Pomlad nas kliče v naravo: to so najboljše in brezplačne vadbe, ki jih lahko izvajate zunaj

Po dolgih, sivih in hladnih zimskih dneh, ko smo za vadbo večinoma izbirali telovadnice in fitnes dvorane, se številni športni navdušenci že močno veselijo pomladi, saj to pomeni, da bodo svoje športne aktivnosti lahko preselili tudi na prosto.

Znano je, da svež zrak in gibanje v naravi blagodejno vplivata na telo in duha, zato imamo za vas nekaj predlogov za aktivno preživljanje prostega časa v naravi.

A preden se lotite vadbe, je dobro, da se ustrezno opremite in pripravite. Med najpomembnejšimi deli opreme je zagotovo obutev. Premišljeno izberite oblačila in se oblecite tako, da boste lahko kakšno plast odstranili, ko vam bo vroče oz. dodali, če vam bo hladno.

Med zelo pomembnimi je tudi zaščita pred soncem. Kožo zaščitite s zaščitnim faktorjem, oči pa s sončni očali. Seveda pa nikar ne pozabite na vodo. Hidracija je med aktivnostjo še toliko bolj pomembna.

Hoja

Če ste med tistimi, ki jim intenzivne vadbe niso najbolj po godu, je hoja vedno dobra odločitev. Gre za eno izmed najbolj osnovnih dejavnosti, ki resnično lahko naredi veliko spremembo v vašem življenju.

O pozitivnih učinkih hoje, kako vpliva na razpoloženje in preprečuje številne nevšečnosti, so pisali že številni strokovnjaki. V študiji, ki je bila objavljena v British Journal of Sports Medicine so zapisali, da se pri tistih, ki petkrat na teden hodijo po 20 minut za kar 43 odstotkov zmanjša število bolniških dni.

Ženske, ki na teden prehodijo sedem ur ali več, pa za 14 odstotkov zmanjšajo možnosti za razvoj raka na dojkah, ugotavljajo v študiji, ki je bila objavljena v Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention.

Pohodništvo

Če imate na voljo več časa, se odločite za sproščujoč pohod v objemu narave. Odkrivanje novih poti, raziskovanje gozdov in osvajanje vrhov bo dobro delo tako vašemu fizičnemu kot tudi psihičnemu stanju.

Morda vas bo h gibanju po razgibanem terenu spodbudila ugotovitev študije, ki so jih opravili na ameriški univerzi Michigan. Te namreč med drugim kažejo, da s hojo po razgibanem terenu porabimo za kar 28 odstotkov več energije in kalorij, kot pri hoji po ravni podlagi.

K sprehodom v objemu narave pa nagovarja tudi japonska praksa 'shinrin-yoku'. Japonci verjamejo, da gibanje v objemu dreves in gozda blagodejno in terapevtsko vpliva posameznika, učinki se kažejo tudi na krvnem tlaku, spodbuja izboljšanje imunskega sistema in zmanjšuje simptome depresije.

Joging – počasen tek

S pomladjo se prebudijo tudi številni tekaški navdušenci. O mnogih pozitivnih učinkih teka, ki znižuje tveganja za pojav kroničnih bolezni in znižuje krvni tlak, je bilo napisanega že veliko.

Če se teka šele lotevate, pa se nikar vanj ne zaženite prehitro. Osebni trenerji opozarjajo, da je treba začeti postopoma in počasi, saj je tek vadba, s katero trenirate svojo vzdržljivost.

Intervalni trening

Treningi HIIT (High-intensity interval traingn) oz. visoko intenzivni intervalni treningi so med bolj priljubljenimi oblikami vadbe. Gre za vadbo, ki je zaradi intenzivnih ponovitev običajno krajša in traja do 30 minut. Mnogi to obliko vadbe izvajajo v dvoranah ali fitnesih, a dejstvo je, da jo je mogoče izvajati tudi zunaj, brez vadbenih pripomočkov in le z lastno težo.

Intervalni trening lahko vpeljete tudi v svoj tekaški trening, kar pomeni, da 60 sekund tečete, naslednjih 60 sekund pa hitro ali počasi hodite. Intervale lahko seveda prilagodite svojim zmožnostim.

Preskakovanje kolebnice

Preskakovanje kolebnice je ena izmed najbolj priljubljenih aktivnosti, na katero ne prisegajo le otroci, temveč je odlična aktivnost tudi za odrasle. Odlična lastnost kolebnice je, da jo lahko preskakujete kjerkoli in se z njo hitro spravite v intenzivno gibanje.

Raziskave kažejo, da s preskakovanjem kolebnice v 15 minutah porabite več sto kalorij, koliko točno pa je seveda odvisno od različnih dejavnikov. Ena izmed teh je telesne sestave.

Kolesarjenje

Zdaj, ko so dnevi daljši in je lepše vreme, bodo na svoj račun prišli tudi ljubitelji kolesarjenja. Ne le, da kolesarjenje zmanjšuje stres, odlično vpliva tudi na kardiovaskularni sistem.

Pri kolesarjenju se vam bo dvignil srčni utrip ob tem pa se bodo aktivirale velike mišice. Ker gre za ponavljajoče gibanje, boste veliko naredili tudi za svojo vzdržljivost. 

Če ste začetnik in niste za dolge kolesarske ture, boste veliko zase in za svoje zdravje naredili že s tem, da se na delo namesto z vozilom odpravite s kolesom.

Vaje z lastno težo

Na dvorišču, igrišču, parku ali gozdu se lahko lotite tudi številnih vaj z lastno težo. Gre za učinkovite in preproste vaje, ki jih zagotovo že dobro poznate in bodo pozitivno vplivale na vaše počutje.

Med temi so počepi, izpadni koraki, most, dvigi na prste, sklece, trebušnjaki, deska, vzgibi in še mnoge druge vaje. Vsako vajo ponavljajte 30 sekund in ko vse ponovite, začnite znova od začetka.

Prirejeno po Forbes Health. 

Preberite še: Stres in depresija: 3 orodja proti čustveni obremenjenosti

Morda vas zanima tudi: Najboljši predlogi za domačo vadbo, ki jih najdeš na Youtubeu