Ploski trebušček: potrebujete le 3 minute na dan!

Že pred časom nam je blogerka Urška Ahac razkrila vajo, ki vam bo z rednim izvajanjem in seveda pravilno prehrano do poletja prinesla zavidljiv trebušček. Ker se bliža poletje, jo znova objavljamo in upamo, da ti bo v pomoč.

Takole pravi Urška Ahac: "Nekoč mi je mentorica vadbe rekla, da je za lep, ploski trebušček potrebno držati vsaj 3 minute deske vsak dan.

To sem seveda s časom pozabila in desko izvajala redko. Potem pa me je v januarju prešinilo, da bi želela stestirat en izziv – in na pamet mi je prišel ta. Zdelo se mi je brezveze, da začnemo z 1 min, potem pa vsak dan nadaljujemo, zato sem takoj začela z 10 min. Priznam, na začetku je bil to projekt in pretečenega veliko znoja (čeprav si ves čas na miru). S časom pa pride do solidne adaptacije in vse skupaj postane precej lažje," pravi Urška in nadaljuje:

"K izzivu sem takoj povabila tudi moje super vadeče športnice, ki so ga sprobale na treningu – in povedati vam moram, da je večina uspela zdržat vseh 10 min. Seveda je vse skupaj precej lažje, ker variiramo v položajih, vendar pa kljub temu že po cca. 4ih minutkah vse skupaj postane zelo zanimivo."

Kaj sploh je deska?

"Verjetno vam je jasno, da ko omenim desko, mislim tisto, ki se loti vašega trebuščka s tem, ko jo držite in držite, ... in držite, dokler se telo ne upre. Deska (plank) je ena najbolj pogostih vaj za center (core) in seveda obstajajo dobri razlogi, zakaj je temu tako."

Najboljše tehnike

"Kljub temu, da deska zgleda zelo preprosto, je potrebno kar nekaj vaje, da jo izvedete popolnoma pravilno. Velikokrat se namreč zgodi, da takrat, ko mislimo, da smo ravni, kot deska, v resnico nekaj "štrli" ven iz te ravnine."

In kako sploh pravilno izvajati desko? Urškini napotki so sledeči:

1. Celo telo mora biti v popolnoma ravni liniji – to pomeni brez upogibanja in zvijanja hrbtenice, noge morajo biti iztegnjene in glava v podaljšku trupa.
2. Ko ste enkrat poravnani, stisnite glutealne mišice (ritko).
3. Stisnite center, kot da bi se pripravljali, da vas nekdo boksne v trebuh.
4. Komolce položite na tla.
5. Poskrbite, da so dlani sproščene — > namreč, kadar krčimo druge mišice v telesu, vzporedno velikokrat (nezavedno) krčimo tudi mišice dlani. Fokusirajte se na to, da bodo čim bolj sproščene.
6. Zaprite oči in vizualizirajte kako vaš trebušček pridno dela! Pa nikar ne pozabite dihati. Tresenje je O.K., pomeni, da mišice lepo delajo!
   
   

Super bo, če vam bo pri tem pomagal trening partner, saj bo bolj objektivno ocenil pravilnost. Če ga nimate, pa se za začetek postavite ob ogledalo.

Urška ima zate tudi PLANK CHALLENGE! ;)

O čem govori? O 10-minutnem držanju deske! 

"Že res, da položaje spreminjamo, vendar pa verjemite, da je tole super dodatek, kjer dela celotno telo."

Kako se lotiš 10-minutnega izziva?

1 minuta: Za začetek začnemo v visoki deski. Dlani najprej zasučemo navznoter, potem pa jih odsučemo, da stabiliziramo lopatice. Stegnemo noge, stisnemo trebuh in akcija.

1 minuta: Nadaljujemo v nizko desko, kjer se spustimo na komolce in poskrbimo, da so ti v isti ravnini, kot naš nos. Dlani so sproščene, trebušček se že malček trese, zato stisnemo glutealne mišice in tako telesu pomagamo lažje prenesti napor.

2x po 30 sekund: Od tu nadaljujemo v stransko desko, težo torej prerazporedimo na en komolec, drugo roko pa vzročimo. Ponovimo na obeh straneh.

1 minuta: Komandosa ali plezajoče deske, kjer ves čas menjamo pozicijo, in sicer se iz nizke dvigamo v visoko in nato iz visoke nazaj v nizko. Previdne smo, da dlan vedno položimo tja, kjer je bil komolec.

1minuta: Piramida – ko smo na komolcih, se z boki dvignemo tako visoko, da se s čelom dotaknemo tal – in potem nazaj v desko, kjer je nos v isti ravnini kot komolci. Pa spet, ob vdihu boke gor, ob izdihu pa nazaj v raven položaj.

Nato vse skupaj ponovimo od začetka.

3-minutna izvedba:

Če menite, da je 10 minuta za vas zaenkrat preveč, bo, kot je omenila že Urška, povsem dovolj, da deski posvetite tri minute na dan. To lahko izvedete takole:

• 30 sekund visoke deske na dlaneh
  
• 30 sekund nizke deske na komolcih
  
• 30 sekund stranske deske - DESNI bok
  
• 30 sekund stranske deske - LEVI bok
  
• 30 sekund nizke deske na komolcih
  
• 30 sekund visoke deske na dlaneh

"Ko takole razčleniš, se ne sliši totalno nemogoče, kajne? Obljubim vam, da je to super način, da poženete kri po žilah in se na hitro malce preznojite. Seveda je lažje, če to izvajate skupaj s partnerjem ali prijatelji, saj se lahko med seboj spodbujate. Meni je ta izziv super in spodbujam vas, da ga nadaljujete vsak dan," je za konec še dodala Urška.

Urška Ahac je športnica po duši in srcu. Dvanajst let je bila aktivna alpska smučarka, zdaj pa se intenzivno posveča (trail) teku in vodenim vadbam. Slediš ji lahko na urshkaahac.com.

Raven trebuh