Kaj, kako in kdaj jesti, če delate od doma

Če sodite med tiste, ki zaradi pandemije zadnje leto svoje delo opravljajo od doma, vam vsakodnevna rutina najbrž že pošteno preseda in včasih se zgodi, da vam edino veselje predstavljata kosilo in malica. Pa obstaja optimalen čas, kdaj sesti k obroku, da bi delo lažje teklo?

"To je vprašanje za milijon evrov," je za Huffington post povedal Gerard Mullin, gastroenterolog in profesor medicinskih znanosti na medicinski šoli Johns Hopkins.

Kdaj je najboljši čas za obrok, je odvisno od osebe do osebe, od energijskih potreb telesa, od apetita, od gibanja in tudi od s pandemijo povezanega stresa.

Vse to po besedah Mullina vpliva na splošno zdravje ter prebavo. Prekomerno hranjenje namreč tako kot lakota povzroča utrujenost, občutke nelagodja in pomanjkanje koncentracije ter zbranosti.

To so razlogi, zaradi katerih je treba v vsakdan premišljeno umeščati obroke in z njimi poskrbeti za optimalno energijo ter storilnost. Da bi lahko prepoznali, kdaj natančno je čas za hrano, je treba znati ozavestiti lakoto, upoštevati splošne prehranske navade, stil življenja in seveda prebavo.

Kako prepoznati lakoto

"Na to, kako pogosto jesti, vpliva veliko dejavnikov, denimo starost, morebitna nosečnost, aktivnost, spol, morebitne kronične bolezni," pojasnjuje Rahaf Al Bochi, prehranska strokovnjakinja in tiskovna predstavica ameriške akademije za prehrano in dietetiko.

"V vsakem primeru je pomembna frekvenca obrokov, ki naj temelji na potrebah telesa. To na lakoto opozarja na različne načine. Pri nekaterih se odraža kot občuten padec energije, pri drugih se kaže v obliki glavobola, neredko se pojavljajo kruljenje želodca, spremenljivo razpoloženje in občutek praznine v prebavilih."

"Za določanje lakote je dobro uporabljati tako imenovano lestvico lakote z desetimi vrednostmi, kjer je vrednost ena ekstremna lakota in vrednost deset popolna sitosti," svetuje Alyssa Pike, prehranska strokovnjakinja in dodaja: "Idealno si je obrok pripraviti nekje pri vrednosti štiri, ki označuje blago lakoto in prenehati jesti pri vrednosti šest, ki nakazuje na sitost, vendar ne na prepoln želodec."

Kdaj je torej čas za kosilo?

Prvi obrok naj bi si privoščili od pol do ene ure potem, ko vstanete iz postelje. Tako telo dobi novo energijo za aktivnosti, ki sledijo v dnevu. Nato upoštevajte dejstvo, da hrana skozi prebavila potuje približno štiri ure, po nekje treh do petih urah pa naj bi sledil drugi obrok.

"Seveda je to le okvirno priporočilo, pomembno je tudi, da upoštevate prej omenjeno lestvico, to kakšen je bil vaš zajtrk in kako aktivni ste po njem bili," navaja Al Bochijeva.

"Če je bil zajtrk skromen, boste morda že po eni uri čutili praznino v želodcu ali boste razmišljal o hrani," pravi Pikejeva ter dodaja: "V kolikor je bil vaš zajtrk izdaten ter sestavljen večinoma iz vlaknin in beljakovin, boste zlahka zdržali tri do štiri ure, kajti beljakovine in vlaknine dolgo ohranjajo občutek sitosti."

Ker način prehranjevanja vpliva na prebavo, optimalno delovanje prebavil pa je nepogrešljivo za dobro delovanje možganov, Al Bochijeva svetuje še, da v obroke redno vključujete probiotična živila, torej jogurt, kefir, kislo zelje in prebotične kulture iz celih žit, zelenjave in oreščkov.

Med obroki naj ne mine preveč časa

Prekinitveni post ali dolge ure brez hrane je priljubljena dieta, vendar Mullin opozarja, da ta še zdaleč ni primerna za vse. Večina mora jesti redne obroke, kajti le z njimi lahko ohranja primerno raven energije: "Redni obroki v primernih presledkih zagotavljajo sitost, ohranjajo stabilno raven krvnega sladkorja in nudijo gorivo možganom."

Telo namreč hranljive snovi pretvarja v glukozo, ki organom dovaja energijo. Kadar med obroki mine preveč časa, raven glukoze pade, s tem padeta tudi energija in koncentracija.

Predolgo odlašanje z obroki vodi v ekstremno lakoto in posledično v prenajedanje, opozarja Al Bochijeva: "Kadar smo močno lačni, smo manj pozorni na pravilno izbiro in količino hrane. Tedaj pojemo vse, kar je na dosegu roke in pogosteje posegamo po slaščicah in enostavnih ogljikovih hidratih."

Še en slab vidik predolgega odlašanja izpostavlja Pikejeva: "Sestradani pojemo več, kot potrebuje telo. Prebavila so nato preveč otežena, pojavijo se napihnjenost, občutek nelagodja, slaba prebava in tudi pekoča zgaga."

Najboljša in najslabša hrana za kosilo

Izogibajte se živilom, bogatim z enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki hitro sproščajo energijo, povzročijo nagel porast sladkorja, tako sladkor kot energija pa hitro padeta in pojavi se utrujenost.

Z maščobami bogata živila res dlje zagotavljajo energijo, vendar jih prebavila težje prebavljajo, s tem se zniža količina kisika v organizmu in pojavi se izčrpanost.

Za enakomeren in dovoljšen dovod energije raje posegajte po sadju, zelenjavi, beljakovinah in zdravem odmerku nenasičenih maščob.

Priložnost je tudi za prigrizke

Približno dve uri po obroku energija praviloma nekoliko pade. Manjši prigrizek je v tem primeru dobrodošel, vendar bodite pozorni na njegovo sestavo, svetuje Mullin.

"Izbirajte prigrizke, ki vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Ti uravnavajo krvni sladkor in zagotavljajo občutek sitosti," navaja Al Bochijeva ter niza nekaj primerov: "Jabolko, oreščki, maslo iz oreščkov na polnozrnatem kruhu, zelenjava, suho sadje. Samo ne posegajte po njih brezglavo, saj bi sicer lahko negativno vplivali na zdravje, kajti prigrizki v prevelikih količinah porušijo red hranjenja."

Čas prigrizkov prilagajte potrebam telesa. Včasih vam bo manjši obrok prijal med zajtrkom in kosilom, drugič med kosilom in večerjo. In še nekaj, nič ni narobe, če si ga kdaj privoščite kar tako, da razbijete dolgočasje.

Prigrizek včasih je lahko zgolj nagrada ali tolažba.

Preberite še: Kaj se bo zgodilo, če boste vsak dan pojedli nekaj orehov

Morda vas zanima tudi: Za vse, ki delate od doma! 7 trikov, s katerimi boste poskrbeli za svoje telo