Izboljšajte počutje, prilagodite življenje menstrualnemu ciklusu (kaj jesti in kako telovaditi v vsaki fazi)

Vsak mesec v obdobju med puberteto in menopavzo je žensko telo podvrženo številnim spremembam, da se lahko pripravi na morebitno nosečnost.

To hormonsko pogojeno zaporedje dogodkov se imenuje menstrualni cikel. Razdeljen je na štiri faze: menstrualno fazo, folikularno fazo, ovulacijsko fazo in lutealno fazo.

Po podatkih študije, objavljene v reviji Archives of Gynecology and Obstetrics, igrajo hormonska nihanja med mesečnim menstrualnim ciklusom ključno vlogo pri odzivih našega telesa.

Vplivajo na naša čustva, apetit, miselne procese ... Ženske se najpogosteje počutijo produktivne in samozavestne sredi menstrualnega ciklusa, medtem ko so povečani občutki tesnobe, depresije in nezadovoljstva zelo pogosti v predmenstrualnem obdobju – znanem tudi kot PMS.

Da bi preprečili in čim bolj omilili negativne vplive menstrualnega ciklusa na čustveno, mentalno in fizično stanje ženske, je bil zasnovan koncept »sinhronizacije ciklusa«.

To je izraz, ki ga je skovala nutricionistka Alisa Vitti in ga je predstavila v svoji knjigi WomanCode. »Ko ženske razumejo mesečne hormonske spremembe, se lahko izognejo temu, da bi postale žrtve svojih hormonov, in začnejo povečevati svojo hormonsko moč,« je pojasnila nutricionistka in strokovnjakinja za zdravje žensk Nicole Negron.

Zato spodaj preberite več o posameznih fazah menstrualnega ciklusa in se naučite, kako se vsaki od njih najbolje prilagoditi.

Menstrualna faza

Menstrualna faza je prva faza menstrualnega ciklusa. Kot vemo, se menstruacija pojavi, kadar jajčece prejšnjega ciklusa ni oplojeno. Ker ni prišlo do nosečnosti, se ravni hormonov estrogena in progesterona znižajo, saj odebeljena sluznica vaše maternice sprošča odvečno kri.

Menstruacija običajno traja od 3 do 7 dni – kar se razlikuje od ženske do ženske. Simptomi, ki so pogosti v tej fazi so: krči, boleče dojke, napenjanje, nihanje razpoloženja, razdražljivost, glavoboli, utrujenost in bolečine v hrbtu.

V tej fazi je najbolj pomemben počitek. Priporočljiva je kundalini joga in meditativni sprehodi v naravo.

Kar se tiče prehrane, v tej fazi vaš estrogen narašča. Zato je priporočljivo pitje pomirjujočega čaja, kot je kamilični, ter se izogibati ali omejiti uživanje mastne hrane, alkohola, kofeina in zelo slane hrane.

Folikularna faza

Folikularna faza nastopi pred ovulacijo in se začne prvi dan menstruacije (zato se nekaj časa lahko prekriva z menstrualno fazo) in se konča, ko ovulirate. Povprečna folikularna faza traja približno 16 dni. Lahko pa traja od 11 do 27 dni, odvisno od vašega ciklusa.

Začne se, ko hipotalamus pošlje signal vaši hipofizi, naj sprosti folikel stimulirajoči hormon (FSH). Ta hormon spodbuja vaše jajčnike, da proizvedejo približno 5 do 20 majhnih vrečk, imenovanih folikli. Vsak folikel vsebuje nezrelo jajčece.

Le najbolj zdravo jajčece bo sčasoma dozorelo. (V redkih primerih lahko pri ženski dozorita dve jajčeci.) Preostanek folikla se bo ponovno absorbiral v vaše telo.

Zoreči folikel sproži val estrogena, ki odebeli sluznico vaše maternice. To ustvari okolje, bogato s hranili, za rast zarodka.

V tej fazi lahko začnete z lažjimi vajami. Upoštevajte, da so vaši hormoni še vedno nizki, zlasti testosteron, kar lahko vpliva na pomanjkanje energije in manjšo fizično vzdržljivost.

Vaje, ki so priporočljive v tej fazi so pohodništvo, lahkoten tek ali bolj intenzivne oblike joge.

V svojo prehrano poskusite vključiti živila, ki bodo presnavljala estrogen. Osredotočite se na kaljeno in fermentirano hrano, kot so kalčki brokolija in kislo zelje.

Faza ovulacije

Ovulacija se pojavi, ko vaš jajčnik sprosti zrelo jajčece. Jajčece potuje skozi jajcevod proti maternici, da ga oplodi sperma.

Faza ovulacije je edino obdobje v vašem menstrualnem ciklusu, ko lahko zanosite. Da ovulirate, lahko ugotovite na podlagi naslednjih simptomov: rahlo povišanje telesne temperature in gostejši izcedek, ki ima teksturo jajčnega beljaka.

Ovulacija se pojavi okoli 14. dne, če imate 28-dnevni cikel - točno na sredini vašega menstrualnega ciklusa. Traja približno 24 ur. Po enem dnevu jajce odmre ali se tali, če ni oplojeno.

Med ovulacijo so vaše ravni energije, pa tudi testosterona in estrogena na vrhuncu – zato je to idealen čas za intenzivno vadbo. Poskusite lahko z intervalnim treningom ali intenzivnimi kolesarskimi vajami v zaprtih prostorih.

Ker je vaš estrogen na najvišji ravni, bi morali jesti hrano, ki je dobra za vaša jetra. Osredotočite se na protivnetna živila, kot so sadje, zelenjava in mandlji. Ta živila zelo dobro vplivajo na vaše zdravje in nudijo zaščito pred toksini v okolju, za katere je znano, da vplivajo na vaše hormone.

Lutealna faza

Lutealna faza se pojavi pred predmenstrualnim sindromom in traja približno osem dni. Zanjo je značilno, da se raven progesterona zviša, raven estrogena in testosterona pa se v tednu zmanjšata za polovico.

Če ne zanosite, se v tej fazi lahko pojavijo simptomi predmenstrualnega sindroma (PMS). Ti vključujejo: napenjanje, otekanje dojk, bolečino ali občutljivost, spremembe razpoloženja, glavobol, povečanje telesne mase, spremenjen libido, hrepenenje po hrani in težave s spanjem.

Ko se vaše telo pripravlja na novo obdobje, so lahko ravni energije nizke. V tej fazi je najbolje, da se vrnete k lahki do zmerni vadbi. V tem obdobju progesteron narašča, saj se zmanjšata testosteron in estrogen.

Priporočljive so vaje za moč, pilates in intenzivnejše različice joge.

V tej fazi uživajte živila, ki proizvajajo serotonin, kot so listnata zelenjava, kvinoja in ajda.

Prav tako uživajte živila, bogata z magnezijem, ki pripomorejo k zmanjševanju utrujenosti in povečajo libido, kot so temna čokolada, špinača in bučna semena.

Ker je lutealna faza pred menstruacijo, je dobro, da se osredotočite na zdravo prehrano in se izogibate hrani, ki lahko povzroči nelagodje ali krče, kot so kofein, alkohol, gazirane pijače, umetna sladila, rdeče meso, mlečni izdelki in sol.

Prirejeno po Sensa Hrvaška

Preberite še: To so razlogi, zakaj je pomembno, da smo prijazni

Morda vas zanima tudi: Jamu: recept za priljubljen napitek (s protivnetnim in protivirusnim učinkom!)