Deset napak pri uporabi fitnes valjčka

"Kljub dejstvu, da so fitnes, oziroma masažni valji izjemno priljubljeni, nanje ne gre gledati kot na pripomoček, ki odpravi vse težave," opozarja Richard Hansen, kiropraktik, ki s svojimi nasveti pomaga tako rekreativnim, kot profesionalnim tekačem. Z njim se strinja fizični terapevt Doug Perkins, specializiran za kondicijske in treninge za moč: "Športniki naj bi, preden fitnes valj začno uporabljati, dobro vedeli zakaj, kako in kdaj ga bodo vključili v svojo vadbo."

Tu je deset napak, ki bi se jim po njunem mnenju morali izogibati, da bi bila uporaba tega telovadnega pripomočka smiselna in predvsem varna.

Uporaba valja brez predhodne sprostitve napetosti v mišicah

Zakaj je slabo: Perkins opozarja, da uporaba fitnes valja ne bo učinkovita, če ne boste pred njo sprostili napetosti, ki se pojavlja v določenih delih mišic.

Kaj storiti: Napetost lahko sprostite s samim fitnes valjem. Položite ga pod mesto bolečine in s telesom rahlo pritisnite nanj. Pritisk ohranjajte, dokler v mišici ne začutite olajšanja. Če je prizadeto mesto manjše, podoben pritisk nanj vršite z masažno ali teniško žogico. Ko napetost popusti, masažo z valjem izvajajte od 30 do 90 sekund.

PREBERITE še // Telo je videti fit, v sebi pa kriči po pomoči

Fitnes valj uporabljate zgolj po vadbi

Zakaj je slabo: Čeprav je dokaj nova zadeva in si strokovnjaki glede tega, ali ga uporabljati pred ali po vadbi, še niso enotni, Perkins svetuje uporabo pred in po treningu. Zakaj? Vadba brez predhodnega ogrevanja lahko povzroči napetost in bolečine v mišicah. Prav tako uporaba valja pred vadbo sprosti mišice in izboljša izvedbo med samim treningom.

Kaj storiti: Pred in po vadbi si vzemite dodatnih nekaj minut za uporabo fitnes valja. Pred njo boste tako mišice pripravili na napore, po njej pa se bodo z njegovo pomočjo hitreje umirile in bolečine v njih bodo manj verjetne.

Predolga uporaba valja

Zakaj je slabo: Čeprav menite, da morate z njim vaditi dvajset minut ali celo več, boste s tem naredili več škode kot koristi. "Četudi z njim želite odpraviti bolečine, bodo te po predolgi uporabi zgolj izrazitejše," meni Perkins in dodaja, da zlasti pri premagovanju bolečine velja upoštevati pravilo: raje premalo, kot preveč.

Kaj storiti: Valja ne uporabljate dlje, kot minuto in pol, obvezno v vadbo vključite tudi raztezanje. Cikel lahko ponovite do trikrat na dan na vsakem delu telesa.

Uporaba pretrdega valja

Zakaj je slabo: Če se s to obliko vadbe šele spoznavate, boste zaradi pritiskov pretrdega valja izzvali nepotrebne bolečine, celo modrice.

Kaj storiti: Začetniki naj uporabljajo mehkejše valje z ravno površino. Naj se mišice in ostala tkiva na pritiske najprej privadijo, šele nato naj si omislijo trši valj, tudi takšnega z reliefno površino.

Uporaba valja na spodnjem delu hrbta

Zakaj je slabo: Perkins opozarja, da je spodnji del hrbta občutljivejši od zgornjega. Z uporabo valja na njem lahko pride do prevelikega pritiska na hrbtenico, kar bolečin v hrbtu ne omili, temveč jih še okrepi.

Kaj storiti: Kronična bolečina v hrbtu, zlasti pri tekačih, najpogosteje izvira iz nižjih predelov telesa, natančneje iz stegenskih mišic. Uporaba valja na teh mišicah lahko pomaga ublažiti bolečine v hrbtu, v kolikor so te premočne, velja poiskati zdravniško pomoč.

Nepravilen način uporabe pri masaži zunanjih stegenskih mišic

Zakaj je slabo: Kadar fitnes valj pri masaži zunanjih stegenskih mišic uporabljate tako, da je zgornja noga položena na spodnjo, lahko tvegate resne poškodbe in bolečine. "Večina ljudi to počne tako, ne zaveda pa se, da na takšen način v bistvu potiskajo mišico ob kost in oboje pretirano obremenijo," meni Perkins.

Kaj storiti: Zgornjo nogo pokrčite in jo položite čez spodnjo, stopalo naj bo s celo površino na tleh. Pritisk na spodnjo nogo ublažite tudi tako, da se z rokami naslonite na tla.

PREBERITE  še // Kako se motivirati k redni vadbi

Uporaba valja na kolenih

Zakaj je slabo: S takšno vadbo lahko poškodujete vezivna tkiva v kolenu, opozarja Perkins.

Kaj storiti: Uporaba valja na sklepih ni ne samo nepriporočljiva, temveč strogo odsvetovana.

Uporaba valja za zdravljenje poškodb

Zakaj je slabo: Pritiski na poškodovana področja lahko dodatno poškodujejo tkiva. Zlasti prvih nekaj dni po nastanku poškodbe.

Kaj storiti: Dokler je bolečina izrazita, se uporabi valja na poškodovanih mestih izogibajte. "Ta pripomoček lahko nekoliko pripomore k prebolevanju poškodb, ne mora pa biti edina tehnika, s katero bi dosegli olajšanje," meni Hansen.

Valj uporabljate samo v dneh, ko tečete

Zakaj je slabo: Ni samo vadba tista, ki vpliva na delovanje mišic. Tudi predolgo sedenje ali ponavljajoči se gibi pri raznih opravilih lahko privedejo do napetosti v njih in negativno vplivajo na gibalne sposobnosti.

Kaj storiti: Uporaba valja naj bo del vaše dnevne rutine ne glede na to, ali se vam obeta naporen trening ali zgolj ležeren dan.

Ne veste, zakaj valj sploh uporabljate

Zakaj je slabo: Ključna napaka pri uporabi fitnes valja je v tem, da se posameznik ne zaveda prav dobro, zakaj ga uporablja. Zato, ker je to moderno in to počenejo vsi? Ker je z njim mogoče preprečiti in zdraviti poškodbe? Kar tako, iz navade? Prav to pa je tudi najhitrejša pot do poškodb, ki jih lahko povzroči.

Kaj storiti: Razmislite o svoji vadbeni rutini in o ciljih, ki jih želite doseči. Bi radi izboljšali izvedbo, si po vadbi hitreje opomogli, se obvarovali pred poškodbami ali imate kakšen drug cilj? Nato razmislite, če valj sploh potrebujete. Kot pravi Perkins, so druge tehnike, kot raztezanje in masaža, lahko prav tako učinkovite. Izberite za vas primeren valj. Prilagodite njegovo velikost, premer, teksturo, trdoto in vsaj na začetku poiščite strokovne nasvete, kako uporabljati valj. Le tako bo vadba ali masaža z njim res učinkovita.

Avtorica: M. FL.
Foto: Shutterstock