Deset z železom najbogatejših živil

Železo je nepogrešljiv mineral. Je sestavni del hemoglobina v krvi, ki kisik iz pljuč prenaša v vse druge organe. Molekule železa niso le v rdečih krvničkah, temveč tudi v celicah jeter, vranice, kostnega mozga in mišičnega tkiva.

Pomanjkanje železa se odraža na slabšem delovanju celega telesa in se najpogosteje kaže v obliki splošne šibkosti, pogostih glavobolov, omotice, zmanjšane storilnosti, ogrožene so tudi mentalne funkcije, zlasti spomin in koncentracija.

Dolgotrajno pomanjkanje železa vodi v slabokrvnost oziroma anemijo, priporočeni dnevni odmerki tega minerala pa se razlikujejo glede na spol in tudi na starost.

Tako za dečke, stare od od 14 do 18 let znaša 11 miligramov dnevno, za odrasle moške 8 miligramov na dan. Za deklice od 14 do 18 let je priporočen dnevni odmerek železa 15 miligramov, za ženske, stare od 18 do 50 let se odmerek poveča na 18, pri ženskah po 50. pade na 8 miligramov.

V kolikor je raven železa v krvi nizka, je zadeve mogoče popraviti s primerno prehrano. Kar pomeni z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko tega elementa. Ob resnejšem pomanjkanju zdravnik predpiše primerne prehranske dodatke.

Kaj pa jesti za več železa? Tu je deset s tem mineralom najbogatejših živil.

Špinača

Če boste kosilu ali večerji dodali skodelico (240 gramov) kuhane špinače, boste znatno povečali dnevni odmerek železa.

100 gramov špinače namreč vsebuje kar 3,5 miligramov tega minerala. Ob tem pa še veliko drugih mineralov ter vitaminov, če omenimo samo vitamin C, ki je močan antioksidant ter zaveznik učinkovite odpornosti.

Leča

Leča, tako kot špinača in drugi rastlinski viri, vsebuje ne-hem obliko železa, ki jo telo za razliko od hem oblike, katere vir so živila živalskega izvora, sicer nekoliko težje absorbira, pa vendar igra pomembno vlogo v zdravi ter uravnovešeni prehrani.

Leča denimo v skodelici prinaša približno štiri miligrame tega za dobro kri nepogrešljivega elementa.

Govedina

Govedina vsebuje železo, ki ga telo lahko hitro izkoristi in tako naglo pripomore k izboljšanju krvne slike. A kljub temu, da je s tem mineralom bogato, z njim ne bi smeli pretiravati.

Priporočila strokovnjakov navajajo, da naj odrasla oseba na teden ne bi zaužila več kot 500 gramov rdečega mesa.

Sardine

Drugi dober vir hem oblike železa so sardine. V 90 gramih sardin sta približno dva miligrama železa. Z njim so bogati tudi drugi darovi morja, denimo školjke in morske alge.

Fižol

Ne glede na barvo, vrsto, velikost, fižol je poln železa. In ne samo to. Ta stročnica je prav tako izjemen vir beljakovin. Tako kot leča v skodelici skriva približno štiri miligrame železa in dobro ga je vedno imeti na zalogi.

Ohrovt

Ohrovt je upravičeno priljubljena zelenjava. Kuhan ali surov je dobrodošla popestritev zimske prehrane, med drugim tudi zato, ker vsebuje veliko železa, ob tem pa je še odličen vir vlaknin, beljakovin, kalcija in vitaminov A, C ter B6.

Suhe breskve

Oziroma suho sadje na sploh. Skodelica suhih breskev vsebuje približno 6,5 miligramov železa. Po vsebnosti tega minerala jim sledijo suhe fige, suhe slive, suhe marelice in rozine. Vendarle previdno, kajti suho sadje se ponaša tudi z dokaj visoko energijsko vrednostjo.

Brokoli

Še ena zelenjava, ki telesu zagotavlja veliko železa, ob tem pa še vitamina C, ki je nepogrešljiv za dobro absorpcijo tega minerala.

Bučna semena

Bučna semena so idealen prigrizek. Ne samo, da so okusna, vsebujejo tudi veliko zdravju prijaznih hranljivih snovi, med drugim železa. 90 gramov bučnih semen denimo vsebuje štiri miligrame tega minerala, kar je vsekakor dobra novica za vse, ki jim ga primanjkuje v krvi.

Temna čokolada

In za konec še najboljše: obstaja dober razlog, da si vsak dan privoščite malo temne čokolade. 30 gramov tiste iz 70 odstotnega deleža kakava telesu zagotovi tri miligrame železa, ob tem pa še številne antioksidante in vlaknine. Skratka, odličen izgovor za sladkanje z žlahtno sladico.

Povzeto po portalu Taste of Home

Preberite še: 15 obveznih vitaminov in mineralov za zdravje žensk (prvi del)

Morda vas zanima tudi: Rdeči smoothie za boljšo kri