Najpogostejše napake tistih, ki so na dieti

Le kdo ne ve, da so hitre, drastične diete vse prej kot telesu prijazne. A vendar se tedaj, ko se bliža trenutek, ko bo treba obleči ozko oblekico, mnogi zatekajo k njim. Hujšanje s pomočjo strogega režima prehrane pa ni edina napaka vseh, ki jih pesti kakšen odvečen kilogram.

Katere so najpogostejše, niza prehranska strokovnjakinja Jackie Lynch in ob vsaki dodaja, kako se ji v kar najširšem loku izogniti ter tako ne samo shujšati, temveč tudi brez težav ohraniti doseženo težo.

Preskakovanje obrokov

Morda se zdi povsem smiselno, kajti manj obrokov naj bi pomenilo manj zaužite hrane in s tem seveda manj kalorij. A vendar prav takšno početje v presnovo vnese zmedo in na dolgi rok se kilogrami, namesto, da bi se topili, še hitreje kopičijo in postanejo trdovratnejši.

Na prehranjevanje vplivata zlasti dva hormona. In sicer hormon leptin, ki je pomemben za zaznavanje sitosti ter hormon grelin, ki spodbuja občutke lakote. Na kratki rok izpuščanje obrokov v telesu povzroči drastičen padec količine leptina, na kar se možgani odzovejo s povečano željo po hrani. Preskakovanje zajtrka se morda res zdi pametna ideja, saj naj bi tako nekoliko oklestili dnevno zaužite kalorije, a vendar so v publikaciji American Journal of Clinical Nutrition zapisali, da boste pri naslednjem obroku prav zaradi pomanjkanja leptina in povišane ravni grelina zaužili več hrane.

Rešitev: številne študije so dokazale, da so redni, uravnoteženi obroki tisti, ki pozitivno vplivajo na presnovo, varujejo pred prenajedanjem in pomagajo nadzorovati apetit. Vse se začne pri zajtrku, v katerem so zastopane kvalitetne beljakovine, saj takšen spodbudno vpliva na raven grelina in leptina v telesu.

Preveliki zalogaji

Ne gre samo za zdravo, uravnoteženo hrano, temveč tudi za primerno količino te. Z njo je mogoče hujšati in ohranjati pravo težo, ne da bi se pri tem morali kateri od skupin živil povsem odpovedati.

Rešitev: kako veliki naj bodo zalogaji, je odvisno predvsem od vaše presnove, spola, teže in dnevnih aktivnosti. Pa vendar je mogoče slediti splošnim okvirjem, s pomočjo katerih boste ostali znotraj razumnih meja.

Ogljikovi hidrati: riž, testenine, krompir, kosmiči; primerna količina v eni porciji je primerljiva z velikostjo vaše pesti oziroma znaša od 50 do 100 gramov.

Maščobe: maslo, olje, kokosova maščoba, mast;  velikost palca oziroma od pet do 15 gramov.

Beljakovine: z njimi bogatih živil  naj jih bo v obroku za velikost vaše dlani ali od 50 do 150 gramov.

Zelenjava: v velikosti dveh dlani oziroma neomejeno.

Sadje: primeren zalogaj je tisti, ki se lahko primerja z velikostjo vaše dlani:  od 100 do 250 gramov.

Mleko in mlečni izdelki: skuta, jogurt; za velikost pesti.

Sir, smetana: naj ne presežejo količine, ki je primerljiva z velikostjo dveh vaših palcev.

Slaščice: v velikosti dveh palcev.

Skriti sladkorji

Ni težko prepoznati živil, v katerih je prisoten rafiniran sladkor in se jim izogniti. A vendar je široko razširjeno zmotno prepričanje, da obstajajo bolj zdrave oblike sladkorja, ki postavi ne morejo škodovati. Poleg tega se sladkor skriva tudi v živilih, kjer ga ne bi pričakovali.

Čisto vse vrste sladkorja v telesu povzročijo dvig inzulina, to pa organizem spodbuja k tvorjenju maščobnih oblog. Napisi dietno naj vas ne zavedejo, da v izbrani hrani ni sladkorja. Berite deklaracije in naj vas ne prepričajo oznake, kot so dodana dekstroza, maltoza, fruktoza in podobno, za katerimi se ne skriva nič drugega, kot sladkor.

Rešitev:  telo sladkor potrebuje, vendar mu ga je najbolje dovajati s svežim sadjem. V njem je res prisotna fruktoza, a tudi vlaknine, ki pripomorejo k uravnavanju sladkorja v krvi, skrbijo za dobro prebavo in ščitijo pred kopičenjem maščobnih oblog.

Premalo maščob

Prepričanje, da so maščobe tiste, ki so v največji meri krive za odvečne kilograme, je eno najpogostejših in najbolj zmotnih, zaradi katerih mnogi vse maščobne izvore črtajo iz svoje prehrane. Pa vendar, nenasičene maščobe igrajo v organizmu številne pomembne vloge: skrbijo za pravilno ravnovesje hormonov, omogočajo pravilno delovanje možganov in srca, potrebne so za absorpcijo določenih vitaminov in mineralov ter ohranjajo sitost. Prav tako so živilom, katerim so odvzete, dodane večje količine sladkorja, ki je glavni krivec za višek kilogramov.

Rešitev: ne izogibajte se zdravim maščobam, ki med drugim skrbijo tudi za občutek sitosti. Raje, kot živila z manj maščobe, izbirajte polnomastna, katerim sladkor ni dodan in bodite pozorni na njihovo količino. 

Avtorica: M. FL.
Foto: Unsplash