Hrana z največ vitamina D

Vitamin D je v maščobi topen vitamin in edini iz te skupine hranil, ki ga telo zmore proizvajati samo. Pod vplivom sončnih žarkov namreč nastaja v koži.

Žal pa od 50 do 70 odstotkov Evropejcev za primerne količine vitamina D premalo časa biva na soncu, kar pomeni, da ga v njihovemu telesu primanjkuje.

Zakaj je pomemben?

Vitamin D je nepogrešljiv iz več razlogov. Med drugim skrbi za močne kosti in zdrave zobe, saj omogoča absorpcijo kalcija in fosforja v telesu, varuje pred številnimi kroničnimi obolenji, nepogrešljiv je za dobro delovanje možganov in učinek, ki je zadnje dni najaktualnejši: krepi odpornost ter varuje tudi pred okužbo z novim koronavirusom.

Strokovnjaki zato vse glasneje opozarjajo na njegovo vlogo v našem organizmu. Ta utegne biti še kako pomembna v času epidemije covida-19, je poudarila prof. dr. Marija Pfeifer, predsednica Združenja endokrinologov Slovenije pri Slovenskem zdravniškem društvu.

Da bi ga torej v krajših dneh, ko večino telesa pokrivajo oblačila dobili dovolj, kar je približno 1000 IU (mednarodnih enot) dnevno, je dobro posegati po z njim bogatih živilih, a smiselno je razmisliti tudi o dodajanju vitamina v obliki kapljic oziroma pršila.

Losos

Losos je izjemno hranljiva riba, saj telesu dovaja zdrave omega tri maščobe, beljakovine ter številne pomembne vitamine, med drugimi B12, B6, niacin in minerala selen ter magneziji.

Prav tako se v 100 gramih lososa skriva od 361 do kar 685 IU vitamina D. Razlika izhaja iz načina vzgoje teh rib: divje prednjačijo pred gojenimi.

Sardine

Tudi sardine, v pločevinki ali sveže, so bogate z vitaminom D, ob tem pa še z omega tri maščobami in kalcijem.

Res je, da tiste v pločevinki vsebujejo dokajšno količino soli, katere mnogi zaužijejo preveč, a v 100 gramih sardin je do 272 enot vitamina D.

Olje iz jeter polenovke

Olje iz jeter polenovke je dodatek prehrani, ki na številne načine pozitivno vpliva na zdravje. Tako kot ostala ribja olja vsebuje omega tri maščobe, prednjači pa po vsebnosti vitamina A in vitamina D.

Za vse, ki torej ne marajo rib, je omenjeno olje odlična alternativa vira vitamina D, v žlički ribjega olja (5 mililitrov) je tega 450 mednarodnih enot.  

Tuna

Tuna v pločevinki je priročna, saj dolgo ohrani rok uporabnosti, prav tako med predelavo ne izgubi okusa in je dober vir kvalitetnih beljakovin, omega tri maščob, vitamina K, selena. Vse to vsebuje tudi sveža.

Žal je več raziskav dokazalo,  da meso tune vsebuje živo srebro, ki se ob zaužitju kopiči v telesu in povzroča številne bolezni, zato s tunino ni dobro pretiravati. Tedensko je varno zaužiti 160 gramov tune, v 100 gramih pa ta riba vsebuje 236 enot vitamina D.

Ostrige

Ostrige slovijo kot afrodiziak, vendar to ni njihov edini učinek na delovanje telesa. Kajti v njih so tudi številne hranljive snovi, denimo vitamin B12, beljakovine ter minerali baker, cink in omega tri maščobe.

Ob tem je v 100 gramih ostrig še 320 enot vitamina D.

Škampi

Še en dar morja, ki je dobrodošel dodatek zdravi prehrani. Poleg beljakovin škampi vsebujejo številna hranila.

V 130. gramih škampov je kar sto odstotkov dnevno priporočene količine selena, več kot 75 odstotkov priporočene količine vitamina B12, več kot 50 odstotkov fosforja, 30 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina H ter še baker, omega tri maščobe in jod.

Ob vsem tem s 100 grami zagotovijo 152 enot vitamina D.

Jajčni rumenjak

Jajca so dober vir kvalitetnih beljakovin ter številnih pomembnih vitaminov in mineralov. Medtem, ko se levji delež beljakovin skriva v beljaku, je v rumenjaku več maščob, vitaminov in mineralov.

Vitamin D pri tem ni izjema, saj se nahaja v rumenjaku. V srednje velikem je od 18 do 39 mednarodnih enot tega vitamina. Res pa je, da ga je v jajcih kokoši, ki se pasejo na prostem, od tri do štirikrat več kot v jajcih kokoši zaprte reje.

Gobe

Gobe se ponašajo z nizko energijsko vrednostjo, a telesu dovajajo vlaknine in mnoge vitamine ter minerale, med njimi baker, kalij, magnezij, cink ter vitamine B kompleksa.

Ob tem so dober rastlinski vir vitamina D. Res je sicer, da je v njih oblika vitamina D2, v živalskih virih pa gre za vitamin D3. Tudi vitamin D2 v krvi poviša količino vitamina D, ni pa tako učinkovit kot vitamin D3, vendar njegov učinek ni nezanemarljiv.

Treba je vedeti, da je v komercialno vzgojenih gobah manj vitamina D2, z njim bogatejše so tiste, ki zrastejo v naravi, njegova količina pa se poveča, če so klobučki pred pripravo 15 minut izpostavljeni sončnim žarkom. V tem primeru nekatere vrste gob na obrok vsebujejo tudi do 2300 enot vitamina D2.

Povzeto po portalu Ecosh.com.

Preberite še: Izjemni učinki kakijev na zdravje

Morda vas zanima tudi:  Ob pomanjkanju vitamina D nas virusi lažje napadajo