Najboljši viri vlaknin za odlično prebavo

Vlaknine so zelo pomembna sestavina prehrane. Kajti zagotavljajo dobro prebavo, z njimi se v črevesju hranijo zdravju prijazne bakterije, pripomorejo k zdravju srca, pomagajo pri zagotavljanju ali vzdrževanju lepe postave, uravnavajo krvni sladkor, nižajo tveganje za raka debelega črevesja in skrbijo za zdravje nasploh.

Po priporočilih prehranskih strokovnjakov naj bi odrasla oseba dnevno telesu zagotovila od 24 do 36 gramov vlaknin, na žalost pa večina te količine niti približno ne dosega. Po nekaterih ocenah odrasle osebe v povprečju zaužijejo nekje do 16,2 gramov vlaknin.

Na srečo je njihovo količino mogoče povečati na preprost način. In sicer tako, da na jedilnike umestite več z vlakninami najbogatejših živil. Katere so s tega vidika zvezde, niza portal Health line.

Hruške

V sto gramih hrušk se skriva približno 3,1 gramov vlaknin. Kar pomeni, da je v srednje velikem sadežu teh 5,5 gramov.

Jagode

Sočne jagode so bogate z vitamini, minerali, antioksidanti in tudi vlakninami. V sto gramih jagod se nahajata dva grama teh prehranskih snovi, ob njih pa še vitamin C, mangan ter drugih snovi.

Avokado

Edinstven sadež je med drugim bogat z vlakninami, kajti v sto gramih njegovega mesa je kar 6,7 gramov vlaknin. Ne gre pozabiti še na vitamin C, kalij, magnezij, vitamin E ter mnoge vitamine iz skupine B kompleksa.

Jabolka

Pravijo, da jabolko na dan odžene zdravnika stran. Tudi zato, ker so ti sadeži bogati z vlakninami. V sto gramih jabolk je teh 2,4 grama, v srednjem velikem torej 4,4 gramov, največ v olupku.

Maline

Jagodičevje na sploh je sadje z visoko prehransko vrednostjo, en od razlogov zato je znaten delež vlaknin. V sto gramih malin je teh denimo 6,5 gramov. V borovnicah se v tolikšni količini skriva 2,4 grama vlaknin in v sto gramih ribeza 5,3 gramov teh snovi.

Banane

Odličen vir mnogih hranljivih ter zdravju prijaznih snovi. Med drugim je v bananah veliko vitamina C, vitamina B6 in kalija.

Ena zrela banana ob tem v sebi skriva še vlaknine in sicer 2,6 grama na sto gramov.

Korenje

Slastna, hrustljava in zdrava zelenjava premore visoko prehransko vrednost, kar med drugim pomeni, da s sto grami telesu doprinese 2,8 grama vlaknin ter ob njih še veliko vitamina K, magnezija, beta karotena in antioksidantov.

Rdeča pesa

Še ena korenasta zelenjava, ki kar poka od bogastva zdravju prijaznih elementov. Rdeča pesa vsebuje mnogo pomembnih hranljivih snovi, med drugim folne kisline, železa, bakra, mangana in kalija.

Tu so še vlaknine: v sto gramih ima teh 2,8 grama.

Brokoli

V njem je ogromno vitamina C, vitamina K, folne kisline, vitaminov B kompleksa, kalija, železa in mangana ter med drugim varuje pred številnimi oblikami raka.

In ni zanemarljivo dejstvo, da telesu dovaja še vlaknine, natančneje 2,6 grama na sto gramov kuhanega na pari.

Artičoke

Na žalost niso prav pogosto na mizi. Vendar si zaslužijo vidnejše mesto. So namreč zelo hranljive ter med drugim odličen izvor vlaknin. Teh v sto gramih vsebujejo kar 5,4 gramov.

Brstični ohrovt

Sorodnik brokolija z veliko vitamina K, kalija, folne kisline in mnogimi antioksidanti, ki ščitijo pred rakom.  V sto gramih pa telesu zagotovi še 3,7 gramov vlaknin.

Leča

Stročnice slovijo po mnogih pozitivnih učinkih na zdravje, zlasti leča je med drugim bogata z vlakninami, ob tem je še cenovno dostopno in okusno živilo.

V sto gramih leče se namreč skriva kar 7,3 gramov vlaknin, v fižolu je teh prav tako veliko in sicer 6,8 gramov in v sto gramih čičerike 7 gramov.

Kvinoja

Žitarica, ki postaja vse bolj priljubljena in njen sloves je več kot upravičen. Kajti ne samo, da vsebuje številne hranljive snovi: med drugim beljakovine, magnezij, železo, cink in antioksidante, bogata je tudi z vlakninami.

 Teh v sto gramih telesu zagotovi 2,8 grama.

Oves

Oves sodi med najbolj zdrava žita na planetu. Med drugim je bogat vir prehranske vlaknine imenovane beta glukan, ki pozitivno vpliva na raven krvnega sladkorja in količino holesterola v krvi.

 V sto gramih običajnih ovsenih kosmičih je 10,1 grama vlaknin, kar je vsekakor visoka količina.

Koruza pokovka

Če bi radi povečali vnos vlaknin, je pokovka odličen prigrizek. Kajti vsebuje le malo energije ob tem pa veliko hranljivih snovi, med drugim tudi vlaknin. V sto gramih pokovke je teh 14,4 gramov.

Mandlji

Mandlji so zdravo živilo. Ne le zaradi vsebnost zdravih maščob, vitamina A, beljakovin in drugih hranljivih snovi temveč tudi, ker vsebujejo veliko vlaknin: v sto gramih teh je 13,3 gramov vlaknin.

Semena čia

Priljubljena sestavina sodobne zdrave prehrane. V drobnih zrncih je ogromno magnezija, fosforja in kalcija. Ter vlaknin. V sto gramih kar 34,4 gramov.

Sladek krompir

Telesu zagotavlja mnoge vitamine in minerale, razvaja s sladkim okusom in se ponaša z veliko količino vlaknin. V sto gramih teh vsebuje 2,5 grama.

Temna čokolada

In za konec najslajše: temna čokolada je okusna in zdrava. V njej so mnoge zdravju prijazne snovi, ob vitaminih, mineralih in antioksidantih še vlaknine.

 Sto gramov čokolade, katere delež kakava znaša od 70 do 85 odstotkov, namreč vsebuje kar 10,9 gramov vlaknin.

Preberite še: Najboljša hrana za zdrave možgane in dober spomin

Morda vas zanima tudi: 8 živil za redne obiske wc-ja