15 obveznih vitaminov in mineralov za zdravje žensk (drugi del)

Nadaljujemo seznam prehranske strokovnjakinje Keri Glassman, ki je za Women's Health povedala, kateri vitamini, minerali in druga hranila so nepogrešljiva za ženske in v katerih živilih so najznatneje zastopana. Prvi del najdete tukaj.

Vitamin C

Zakaj je pomemben?

Zagotavlja normalno rast in razvoj telesnih tkiv, ohranja zdravo ožilje ter močne kosti in zobe. Spodbuja nastajanje kolagena v organizmu, deluje kot antioksidant, torej blaži vpliv prostih radikalov ter skrbi za močan imunski sistem.

Kaj, če ga je premalo?

Pomanjkanje vitamina C se odraža kot slaba odpornost, suha in nezdrava polt, krhki in lomljivi lasje, vnete dlesni, počasno celjenje ran, dovzetnost za modrice, pogosto krvavenje iz nosa in dovzetnost za različne okužbe.

Kje se nahaja?

V domala vsem svežem sadju in zelenjavi, zlasti v agrumih, papriki, kiviju in brokoliju. Priporočena dnevna količina znaša 75 miligramov, za nosečnice 85 ter za doječe matere 120 miligramov.

Vitamin D

Zakaj je pomemben?

Spodbuja absorpcijo kalcija in fosforja, ki sta ključna minerala za ohranjanje zdravih kosti, torej skrbi za zdravo in močno okostje, zagotavlja celično rast, dobro odpornost, pozitivno vpliva na delovanje možganov, prav tako niža količino telesnih vnetji.

Kaj, če ga je premalo?

Pomanjkanje vitamina D ima posreden vpliv na zmanjševanje kostne gostote ter vodi v krhke, lomljive kosti in rahitis, oslabljene mišice, viša tveganje za sladkorno bolezen tipa 1 in 2 ter tveganje za raka na debelem črevesju in druga maligna obolenja.

Kje se nahaja?

V mesu mastnih rib, kot sta tuna in losos, v olju mastnih rib, v jajčnem rumenjaku, govejih jetrih in nekaterih sirih. Vitamin D v organizmu nastaja tudi pod vplivom sončnih žarkov. Na dan bi morali telesu zagotoviti od 20 do 25 mikrogramov vitamina D. Za večino zadošča dnevno približno 15 minut izpostavitve obraza, rok in podlakti soncu.

Omega tri maščobe

Zakaj so pomembne?

Omega tri maščobe so nepogrešljive za dobro delovanje srca, možganov, uravnavajo krvni tlak in preprečujejo telesna vnetja.

Kaj, če jih je premalo?

Študije kažejo, da se ob pomanjkanju omega tri maščob znatno poveča tveganje za telesna vnetja in s tem za kronične bolezni, ki jih povzročajo. Kadar s prehrano vnašamo premalo teh snovi, se poveča verjetnost za srčne bolezni, raka, artritis in za makularno degeneracijo (rumeno pego).

Kje se nahajajo?

Z njimi bogate so mastne ribe (tune, sardele, losos, sardine), oreščki in iz njih iztisnjena rastlinska olja. Na dan bi morale zaužiti vsaj 1,1 gram omega tri maščob, nosečnice 1,4 in doječe matere 1,3 grame.

Probiotiki

Zakaj so pomembni?

Uravnavajo prebavo, skrbijo za zdravo črevesno mikrofloro, varujejo pred bakterijskimi okužbami in pripomorejo tudi k dobremu delovanju možganov.

Kaj, če jih je premalo?

Več kliničnih raziskav je dokazalo, da probiotiki preprečujejo prebavne težave, vaginalna glivična vnetja, vnetja sečil ter nižajo tveganje za sindrom razdražljivega črevesja. V kolikor je teh premalo, kar je zlasti pogosto ob jemanju antibiotikov, se poveča verjetnost za vse omenjene težave.

Kje se nahajajo?

V fermentiranih živilih, kot so jogurt, kefir, kombuča, kislo zelje, vložena zelenjava, juha miso. Ne obstaja dnevno priporočena količina probotikov, pomembno je le, da so redno vključeni v prehrano. Zlasti ob jemanju antibiotikov in prebavnih težavah.

Prebiotiki

Zakaj so pomembni?

Nižajo tveganje za alergije, telesna vnetja, krepijo odpornost in spodbujajo absorpcijo kalcija.

Kaj če jih je premalo?

Za razliko od probiotikov, ki tvorijo zdravo črevesno floro, prebiotiki zagotavljajo energijo za omenjene bakterije v prebavilih. To so torej snovi, ki v črevesju ustvarjajo primerno okolje za rast in razvoj koristnih črevesnih mikroorganizmov.

Študije so pokazale, da je z rednim uživanjem prebiotikov mogoče znižati tveganje za raka na debelem črevesju, pomanjkanje teh prav tako poviša verjetnost za vnetja dihal ter atopični dermatitis.

Kje se nahajajo?

Obstaja veliko prebiotičnih živil. Mednje sodijo orehi, temna čokolada, leča, jabolka in por. Tako, kot za probiotike, tudi za prebotike ni priporočene dnevne količine, naj pa bodo v prehrano vključeni vsak dan.

Vlakna

Zakaj so pomembna?

Zagotavljajo zdravje prebavil, nižajo tveganje za srčne bolezni, uravnavajo količino holesterola, dolgo zadržujejo občutek sitosti in pomagajo pri ohranjanju primerne telesne teže.

Kaj, če jih je premalo?

Pomanjkanje vlaken se odraža na večjih nivojih, predvsem na slabi prebavi, povišani količini nezdravih maščob v krvi, prav tako je ob preskopem vnosu višje tveganje za diabetes tipa dve.

Kje se nahajajo?

V sveži rastlinski hrani, sadju, zelenjavi, v oreščkih, stročnicah, celih žitih. Na dan bi morali s prehrano zaužiti 30 gramov vlaknin.

Melatonin

Zakaj je pomemben

Uravnava izločanje drugih hormonov, skrbi za notranji ritem telesa, uravnava spanec, menstrualni cikel, določa začetek menopavze.

Kaj, če ga je premalo?

Najopaznejši učinek premajhne količine melatonina je neuravnotežen spalni ritem, prav tako pa poviša tveganje za nekatere oblike raka, zlasti za raka na dojkah.

Kje se nahaja?

Najboljši prehranski viri melatonina so živila, ki vsebujejo magnezij (zelena zelenjava, špinača) ter s triptofanom bogate jedi (jajca, puran). Ti namreč telo spodbujajo k naravni proizvodnji te snovi.

Cink

Zakaj je pomemben?

Spodbuja izločanje strupenih snovi iz telesa, krepi odpornost, igra pomembno vlogo pri strjevanju krvi in uravnava krvni sladkor.

Kaj če ga je premalo?

Ena od posledic pomanjkanja cinka je slaba odpornost, prav tako poviša tveganje za nekatere oblike raka ter počasno celjenje ran. V kolikor ga je v telesu premalo, sta moteni tudi presnova in prebava.

Kje se nahaja?

S cinkom so zlasti bogati rdeče meso, morski sadeži, jajca oreščki in semena.  Priporočena dnevna količina znaša osem miligramov, 11 miligramov za nosečnice in 12 za doječe mame.

Preberite še: Brokoli proti cvetači: Kaj je bolj zdravo in zakaj?

Morda vas zanima tudi: Je narobe, če jem zelenjavo, ne maram pa sadja? Jasen odgovor prehranske strokovnjakinje