tudi poiskali.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Psihologinja Mirjam Rojec (@pomirjam.se)

Znanje je namreč prvi korak na poti obvladovanja težav na področju duševnega zdravja. Z znanjem lahko težave prepoznamo, še preden se te stopnjujejo in utrdijo.

Z znanjem lahko pravočasno poiščemo pomoč, ki je strokovna in ustreza naravi težav, s katerimi se srečujemo. Z znanjem si lahko pomagamo pri obvladovanju težav, oporo pa nudimo tudi bližnjim v stiski.

Kdaj je pravi čas, da se posvetimo duševnemu zdravju in kako pomembna je preventiva?

Preventiva je zelo priporočljiva pot za preprečevanje težav na področju duševnega zdravja.

Žal pa smo ljudje, kadar nimamo težav in naš način življenja funkcionira, le malo motivirani za uvajanje in vzdrževanje sprememb, saj to od nas zahteva določen napor. Zdravje - torej nagrada za naš trud - pa je zelo oddaljeno, abstraktno in neoprijemljivo.

Zato se skrbi za duševno zdravje običajno posvetimo šele tedaj, ko pride do težav. Na tem mestu pa je ključnega pomena, da reagiramo takoj, še preden se težave začnejo poglabljati in vzdrževati.

Takrat se je torej smiselno ustaviti in sebe dati na prvo mesto. Kadar pa se težave stopnjujejo do te mere, da ne zmoremo več funkcionirati, je smiselno poiskati kakovostno strokovno pomoč.

Mi zaupate še nekaj o sebi. Se na kratko predstavite in razkrijete, kako vas je pot zanesla na področje psihoterapije?

Po zaključenem magistrskem študiju psihologije na Univerzi v Ljubljani ter opravljenem pripravništvu v zdravstvu sem bila nekaj let zaposlena na Onkološkem inštitutu v Ljubljani.

Delo z onkološkimi bolniki, umirajočimi ter njihovimi svojci me je povsem prevzelo. Obenem pa sem svoje znanje začela širiti in poglabljati tudi z izobraževanji iz medicinske hipnoze ter vedenjsko-kognitivne psihoterapije.

Odkrila sem lepoto terapevtskega dela in se vedno znova navduševala nad učinkovitostjo terapevtskih intervenc. Čutila sem, da živim svoje poslanstvo.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Psihologinja Mirjam Rojec (@pomirjam.se)

Nato pa sem postala mamica. In ko sem se po prvi porodniški odsotnosti vrnila na delo, so dolgotrajne vožnje v oddaljeno Ljubljano ob neprespanih nočeh postajale vse bolj naporne.

Razpetost med delom in družino me je izčrpavala – tako fizično kot psihično. Zavedala sem se, da drsim v izgorelost, zato sem bila primorana sprejeti težko odločitev, da zapustim Onkološki inštitut, svoje delo pa privedem bližje svojemu domu in svoji družini.

Med drugo porodniško odsotnostjo sem ustvarila Instagram profil @pomirjam.se, kjer brezplačno delim uporabne vsebine za raziskovanje sebe in samopomoč na področju duševnega zdravja.

Ker pa so v pripravljenih vsebinah mnogi prepoznali, da želijo in potrebujejo strokovno pomoč, se je z rastjo profila stopnjevalo tudi povpraševanje za individualne strokovne obravnave. S tem pa je dozorela tudi moja odločitev, da se podam na samostojno pot.

Danes svoje poslanstvo vidim v podpori posameznikom, ki se soočajo s tesnobo, paničnimi napadi, fobijami, strahovi, izgorelostjo in depresijo.

Preberite še: Patricia Pangeršič: »Še danes prejemam zahvalna sporočila, ker sem o tem spregovorila«

Morda vas zanima tudi: Kako opraviti s slabo vestjo, ker ste postavili meje