Je mogoče pretiravati s sadjem?

Nekateri trdijo, da ko gre za uživanje sadja, ni meja in da ga lahko pojedo, kolikor jim srce poželi. Na drugi strani so tisti, ki omejujejo zaužite sadeže, zlasti jih skrbi v njih prisotna fruktoza.

In ob tako nasprotujočih si pogledih ter priporočilih je težko presoditi, koliko sadja naj bi v resnici pojedli vsak dan.

Z namenom razjasniti to dilemo, sta prehranska strokovnjaka Andy Bellatti in Jen Bruning za Health Insdier nanizala nekaj resnic o sadju ter o tem, kako in v kakšnih količinah to vpliva tako na zdravje, kot tudi na postavo.

Brez njega ne gre

Začenjata pri tem, da je sadje v prehrani nepogrešljivo in poudarjata, da je v namen zdrave prehrane treba posegati po čim bolj pisani množici različnih sadežev. Ti so namreč bogati z vitamini, minerali ter vlakninami, tu so še fitokemikalije, ki se ponašajo z antioksidativno močjo.

A ne le na fizično, sadje pozitivno vpliva tudi na psihično zdravje. Kot so na podlagi letos zaključene študije zapisali v publikaciji Plos One, poseganje po sadju (in zelenjavi) spodbuja psihično zdravje ter počutje pri mladostnikih in odraslih. Ti pozitivni učinki se pokažejo že po dveh tednih rednega uživanja omenjenih živil.

Ne zmore pa vsega

Čeprav se zdi, da je pot do zdravja tlakovana z goji jagodami, se je treba zavedati, da sadje še zdaleč ni edino, ko pripomore k dobremu delovanju telesa, ter da se zgodba ne začne in ne konča pri jabolkih in bananah.

Zgolj s sadjem pač ni mogoče telesu zagotoviti vseh hranljivih snovi in kaj kmalu v organizmu pride do pomanjkanja nutrijentov, ki jih v sadežih ni. Kot opozarja Bellatti, sadje praviloma ni dober vir železa in cinka, prav ta elementa sta ključna za zdravje.

Prav tako pretiravanje s sadjem lahko povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, pekoča zgaga in želodčni refluks, dodaja Bruningova.

Povišan krvni sladkor je še en stranski učinek uživanja sadežev, kar je zlasti nevarno za tiste, pri katerih je sladkorna bolezen že prisotna ali obstaja povišano tveganje zanjo.

"Res je, da se sadju za to ne gre povsem izogibati, treba pa je biti previden s količino in ga uživati v kombinaciji z drugo prehrano," opozarja strokovnjakinja. Pri ljudeh, ki imajo težave s krvnim sladkorjem je zato priporočljiv posvet z zdravnikom ali dietologom, ki bosta podala natančna navodila, koliko in katero sadje jesti.

Drži tudi, da lahko sadje (tako kot vsako drugo živilo) vodi v previsok kaloričen vnos in posledično v višek kilogramov.

"Ducat (12 banan) ima denimo 1200 kalorij, prav toliko jih vsebuje 14 skodelic (3,300 mililitrov) borovnic," niza Bellatti in ob tem dodaja, da bi bil v resnici pravi izziv dnevno zaužiti tolikšno količino borovnic, a vendar je pri tem ključno dejstvo, da tudi s sadjem telesu dovajamo energijo in da je tudi to lahko krivo, da se številka na tehtnici vztrajno viša.

PREBERI še // Osem dokazov, da je dobro jesti mango

Ne le koliko, pomembno je tudi, kako 

Smoothiji in sadni sokovi so v sodobnem času prave zvezde, a oba prehranska strokovnjaka se strinjata, da zlasti sadni sokovi niso najboljši način za uživanje sadja.

"Ne zgolj zato, ker v njih praktično ni vlaknin, temveč tudi, ker so antioksidanti in fitonutrijenti pogosto vezani prav na vlaknine in jih je zato v sokovih znatno manj, kot v celih sadežih," pojasnjuje Bellatti.

Oba strokovnjaka menita, da so smoothiji s tega vidika vendarle boljša izbira, saj so v njih največkrat zmleti celi sadeži, s tem pa napitki ohranjajo več hranljivih snovi, kot iz sadja iztisnjeni sokovi. Zlasti gre tu za vlaknine, ki pozitivno vplivajo na holesterol v krvi, zagotavljajo dobro prebavo in hkrati dlje ohranjajo sitost.

A vendar je tudi s smoothiji mogoče hitreje prekoračiti priporočljivo količino, kot z uživanjem celega sadja.

Kaj pa sladkor?

V sadju prisoten sladkor za večino ne predstavlja visokega tveganja za zdravje. "Samo zato, ker vsebuje besedo na S, sadje še zdaleč ni nezdravo," meni Bruningova. "Gre za sadne sladkorje, ki nam zagotavljajo energijo v kombinaciji z vlakninami, nutrijenti ter znatno količino vode."

Še o količini

Ameriško društvo Srce priporoča vsaj dva do štiri sadne zalogaje dnevno. Nutricionista se s tem strinjata in dodajata, da zalogaj znaša približno eno skodelico (240 gramov). Tolikšna količina pokrije vse potrebe organizma po snoveh, ki jih sadeži zagotavljajo telesu, na prvem mestu so tu antioksidanti, vlaknine in fitonutijenti.

Ob tem pa nasprotujeta prehrani, ki temelji zgolj na sadju. Kajti nobena znanstvena študija ni takšnega načina prehranjevanja prepoznala kot dobrega za zdravje.

"Zdravju in dobremu počutju je lahko prijazna le pestra hrana, ki telesu dovaja vse skupine hranljivih snovi," še pravita prehranska strokovnjaka in dodajata, da je sicer res mogoče pretiravati s sadjem, zlasti, če ste ljubitelj sadnih sokov ali smoothijev,  so pa sadeži pomembna komponenta zdrave prehrane, dokler jih uživate redno in če, tako kot z nobeno drugo stvarjo v življenju, z njimi ne pretiravate.

Avtorica: M. FL.
Foto: Thinkstock