15 obveznih vitaminov in mineralov za zdravje žensk (prvi del)

Vitamini in minerali so pomembna sestavina zdrave in uravnotežene prehrane. Le, kadar jih telo dobi dovolj, je kos vsem nalogam, ki jih mora opravljati.

Prehranski strokovnjaki so si enotni in navajajo, da naj bo osnovni vir telesu koristnih snovi pestra prehrana, vitaminski dodatki so priporočljivi zgolj v izjemnih primerih.

Takšnega mnenja je tudi nutricionistka Keri Glassman. Ta je za Women's Health nanizala vitamine in minerale, ki so nepogrešljivi zlasti za zdravje pripadnic nežnejšega spola in dodala z njimi najbogatejša živila, ki bi zato morala biti redno na jedilnikih.

Železo

Zakaj je pomembno?

Železo je nujno potrebno za nastanek hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki s krvjo prenaša kisik do tkiv in organov. Prav tako je nepogrešljivo za rast celic, za močno odpornost, pripomore k dobrim kognitivnim sposobnostim ter uravnava temperaturo telesa.

Kaj, če ga je premalo?

Prenizka raven železa povzroča slabokrvnost. Ta se odraža kot utrujenost, oteženo dihanje in dovzetnost za virusne ter bakterijske okužbe.

Med menstruacijo se količina železa v organizmu lahko drastično zmanjša, zato je primeren vnos tega minerala ključen zlasti za ženske z močnimi menstruacijami.

Kje se nahaja?

Najboljši viri železa so rdeče in puranje meso, piščanec, zelena zelenjava, ribe, žita in stročnice. Telo lažje, kot železo iz rastlinskih, absorbira tistega iz živalskih virov, v obeh primerih pa je ob z železom bogatih živilih priporočljivo uživati vitamin C, saj ta pripomore k absorpciji minerala, katerega priporočen dnevni vnos znaša 18 miligramov, med nosečnostjo se potreba telesa poviša na 27 miligramov.

Kalcij

Zakaj je pomemben?

Kalciji je nepogrešljiv za močne in zdrave kosti ter zobe in za pravilno delovanje mišic.

Kaj če ga je premalo?

Z leti zaradi hormonskih sprememb v ženskem telesu pride do izgube kostne gostote, kar vodi v krhkost kosti in posledično v osteoporozo. Pred tem se je mogoče zavarovati z vsakodnevnim uživanjem primernih količin kalcija, ki se nahaja predvsem v mleku in mlečnih izdelkih ter tudi v rastlinskih virih, med njimi prednjačita brokoli in ohrovt.

Priporočena dnevna količina za odrasle ženske znaša 1000 miligramov.

Magnezij

Zakaj je pomemben?

Magnezij je pomemben za dobro delovanje mišic in živčevja, skrbi za pravilen srčni utrip, za močan imunski sistem, ohranja zdrave kosti, uravnava krvni sladkor in krvni tlak.

Kaj, če ga je premalo?

Magnezij je nepogrešljiv za več kot 300 procesov v organizmu in pomanjkanje tega minerala lahko povzroča slabost, bruhanje, diarejo, mišične krče, glavobole, celo migreno.

Kje se nahaja?

Najboljši vir magnezija je zelena zelenjava, bogato je zastopan tudi v stročnicah, oreščkih, semenih in celih žitih.

Potrebe telesa po njem se spreminjajo z leti. Tako v starosti od 19 do 30 let znašajo 310 miligramov ter se povečajo ob nosečnosti in dojenju, tedaj dosežejo 350 miligramov. Po tridesetem potrebe narastejo na 320 miligramov, za nosečnice v tej starosti te znašajo 360 miligramov na dan.

Vitamin A

Zakaj je pomemben?

Vitamin A zagotavlja pravilen razvoj organov vida, zdravje kože, močan imunski sistem.

Kaj, če ga je premalo?

Pomanjkanje vitamina A se odraža s poškodbami in boleznimi oči, nočno slepoto, prav tako viša tveganje za nekatere oblike raka in povzroča nizko odpornost.

Kje se nahaja?

Z njim bogata je zelena listnata zelenjava ter zelenjava oranžne oziroma rumene barve (zlasti sladek krompir in korenje) paradižniki, sadje (marelice), mlečni izdelki, jetra in ribe.

Priporočen dnevni vnos znaša 770 mikrogramov (približno polovica gomolja sladkega krompirja ali 120 gramov špinače), v nosečnosti 1300 mikrogramov.

Folna kislina

Zakaj je pomembna?

Folna kislina je nepogrešljiva za nastajanje novih celic, vključno z rdečimi krvničkami, ter za pravilno delovanje možganov.

Kaj, če je je premalo?

Folna kislina sodi v skupino vitaminov B kompleksa (B9). Pomanjkanje vodi v slabokrvnost in poviša tveganje za nekatere oblike raka. Zlasti za raka materničnega vratu, debelega črevesa, možganov in pljuč.

Primerna količina omenjene snovi je ključna predvsem med nosečnostjo. Strokovnjaki ocenjujejo, da bi bilo s primernim vnosom tedaj mogoče preprečiti od 50 do 75 odstotkov resnih zapletov v razvoju zarodka.

Kje se nahaja?

 V zeleni zelenjavi, avokadu, stročnicah, drobovini, kvasu ter v obogatenih žitaricah in nekaterih vrstah kruha.

Priporočena dnevna količina: 400 mikrogramov, potrebe telesa se v nosečnosti povečajo na 600 mikrogramov, za doječe matere znašajo 500 mikrogramov.

Biotin

Zakaj je dober?

Biotin ali vitamin B7 je nepogrešljiv pri presnovi beljakovin ter ogljikovih hidratov. Skrbi za zdravje kože, živčevja, prebavnega trakta ter sodeluje pri celičnem metabolizmu, pri pretvorbi hrane v energijo in pri sintezi glukoze, pomaga pa tudi pri razgradnji nekaterih maščobnih kislin.

Kaj, če ga je premalo?

Preznizka količina biotina je sicer redka, v kolikor pa se pojavi, pride do pomanjkanja energije, kožnih izpuščajev, krhkih las in lomljivih nohtov.

Kje se nahaja?

Z njim bogati so cvetača, jetra, sladek krompir, mandlji, avokado, jajca, semena, mleko, žita, jagodičevje.

Priporočen dnevni vnos: ženske v starosti od 19 do 30 let 30 mikrogramov, starejše od 30 let pa 35 mikrogramov dnevno.

Vitamina B6 in B12

Zakaj sta pomembna?

Oba sodelujeta pri pretvorbi hrane v energijo, skrbita za zdravo kožo, lase in oči, sta nepogrešljiva za pravilno delovanje živčnega sistema, presnove, možganov ter za rast mišic.

Kaj, če ju je premalo?

Pomanjkanje omenjenih vitaminov in vitaminov B kompleksa na sploh se kaže na številne načine: slabokrvnost, utrujenost, slab apetit, bolečine v trebuhu, mišični krči, okužbe dihal, pretirano izpadanje las, ekcemi, nepravilnosti v razvoju.

Kje se nahajata?

V ribah, perutnini, rdečem mesu, jajcih, mlečnih izdelkih, zeleni zelenjavi, zelenjavi na sploh, žitih, oreščkih. Mlajše od 50 let bi dnevno morale zaužili 1,3 miligramov vitamina B6, starejše 1,9 miligramov, nosečnice dva miligrama. Dnevno bi morale zaužiti 2,4 mikrogramov vitamina B12, nosečnice 2,6 in doječe mame 2,8 mikrogramov.

TUKAJ smo objavili še drugi del članka, kjer predstavljamo ostalih 8 vitaminov in mineralov, ki so ključni za zdravje žensk.

Preberite še: Živila, ki najbolj škodujejo prebavi

Morda vas zanima tudi: Devet dejstev, ki jih o vitaminskih dodatkih morate poznati