Dva okusna recepta, bogata z železom

Železo je pomemben del beljakovin, ki prenašajo kisik v telesu. Hemoglobin, beljakovina, ki prenaša kisik v rdečih krvničkah, predstavlja približno dve tretjini telesnih zalog železa. Manjše količine so v mioglobinu, beljakovini, ki oskrbuje mišice s kisikom, in v encimih, ki so potrebni za različne biokemične reakcije.

Poleg tega je različna količina železa shranjena v beljakovinah, ki ga po potrebi sprostijo v kri. Več ko se ga absorbira s hrano, višja je raven shranjenega železa.

Pomanjkanje železa lahko povzroči številne neprijetne simptome, med drugim utrujenost in šibkost, slabo delovno učinkovitost, povečano tveganje za okužbe, težave z ohranjanjem toplote, vrtoglavico, hitro bitje srca in zadihanost.

Populacijske študije so pokazale, da so ljudje, ki se redno ukvarjajo z naporno vadbo, zlasti mladostniki in vegetarijanci, izpostavljeni večjemu tveganju za razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa.

Hemsko in nehemsko železo

V prehrani sta dve vrsti železa, hemsko in nehemsko. Hemsko, ki ga najdemo le v mesu in ribah, se veliko bolje absorbira kot nehemsko, ki je v zelenjavi, obogateni hrani, prehranskih dopolnilih in kislih živilih, pripravljenih v litoželeznih posodah.

Medtem ko se absorbira 15 do 30 odstotkov hemskega železa, pride v kri le pet odstotkov nehemskega.

Izkoristek železa lahko poslabšajo ali izboljšajo različni dejavniki. Nekatera zelenjava, na primer špinača, vsebuje oksalno kislino, ki ovira absorpcijo.

Živila z veliko vlakninami, kot so polnozrnata žita, ki vsebujejo fitate, in živila z visoko vsebnostjo kalcija prav tako zmanjšujejo količino železa, ki pride v kri. Toda vitamin C in druge kisline, ki so naravno prisotne v sadju, sadnih sokovih in nekaterih vrstah zelenjave, njegovo absorpcijo izboljšajo.

Utrujenost je samo eden od znakov

Anemija zaradi pomanjkanja železa (sideropenična deficitarna anemija – SDA) obsega kar polovico vseh oblik slabokrvnosti. A ko govorimo o znižani ravni železa, ne govorimo obenem tudi o SDA. Anemija zaradi pomanjkanja se namreč razvija dlje.

V zgodnejši fazi raven železa postopoma upada, tako kot raven beljakovine feritin, železovega poglavitnega skladiščnega mesta. V naslednji fazi se ravni železa še bolj znižajo, ravni transferina (v človeškem telesu namenjen prenosu železovih ionov) pa povišajo – prilagoditveni odgovor poskuša povečati absorpcijo železa. V zadnji, tretji fazi pomanjkanje železa onemogoča oblikovanje hemoglobina, zaradi česar se rdeče krvničke pomanjšajo in »obledijo«, krvni testi pa pokažejo na anemijo. Utrujenost (glede na to, da hemoglobin vodi kisik do telesnih celic) je samo eden od znakov.

Sideropenična anemija nastaja počasi, zato bolniki dolgo nimajo težav. Lahko se pojavijo splošni simptomi anemije, poleg utrujenosti slabost, težka sapa pri naporih, tahikardija in spremembe v vedenju; glavobol, razdražljivost, mravljinčenje telesa. Neredki so izguba teka, slabost in zaprtje ter med prvimi tudi bledica kože in sluznic. Priporočeni dnevni vnos železa za odraslega človeka je sicer 14 mg. Njegov glavni vir v prehrani so žita in žitni izdelki, meso in mesni izdelki, ribe, stročnice, zelenjava in sadje.

Dva recepta, polna železa

• Začinjena juha iz bučk, špinače in leče

Potrebujemo:

• 400 g olupljene in na koščke narezane maslene buče,
• 2 žlici oljčnega olja,
• 2 žlički praženih semen kumine in nekaj ščepcev za postrežbo,
• 300 g leče,
• 1,5 l zelenjavne juhe,
• 75 g bulgurja,
• 200 g sesekljane mlade špinače,
• lupinico in sok 1/2 limone,
• 4 žlice jogurta.

Priprava: Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Kose buče stresemo v pekač, dobro pokapamo z oljčnim oljem, začinimo in potresemo s kumino. Pečemo 25–30 minut oziroma dokler ne postanejo zlate barve. Nato polovico buče iz pekača pretresemo v lonec. Dodamo lečo in prilijemo liter juhe, zavremo, nato zmanjšamo temperaturo in kuhamo 35–40 minut. Zadnjih 10 minut dodamo bulgur. S kuhalnico nato zmečkamo nekaj koščkov bučk v juhi. Vanjo vmešamo še špinačo, limonino lupinico in sok, preostalo jušno osnovo in bučo ter jo segrejemo.

Postrežemo s kupčkom jogurta in posipom iz popečenih semen kumine.

• Zrezek z zelenjavo

Potrebujemo:

• čebulo, narezano na rezine,
• olje,
• 2 zdrob­ljena stroka česna,
• 6 listov listnatega ohrovta, 
• 6 stebel blitve,
• 6 brstičnih ohrovtov,
• 2 žlici piščančje juhe,
• goveji zrezek,
• žličko črnega popra,
• žlico dižonske gorčice,
• 2 inčuna,
• 2 žlici rdečega vinskega kisa.

Priprava: Čebulo pražimo na malo olja, dokler se ne zmehča, približno osem minut. Dodamo česen in ga pražimo minuto, nato dodamo zelenjavo in juho ter pokrijemo za pet minut. Medtem zrezek premažemo z malo olja in vanj vtremo črni poper. Začinimo s soljo. V zelo vroči ponvi ga na eni strani pečemo dve, na drugi pa tri minute. Pripravljen naj počiva pet minut. Preverimo, ali je zelenjava mehka, in jo začinimo, nato pa vmešamo gorčico, drobno sesekljana inčuna in kis.

Zrezek narežemo na rezine in postrežemo z mesnim sokom od peke in zelenjavo.

Preberite še: Nina Korošec: Vsaka mamica z malim otrokom bi morala poznati avtizem

Morda vas zanima tudi: Ko porabite plastenko vode, jo reciklirajte takole