Krajši dnevi, vse več teme in pojav sezonske depresije (to so načini, kako jo premagati)

Vse krajši, hladni in temačni dnevi skupaj s pomanjkanjem sončne svetlobe pogosto pripeljejo do sezonske afektivne motnje (SAD), nekdaj imenovane sezonska depresija.

Gre za vrsto depresije, ki je značilna ob menjavi letnih časov, najpogosteje tedaj, ko iz toplega dela leta prehajamo v hladnega in nato mrzlega.

"Že zgolj misel na to, kakšni so zimski dnevi, ko je manj sončne svetlobe, ko smo redkeje aktivni in se tudi manj družimo, lahko pripelje do te motnje, sam pojav, ko končno nastopijo, pa je še verjetnejši,"

je za portal InStyle pojasnila Thea Gallagher, klinična psihologinja na oddelku za psihiatrijo univerze Langone v New Yorku, ki v namen premagovanja ali vsaj blaženja tovrstne spremljevalke jeseni in zime niza sedem preprostih, a uporabnih in koristnih nasvetov.

Pojdite ven

Čeprav hladni in mračni dnevi prav nič ne vabijo v naravo, je vendarle dobro tudi pozimi in v jeseni kar največ časa preživeti na svežem zraku.

Res je, da so dnevi kratki in je težko loviti svetle trenutke, a že nekaj minut bivanja na soncu ali vsaj na dnevni svetlobi pozitivno vpliva na razpoloženje.

Tako kot tudi daljši in krajši sprehodi, tek ali druge aktivnosti v naravi. Pa čeprav potem, ko že pade mrak. Zima, jesen in ne vedno najbolj prijazno vreme naj ne bodo izgovori za ždenje med štirimi stenami.

Osredotočite se na spalno higieno

Sezonska afektivna motnja velikokrat vpliva na spanec. Na kakšen način je odvisno od posameznika: pri nekaterih spodbuja neizmerno utrujenost in s tem veča potrebo po spanju, pri drugih povzroča nespečnost.

En najboljših načinov za blaženje tega simptoma in za ohranjanje primerne količine spanja ter s tem zagotavljanja boljšega počutja, je vzdrževanje spalne rutine. Zato: skušajte se vsak večer v posteljo odpraviti ob istem času.

Prav tako zjutraj ob istem času vstajajte, vstanite ob prvem zvoku budilke, pred spanjem se predajte sproščujoči rutini, denimo pisanju dnevnika ali branju knjige.

Ne glejte zaslonov, sploh ne tablic in računalnika, saj modra svetloba slabo vpliva na spanec, poskrbite za mirno spalno okolje s primerno temperaturo, ki naj ne presega 18 stopinj Celzija.

Ne predajte se malodušju

Ko ste po dolgem dnevu v službi povsem brez energije, se vam zdi ideja, da bi šli na sveži zrak ali na uro vadbe praktično neizvedljiva in najraje se pod odejo zleknete na kavč, s tem pa se na dolgi rok počutje le še poslabša, kajti spremlja ga še slaba vest.

V takšnih trenutkih je najboljša ideja zatekanje k tako imenovani behavioralni aktivaciji. Ta temelji na metodi kognitivne behaviroalne terapije, ki jo po besedah Gallagherjeve uporabljajo za zdravljenje depresije.

"Depresivni praviloma nimajo volje niti za opravljanje dejavnosti, ki jih veselijo, s tem so še bolj depresivni in ujamejo se v začarani krog ter na koncu padejo v spiralo izogibanja aktivnostim in malodušja.

Tega je mogoče presekati s trdo voljo in se tudi tedaj, ko je že sama misel naporna, predajati dejavnostim, ki običajno prinašajo veselje in spodbujajo boljše počutje," je pojasnila terapevtka.

Bodite aktivni člani družbe

Tudi med hladnimi in temačnimi dnevi se ne zapirajte med štiri stene, temveč pojdite v družbo.

Druženje spodbuja dobro počutje, sprošča, prinaša veselje in ima še mnoge druge pozitivne učinke na fizično in psihično zdravje, zato pomaga tudi pri premagovanju sezonske depresije.

Razmislite o zdravi prehrani

Že majhne spremembe na krožniku lahko prinesejo boljše razpoloženje. Poskrbite, da boste s prehrano zaužili dovolj omega tri maščob in vitamina B12, kajti oboje pozitivno vpliva na počutje.

Omega tri maščobe se nahajajo v številnih živilih, med drugim v mastnih ribah, oreščkih, semenih in rastlinskih oljih. Osnovni viri vitamina B12 so beljakovinska živila živalskega izvora: meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki.

Najboljši recept je uravnotežena prehrana z vsemi skupinami živil, zlasti lokalnih pridelkov in sezonskih izdelkov.

Premišljeno sestavljeni jedilniki so namreč učinkovit način premagovanja sezonske depresije.

Poiščite pomoč terapevta

Psihoterapija in deljenje občutkov s terapevtom je še ena pot pri premagovanju sezonske afektivne motnje.

Zato, kadar je stiska le prehuda, poiščite pomoč. Ta ni nobena sramota, pogovor s strokovnjakom za mentalno zdavje pa lahko prinese veliko olajšanje.

Preberite še: Jesenska otožnost: 7 načinov, kako se lahko razvedrimo

Morda vas zanima tudi: 14 razlogov za stalno utrujenost (in kako si pomagati)