Najboljša hrana za močne kosti

S staranjem v telesu prihaja do določenih sprememb in nekatere žal niso pozitivne. Takšne zadevajo tudi kosti, ki z leti izgubljajo čvrstost in gostoto, posledično so dovzetnejše za zlome ter druge poškodbe.

Zlasti so tem podvržene ženske v menopavzi. Največ kostne gostote se izgubi v petih letih po nastopu tega obdobja, saj tedaj v telesu naglo pada količina estrogena, hormona, ki okostje varuje pred boleznimi in poškodbami.

Kosti začno pospešeno izgubljati tudi kalcij in druge pomembne minerale, proces pa lahko upočasni primerna prehrana. Katera živila so pri tem v največjo pomoč, za msn razkrivajo prehranski strokovnjaki.

Losos

Idealen za kosilo ali večerjo. Ta riba vsebuje veliko snovi, ki pozitivno vplivajo na splošno zdravje in na zdravje okostja.

"Losos je bogat z beljakovinami. Beljakovine so ključne za tvorjenje kostnega tkiva. Telesu prav tako dovaja vitamin D, ki pripomore k absorpciji kalcija ter s tem ohranja čvrstost kosti in gostoto kostne mase.

Omeniti gre še zdrave maščobe, v katerih je vitamin D topen in zaradi katerih nastane kombinacija za močne kosti nepogrešljivih hranljivih snovi," je povedala prehranska strokovnjakinja Tayler Silfverduk.

Ohrovt

Moški, starejši od 50 let bi morali dnevno zaužiti 1000 miligramov kalcija. Ženske v isti starosti pa 1200 miligramov. Ohrovt sodi med s kalcijem najbogatejše vrste zelenjav. Skodelica ohrovta (240 gramov) ga vsebuje 170 miligramov, kar je okoli 15 odstotkov dnevno priporočene količine.

"Vsekakor gre za živilo, ki doprinese k zdravju okostja. Tudi zato, ker je v njem znatno zastopan vitamin K. Ta je nepogrešljiv za zdravje vitalnih komponent kostnega tkiva," navaja trenerka in prehranska strokovnjakinja Isa Kujawski.

V dokaz temu izpostavlja rezultate leta 2017 v časopisu Osteoporosis International objavljene raziskave, ki je pokazala, da je večji delež ohrovta v prehrani povezan z večjo gostoto kosti.

Fižol

Prehranska strokovnjakinja Sally Stevens še enkrat poudarja, da je kalcij za zdravje kosti najpomembnejši mineral:

"Stare kostne celice se stalno razgrajujejo, zato je treba redno uživati dovolj kalcija, ki spodbuja tvorjenje novih in s tem ohranja moč ter strukturo kosti," je povedala.

Dodala je, da fižol sodi med najboljše vire kalcija. Skodelica belega namreč vsebuje 191 miligrama tega minerala. Črni fižol je s tega vidika še boljši, kajti ta je bogat tudi z magnezijem, ki je prav tako nepogrešljiv za zdravje kosti. 

Paprika

Ena večja rumena paprika v sebi skriva približno 342 miligrama vitamina C. "Vitamin C spodbuja nastajanje celic, ki tvorijo kosti in jih na ta način varuje pred poškodbami,"  izpostavlja Stevensova.

Tofu

Če prisegate na vegetarijanski izvor beljakovin, je tofu odlična izbira.

"Sojini izdelki vsebujejo še fitoestrogene, ki se v telesu obnašajo podobno kot estrogen in tako pomagajo pri varovanju ter obnovi kostnih tkiv. Izpostaviti gre še kalcij in vitamin D, s katerima je tofu prav tako bogat," dodaja nutricionistka  Amy Archer.

Jajca

Prehranski strokovnjaki se strinjajo, da je začeti dan z jajčno omleto odlična izbira. Tudi, ker zaradi svoje sestave varujejo kosti.

"Jajca so eno redkih živil, ki telesu na naraven način zagotavljajo vitamin D. Ta je potreben za absorpcijo kalcija v prebavilih. Zlasti je to dobro upoštevati pozimi, ko smo soncu izpostavljeni v manjši meri in zato vitamina D v telesu velikokrat ne nastaja dovolj," pravi prehranska strokovnjakinja  Holly Klamer. 

Večina hranljivih snovi v jajcih se sicer nahaja v rumenjaku. En rumenjak denimo med drugim vsebuje 100 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina K2, ki je prav tako pomemben za prenos kalcija v kosti.

Bučna semena

Ne glede na to, ali jih jeste v juhi, na solati ali kot prigrizek, bučna semena so upravičeno imenovana super živilo, ki pozitivno vpliva tudi na kosti.

"V njih so zastopani magnezij, cink in fosfor, ti so nepogrešljivi za zdrave kosti," je povedala Sieglova.

Magnezij vpliva na aktivacijo vitamina D, ki pomaga pri uravnavanju kalcija in fosforja, tudi brez cinka ni mogoče pričakovati zdravih kosti, saj je nepogrešljiv za absorpcijo kalcija.

Ob bučnih so dober vir zdravih maščob, kalcija in magnezija tudi čia semena.

Preberite še: Osem opozoril, da vam primanjkuje vitamina D

Morda vas zanima tudi: Deset srečnih številk, ki jih morate poznati