Pet najboljših učinkov čia semen (in kdaj lahko škodujejo)

So drobna in široko uporabna. Dobrodošla so v pudingih, pecivih, v solatah, marmeladah in pijačah.

 Čia semena so v zadnjih letih postala zelo priljubljena. Upravičeno, kajti ne samo, da je iz njih mogoče pripraviti številne jedi, so tudi zelo zdrava.

Kaj sploh so čia semena

So semena rastline oljna kadulja (Salvia hispanica). Njena domovina sta Mehika in severna Gvatemala, uspeva pa tudi v Avstraliji, Boliviji, Kolumbiji, Peruju in Argentini.

Azteki in Maji so semena uporabljali v zdravilne namene, dandanes so večinoma sestavina prehrane.

Čeprav so na tržišču najpogosteje zastopana črna, obstajajo tudi bele in sive barve.

Semena so trde teksture, najbolje je uživati namočena v tekočini, saj se tako njihova lupina zmehča in telo lažje izkoristi vse v njih prisotne hranljive snovi.

Prehranska vrednost

30 gramov semen vsebuje:

• 138 kalorij (560 džulov)
• 12 gramov ogljikovih hidratov
• 9 gramov maščob
• 10 gramov vlaknin
• 5,6 grama beljakovin
• 179 miligramov kalcija
• 115 miligramov kalija
• 95 miligramov magnezija
• 2,19 miligrama železa.

Vlakna so ena zdravju najprijaznejših sestavin čia semen, saj teh telo s 30 grami zrnc dobi kar 35 odstotkov dnevno potrebne količine.

So izjemen vir rastlinskih beljakovin: s 30 grami semen jih telo prejme približno deset odstotkov dnevno priporočene količine, v primerjavi z lanenimi semeni in semeni konoplje vsebujejo manj energije.

Tu so še omega tri maščobe, ki dokazano ohranjajo zdravje srca, možganov, nižajo tveganje za visok krvni tlak, uravnavajo holesterol, skrbijo za dober spomin in nižajo tveganje za alzheimerjevo bolezen.

Nezanemarljiva je vsebnost mineralov, kot so kalcij, kalij, železo in magnezij, tu pa so vsi učinki čia semen:

Skrbijo za zdravje srca

Zahvaljujoč visoki vsebnosti omega tri maščob, so čia semena velike zaveznice zdravja srca.

Že z zaužitjem enega grama alfa-linoinske kisline (ALA) na dan se tveganje za koronarno srčno bolezen zniža za 12 odstotkov. Ob ALA kislini je v semenih še eikosapentaenoična (EPA) kislina, ki prav tako igra pomembno vlogo pri zaščiti zdravja srca.

Vse omega tri maščobe sicer nižajo količino skupnega holesterola in trigliceridov v krvi ter tudi tako ohranjajo dober krvni pretok in zdravo srce.

Preprečujejo zaprtje

Čia semena so bogata z vlakninami. S topnimi, teh vsebujejo od sedem do 15 odstotkov in z netopnimi (od 85 do 93 odstotkov).

Obe vrsti vlaknin igrata pomembno vlogo pri preprečevanju in odpravljanju zaprtja. Vlaknine večajo prostornino blata in zaradi tekočine, ki jo netopna absorbirajo, lajšajo njegov prehod skozi debelo črevo.

Nižajo tveganje za raka

Na to temo bo sicer treba opraviti še več raziskav, a že sedaj je znano, da čia semena vsebujejo veliko naravnih antioksidantov, kot so tokoferoli, fitosteroli, karotenoidi in polifenolne komponente.

Vse te zavirajo delovanje prostih radikalov, s tem nižajo tveganje za vnetne procese v telesu in blažijo oksidativni stres, tako pripomorejo k zdravju srca in manjšajo verjetnost za rakava obolenja.

Pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in nižajo tveganje za sladkorno bolezen

Ker so čia semena bogata z vlakninami in zdravimi maščobami, po obroku pomagajo stabilizirati krvni sladkor. S tem preprečujejo pretirana nihanja glukoze v krvi in nižajo tveganje za sladkorno bolezen tipa dve.

Ohranjajo zdrave kosti

30 gramov čia semen ženskam, starim od 19 do 31 let zagotavljajo 31 odstotkov dnevno priporočene količina magnezija, minerala, ki ga s prehrano pogosto zaužijemo premalo.

Magnezij je zaslužen za številne encimske reakcije v telesu, ki so odgovorne za dobro delovanje živčevja srca, za uravnavanje krvnega sladkorja in tudi za razvoj ter ohranjanje zdravja kosti.

V njih je še kalcij (približno 18 odstotkov dnevno priporočene količine na 30 gramov), tudi ta tako kot magnezij skrbi za zdravo mineralno gostoto kosti. 

Kako jih vključiti v jedi

Količina čia semen, ki prinaša pozitivne učinke, ni natančno določena, strokovnjaki priporočajo od ene do treh žlic dnevno.

Zahvaljujoč blagemu okusu jih ni težko vključiti v prehrano: lahko so sestavina hladnih desertov, pudingov, smutijev ali dodatek jogurtu, dobre so v družbi jagodičevja, banan, čokolade, dodatek marmeladam, solatam, juham, polnozrnatim pekovskim izdelkom …

Stranski učinki čia semen

Na začetku s čia semeni ne pretiravajte, saj lahko ob prehodu iz 0 na 100 gramov dnevno povzročijo prebavne težave v obliki driske, krčev in napenjanja.

S počasnim uvajanjem v prehrano se črevesje nanje navadi in tako telo lahko izkoristi vse njihove pozitivne učinke.

Povzeto po portalu Mind body green

Preberite še: Slabe volje? To je hrana, ki lahko izboljša vaše razpoloženje

Morda vas zanima tudi: Samo šest marelic na dan ima neverjetne učinke na zdravje