Kako uživati v dolgem teku

Tekači imajo do teka prav poseben odnos. Ne, nad njim niso vedno navdušeni, včasih ga prav sovražijo. Zlasti, kadar se pripravljajo na maratone in so zato primorani preteči dolge razdalje. "Med dolgimi treningi se namreč krepi vzdržljivost, ki jo od dnevu D še kako potrebujejo in so zato pomemben del treninga, za katerega pa včasih zmanjka volje," je prepričana trenerka Maria Simone, ki svoje varovance pripravlja na naporne triatlone.

Več koristnih nasvetov najdete na Facebooku. 

Maratonec ter trener Kevin Beck se z njo strinja in pravi, da je treba telo na daljše razdalje privajati postopoma. Med večjimi napori namreč v organizmu prihaja  do številnih sprememb, naglica zato nikakor ni na mestu. Zlasti mišice morajo počasi spoznavati, kako skladiščiti več energije, tu so še pljuča, ki morajo izdatneje s kisikom oskrbovati telo in še bi lahko naštevali.

Seveda gre tudi za psihične spremembe. Misli so pri premagovanju daljših razdalj pomemben dejavnik in, če so prave, tudi pomočnik. Kajti dolgi teki niso naporni le s fizičnega, pač pa tudi s psihičnega vidika, poglejte pa si štiri načine, kako si jih lahko olajšate in na kaj morate pri tem biti pozorni.

Zavrtite si glasbo

Razlogi za: Tek ob glasbi možgane odvrne od misli na napore in obremenitve, ter omogoča osredotočanje na cilj oziroma le na tisto, kar je pred nami. Prav tako je ob njej mogoče pozabiti na bolečine v mišicah, učinek teka in zmogljivost pa se ob ritmih povečata za 10 do 15 odstotkov, je dokazal znanstvenik Costas Karageorghis, ki se ukvarja zlasti z vplivom glasbe na različne oblike vadbe.

Razlogi proti: Glasba lahko odvrne pozornost od pomembnih dejavnikov iz okolja, denimo od prometa ali znakov, ki jih pošilja preobremenjeno telo. Prav tako lahko zasvoji in če se vaši napravici izprazni baterija, zmanjka tudi volje za tek.

Kako pravilno ravnati: Karageorghis svetuje, da ritem glasbe ne sme biti prehiter ter tudi ne prepočasen. Za zmeren tek naj znaša približno 75 bitov na minuto (BPM), nikoli pa ne bi smel preseči 120. bitov. Zato na napravico naložite glasbo, ki bo primerna za vaš tek: spočetka s počasnejšimi ritmi, ki se skupaj s tekom pospešujejo. Iz varnostnih razlogov pa naj glasnost ne bo tako visoka, da zaradi nje ne bi slišali, kaj se dogaja v okolici.

Imejte družbo

Razlogi za: Tek v družbi nekoga, ki se prav tako pripravlja na tekaški dogodek, je lahko urica ali dve, tri prijetnega druženja. "Je bolj zabavno, varno in prijetno," pravi trenerka Colleen Tindall. Tako bo manj verjetnosti, da boste prehitro obupali, saj gre tudi za motivacijo. Poleg tega se boste na tek, za katerega ste se z nekom dogovorili, zagotovo podali. Hkrati si lahko izmenjate izkušnje in drug drugega spodbujata ter se podpirata.

Razlogi proti: Če se boste zanašali zgolj na eno osebo, boste v zadregi, kadar ta ne bo imela časa ali bo morda poškodovana. Prav tako bo težava nastala, če ne boste s sotekačem usklajeni in bosta vajini pripravljenosti odstopali. Preobremenjenost bo zato lahko vodila v poškodbe ali boste ob nekom, ki je bolj kondicijsko pripravljen, izgubili motivacijo. Ter obratno: Če vaš partner teče prepočasi, ne boste dosegli vašega cilja in ne izkoristili potenciala.

Kako pravilno ravnati: Najprej spoznajte svoje zmožnosti, nato pa poiščite nekoga, ki vam je kompatibilen. Najbolje bo, če bosta od vsega začetka trenirala skupaj. Zapomnite si, da ni treba, da je vaš spremljevalec tekač, lahko je vaš prijatelj,  partner ali otrok, ki ob vas vozi kolo. Delal vam bo družbo ter vam občasno ponudil vodo. 

Vključite se v skupino

Razlogi za: Vključitev v tekaški klub vam bo prinesla določeno obvezo. Manj verjetnosti bo, da bi treninge izpustili, če boste plačali članarino. V večji skupini boste nedvomno lažje našli nekoga, ki bo lahko tekel z vami in bo imel enako stopnjo pripravljenosti. Na voljo vam bo tudi trener, ki vam bo znal svetovati in vam bo s tem pomagal dosegati optimalne rezultate.

Proti: Primorani se boste držati razporeda, ki vam morda ne bo odgovarjal. In če se ne boste mogli pridružiti skupini, boste tekli sami. Prav tako se boste na družbo lahko preveč zanašali in boste težje prepoznali znake utrujenosti, ker ob teku v skupini nanje ne boste pozorni. 

Kako pravilno ravnati: Solo teke kombinirajte s skupinskimi in tako izkoristite najboljše, ki jih nudita obe možnosti. Pridružite se skupini, kadar resnično potrebujete podporo in družbo, vsaj dvakrat na teden pa tecite sami in razvijajte svojo pripravljenost v vam lastno smer.

Tecite v krogih

Razlogi za: Razdelitev teka v več manjših enot je lahko lažje za premagovanje daljših razdalj. Namesto, da si zadate cilj preteči 20 kilometrov, pot razdelite na pet odsekov po štiri kilometre. Na mesta, ki jih pretečete večkrat, postavite vodo, tako se boste v pravilnih intervalih lahko odžejali.

Proti: Krog za krogom…lahko je dolgočasno in počutili se boste kot hrček na kolesu.

Kako pravilno ravnati: "Občasno zamenjajte smer. Majhna sprememba z velikimi učinki," svetuje Simone. In povabite s seboj prijatelja, ki je sposoben premagati krajše, ne pa tudi daljših razdalj, kot jih zmorete sami. Eno vašo pretečeno etapo lahko on prehodi, naslednjo pa znova pretečeta skupaj.

Avtorica: M. F.
Foto: Shutterstock