Najboljši viri kalcija (če ne pijete mleka)

Kalcij je v našem telesu v največji količini zastopan minerali in je nepogrešljiv za zdrave kosti, zobe, vpliva na delovanje mišic, na krvni tlak ter tudi na kožo.

Priporočen dnevni vnos znaša približno 1000 miligramov, je pa ta odvisen od starosti in tudi spola ter splošnega zdravja posameznika. Najbogatejši prehranski viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, vendar ti niso edini izvori tega minerala, kar je dobra novica za vse, ki tovrstnih živil ne uživajo. Kako lahko kljub temu dobijo dovolj kalcija, navaja prehranska strokovnjakinja Kate Wells.

Različen izkoristek glede na vir

"Telo kalcij iz mleka lahko absorbira, prav tako tudi kalcij, ki ga vsebujejo ribe, ohrovt, brokoli, kitajsko zelje, beli fižol ter semena sezama. V teh živilih je kalcij prisoten v obliki, ki jo telo z lahkoto izkoristiti. Za razliko od špinače, ki sicer res vsebuje veliko tega minerala, vendar ga telo lahko izkoristi le pet odstotkov.

Za primerjavo povejmo, da odstotek izkoriščenega kalcija iz belega fižola znaša 22, telo lahko koristno uporabi 21 odstotkov kalcija iz sezamovih semen in 24 odstotkov tistega, ki se nahaja v sojinem mleku," navaja Wellsova.

Pomembna kombinacija z vitamini

A kot dodaja prehranska strokovnjakinja ni pomembno le, h kateremu izvoru kalcija se zatekate temveč tudi, s katerimi vitamini z njim bogata živila kombinirate. Določeni vitamini so namreč nepogrešljivi za dober izkoristek kalcija.

Na prvem mestu je tu vitamin D. Ena od študiji je pokazala, da lahko organizem posameznikov, ki jim v telesu primanjkuje vitamina D, absorbira komaj 14 odstotkov kalcija, ki ga prejme iz prehrane. V nasprotju s tistimi, ki imajo vitamina D dovolj. Pri njih je izkoristek 58 odstotni.

Tudi količina magnezija v organizmu vpliva na izkoristek kalcija. Pod vplivom tega minerala namreč v telesu nastaja hormon kalcitonin, ta pa poskrbi, da kalcij prehaja v kosti in ne v krvni obtok ter tako zniža tveganje za osteoporozo in nekatere oblike artritisa.

Vitamin K je še en pomemben vitamin za izkoristek kalcija. Tudi ta namreč spodbuja prehajanje tega minerala v kosti.

Prehranska dopolnila niso pravi odgovor

Morda se zdi uživanje prehranskih dopolnil s kalcijem odlična rešitev za vse, ki ne jedo mleka in mlečnih izdelkov, a Wellesova opozarja, da to ni dobra ideja. Zakaj? Z uživanjem prehranskih dopolnil je mogoče hitro preseči primerno količino kalcija, s tem pa se poviša tveganje za ledvične kamne, srčne bolezni in druge težave. Z njo se strinja Chris Kresser, priznani strokovnjak s področja zdrave prehrane, ki navaja, da je edini pravi in zdravi vir kalcija uravnotežena prehrana:

"Ne samo, da dodatki z njim ne pripomorejo občutno k zdravju in kvaliteti kosti, povezani so tudi z nekaterimi resnimi zdravstvenimi tveganji. Več študiji je namreč dokazalo, da sicer primeren vnos kalcija varuje zdravje srca, a prav kalcij, katerega vir so prehranski dodatki, tveganje za bolezni srca poviša.

Velika enajstletna študija, ki je vključevala 24.000 moških in žensk, starih od 35 do 64 let in jo povzema britanska publikacija BMJ je leta 2012 odkrila, da je pri osebah, ki uživajo dodatke s kalcijem za 139 odstotkov višje tveganje za srčno kap kot pri onih, ki ta mineral dobivajo iz pestre prehrane."

Alternativni viri kalcija

Ne glede na to, zakaj se izogibate mleku in mlečnim izdelkom, lahko dovolj kalcija dobite iz živil. En odličnih virov je po mnenju Wallesove kostna juha, mastne ribe prav tako vsebujejo velike količine kalcija, dobrodošla je tudi zelena listnata zelenjava, kot so blitva, ohrovt, brokoli ter čia semena, sezam, čičerika in ovsena kaša.

Povzeto po portalu Miss7

Preberite še: Najbolj zdravo rastlinsko mleko je …

Morda vas zanima tudi: 10 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko