Zakaj je pomembno, da jemo dovolj beljakovin?

To pomeni, da moramo vsak dan poskrbeti za primeren vnos vitaminov, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in drugih pomembnih hranilnih snovi za naše telo in seveda ne smemo pozabiti tudi na vodo. Beljakovine oziroma njihove osnovne enote, aminokisline, so osnovni gradniki našega telesa. V otroštvu so zelo pomembne za rast in razvoj telesa, vse življenje pa ključni vir energije. 

Zato izvorni pomen besede protein sploh ne preseneča, izvira namreč iz grške besede protos, ki pomeni prvi element. Beljakovine so ključne za naš organizem, nujne so za rast in delovanje celic. Ne sestavljajo samo tkiva organov in mišičnih vlaken, ampak tudi hormone, npr. inzulin, ki uravnava krvni sladkor, encime, ki omogočajo prebavljanje hrane, in protitelesa, ki nas branijo pred okužbami. Zato je nujno, da poskrbimo, da jih vsak dan zaužijemo dovolj, še posebno kadar smo fizično zelo aktivni. Beljakovine pripomorejo tudi k hitrejši regeneraciji telesa po športni aktivnosti.

Je pester jedilnik dovolj?

In kaj jesti, da bo vaše telo dobilo dovolj beljakovin? Pestra, mešana prehrana zagotavlja zadostno količino beljakovin. Pravilna in uravnotežena prehrana pomeni, da v telo vnesemo 20 do 30 odstotkov beljakovin, 30 do 35 odstotkov masti in do 40 odstotkov ogljikovih hidratov. Seveda količine lahko odstopajo od teh povprečnih vrednosti, odvisno od individualnih potreb posameznika. 

Živila živalskega izvora, torej meso, ribe, mehkužci, mleko in mlečni izdelki ter jajca so bogat vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. Rastlinski viri beljakovin, z nizko biološko vrednostjo, so žita in zrnje (oves, ječmen, koruza, riž, ajda, proso, pšenica, kvinoja ...), stročnice (leča, soja, fižol, grah, bob, čičerka ...), kalčki in oreščki (orehi, mandlji, lešniki, arašidi, makadamija, sezam ...). 

Kdaj potrebujemo največ beljakovin? 

Z uravnoteženo prehrano jih v telo vnesemo dovolj za povprečno porabo. Priporočljiv dnevni vnos beljakovin je okrog 60 gramov za odrasle moške in 47 gramov za odrasle ženske oziroma 0,83 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Po 50. letu se potreba po beljakovinah nekoliko zmanjša, vsako desetletje približno za gram. Nekoliko več jih potrebujejo odraščajoči otroci, nosečnice od četrtega meseca naprej in doječe matere, okrog 70 gramov dnevno.

Tudi vrhunski športniki potrebujejo večji vnos beljakovin, njihovo telo jih potrebuje za ohranjanje mišične mase. Pri rekreativnih športnikih povečan vnos beljakovin načeloma ni nujen, a pri povečanem naporu, kot je na primer daljša tekaška preizkušnja ali posebno zahteven trening, boste s povečanim vnosom beljakovin svojim mišicam omogočili nekoliko hitrejšo regeneracijo. Tako bo vaše telo tudi na naslednjem treningu bolj sposobno oziroma pripravljeno za vadbo. Najhitrejšo regeneracijo mišic dosežemo pri dodatnem vnosu beljakovin od 20 do 40 gramov takoj po rekreaciji. Privoščite si jih torej pred ali po vadbi. Med najbolj priročnimi jedmi so gotovo mlečni izdelki, kot so skuta, jogurt in quark. Ne rabijo kuhanja ali kakšne posebne priprave in so okusni sami po sebi. Lahko pa jih seveda zmešate z oreščki in tako dodate še drug vir beljakovin ali s sezonskim sadjem in si tako dodatno popestrite hranljiv obrok.

Koliko beljakovin vsebujejo posamezna živila? (Količina beljakovin v 100 g živila)

- meso, ribe: 20‒26 g
- jajca: 12 g
- trdi siri: 21‒28 g
- mehki siri: 13 g
- mleko in mlečni izdelki: 3‒4 g
- sadje: 1‒2 g
- zelenjava: 3‒4 g
- riž: 2 g
- kruh: 8‒12 g
- oreščki: 19‒25 g
- stročnice: 22 g v surovih, 4 g v kuhanih

Avtorica: Da. M. 
Foto: Shutterstock