Jerneja Hribar Bukovič: Upočasnitev krepi osredotočenost, hitrost jo ubija

Zmožnost osredotočanja postaja v sodobni družbi vse šibkejša, saj je življenje polno motečih elementov. Kadar beremo knjigo ali počivamo, nas odvračajo piski in paranoje družbenih omrežij. Z družino težko preživimo nekaj sproščenih ur, če neprestano preverjamo elektronsko pošto. Nikoli ne najdemo miru, da bi se ustavili in razmislili, a ne po lastni krivdi, piše Johann Hari v knjigi Ukradena pozornost.

Zakaj se nam to dogaja in kako pridobimo zmožnost poglobljenega razmišljanja, smo se pogovarjali s certificirano psihoterapevtko sistemske in družinske terapije Jernejo Hribar Bukovič.

Britanski pisatelj Johann Hari v knjigi Ukradena pozornost piše o tem, da naša pozornost osredotočanja postaja vse šibkejša. Opažate to tudi vi?

Čas, v katerem živimo je podrejen principu gospodarske rasti, ki je ultimativno merilo uspeha. Od višine gospodarske rasti je odvisna uspešnost države in podjetij, politikov in direktorjev. Zato tako posamezniki kot družba avtomatsko težimo k zasledovanju tega cilja. Taka naravnanost nas spodbuja, da smo čimbolj aktivni in hitri. Da pospešujemo. Stvari in človek pa imajo svojo fizično mejo in nenazadnje tudi ekološko.

Od višine gospodarske rasti je odvisna uspešnost države in podjetij, politikov in direktorjev. Zato tako posamezniki kot družba avtomatsko težimo k zasledovanju tega cilja.

Pri svojih klientih opažam predvsem to, da gredo velikokrat prek svojih meja. V želji, da bi bili uspešni in prepoznani ter tako tudi bolje sprejeti, si nalagajo veliko več kot zmorejo. Velikokrat tudi na račun spanca. Z vidika gospodarske rasti je to seveda logično. V času, ko spimo, ne trošimo in zato se spanje zdi povsem nepotrebna stvar.

Kako pa nespečnost vpliva na posameznika?

Predolgo stanje budnosti brez spanja je podobno opitosti. Medtem ko naši možgani spijo, se očistijo škodljivih toksinov. Študija na miših je pokazala, da se med spanjem pretok cerebrospinalne tekočine v možganih dramatično poveča, s čimer se izperejo škodljive odpadne beljakovine, ki se med budnostjo kopičijo med možganskimi celicami. Če si ne privoščimo dovolj spanja, postanemo izčrpani in razdražljivi. Zaradi pomanjkanja energije pa tudi manj kritično razmišljujoči, ker je za to potreben mentalni napor. Postanemo bolj pasivni in sprejemamo stvari, ki jih v stanju spočitosti morda ne bi. Iz naštetih razlogov je mogoče razumeti pomembnost enega prvih vprašanj, ki ga postavim svojim klientom: »Kakšna je vaša spalna rutina?«

Najbrž nekateri tudi zaradi uporabe digitalne tehnologije vse manj spijo. Čeprav vemo, da ni priporočljivo pozno v noč gledati serij ali spremljati družbenih omrežij, se je temu včasih težko upreti. Kaj svetujete?

Avtor Johann Hari napeljuje k temu, da se približamo ritmu sonca. Ljudje smo občutljivi na spremembo svetlobe, ker so se naši naravni ritmi v preteklosti uskladili na sončni vzhod in zahod. Pri naših prednikih je telo ob zahajanju sonca sprožilo še zadnji naval energije, da je lahko človek varno in hitro prišel do zavetja preko noči. Ta informacija mi je bila še posebej dragocena, ker smo ljudje sodobnega časa navajeni, da mora biti vse takoj in takrat, ko si zamislimo. Ugasnemo luč in se jezimo, ko naše telo ne sodeluje in noče zaspati. Sama tukaj na trenutke nisem nobena izjema.

Če se tega zavedamo, lažje razumemo priporočila, ki smo jih slišali že večkrat. Da zmanjšamo izpostavljenost svetlobi vsaj dve uri pred spanjem. Da imamo v spalnici nekoliko nižjo temperaturo, kar telesu signalizira, da ni sončne toplote in je čas za spanje. Da umaknemo telefon, da nismo v stanju pripravljenosti oziroma vznemirjenosti ob vsakem pisku.

Sama s klienti vedno raziskujem tudi njihov najljubši ritual pred spanjem - kaj jim pomaga umiriti telo in dušo. Kaj vse se najde! Od dišečih svečk, prižiganja lesa palo santa, do kopeli,  tuširanja s hladno vodo, do nanašanja dišečega losjona, do prepevanja in poslušanja vodene meditacije. Ko mislim, da poznam že vse načine, me še vedno kdo preseneti. (smeh)

Zakaj izgubljamo pozornost?

Menim,  da niso samo socialni mediji in sodobne tehnologije tiste, ki nam kradejo pozornost. Če je sploh izraz »kradejo« ustrezen. Včasih se mi zdi, da pozornost z veseljem razdajamo sami. Za odmerek ali dva dopamina. Ker je tako razburljivo biti del hitrega sveta. Podobno je vznemirjenju, ko gremo na vlak smrti in si predstavljamo, kako zabavno bo. Ko nas ta vlak priklene in drvimo že nekaj krogov zapovrstjo, spoznamo, da ni več tako zelo prijetno. Postaja nam slabo, utrujeni smo in naveličani.

V želji biti del tega vznemirjenja se zasipamo z udeležbo na družabnih dogodkih znancev, ki nikoli ne postanejo tesni prijatelji. Zasipamo se z delovnimi opravili v službi, ki nimajo pravega učinka in vzbujajo neko navidezno proaktivnost.

Pozornost odteka tako na socialne medije kot številne druge kanale. V želji biti del tega vznemirjenja se zasipamo z udeležbo na družabnih dogodkih znancev, ki nikoli ne postanejo tesni prijatelji. Zasipamo se z delovnimi opravili v službi, ki nimajo pravega učinka in vzbujajo neko navidezno proaktivnost. Svoje otroke zasipamo s številnimi dejavnostmi, da bomo zgled dobrih staršev in ob tem spregledamo njihove prave potrebe.

Ponosni smo, da smo aktivni od jutra do večera. Ponosni smo, da »multitaskamo«. Da vozimo avto in odgovarjamo otroku na zadnjih sedežih. Da vmes poslušamo novice na radiu. Da vmes pokličemo stranko, da ji zagotovimo, da bo paket prišel jutri, čeprav tega od nas niti ni zahtevala. V tej hitrosti dogajanja je nekaj čudovitega in govorimo si, da lahko brez škode povečamo količino informacij in hitrost.

Kakšno škodo si pravzaprav povzročamo zaradi uporabe digitalne tehnologije?

Težava pri digitalni tehnologiji je, da ne moremo povsem brez nje. Podobno kot ne moremo brez hrane. In podobno kot je lahko hrana nekvalitetna in je je lahko preveč, je tudi z digitalno tehnologijo. Če smo v stiku sami s sabo, bomo  prepoznali kdaj jo prekomerno uporabljamo in bomo znali narediti korak nazaj. Kadar nismo, nas lahko odpelje.

Cena, ki jo plačamo, je različna. Od tega, da se zaradi preplavljenosti z dražljaji ne bomo znali umiriti, do pešanja spomina. Zavedati se moramo, da za socialnimi mediji kot so Twitter, Facebook, TikTok stojijo močne ekipe, ki dobro poznajo človeško psiho in njen motivacijski sistem. Njihova skrb je, da z različnimi manevri poskrbijo, da ostanemo na njihovi platformi čim dlje. To jim omogoča, da upravičijo finančno investicijo.

Kako pa to vpliva na nas?

Ko se ujamemo v njihovo mrežo, plačujemo ceno izgube časa. Vsakič, ko zapiska obvestilo, da je prišlo novo elektronsko sporočilo ali da je nekdo pogledal našo objavo, naši možgani za sekundo preklopijo na to informacijo. Ne glede na to ali se nanj odzovemo ali ne. Potem se ponovno »konfigurirajo« in za to je potreben čas.

Medtem ko možgani selijo pozornost iz naloge na nalogo, se zgodijo napake. Ni redko, da pozabimo kaj smo želeli opraviti na začetku ali katero informacijo smo želeli preveriti na določeni spletni strani.

Nenazadnje v hitrem tempu preklapljanja med različnimi nalogami peša tudi ustvarjalnost. Nove misli in inovacije prihajajo iz povezav, ki se oblikujejo na podlagi tega, kar smo slišali, videli in se naučili. Proces poteka nezavedno. Če so možgani preobremenjeni, težje kreirajo nove asociacijske povezave.

Omenili ste preklapljanje med različnimi nalogami, ki osiromaši našo zbranost. Toda, kako se temu upreti – zakaj ne upočasnimo ritma do te mere, da bi bolj jasno razmišljali?

 Kot sem že omenila, imeti v obtoku malce več dopamina zaradi vsega, kar nas pozitivno vznemirja in kortizola zaradi pomanjkanja spanja ter stresa, je postalo na nek način normalno stanje. Še ponosni smo, kaj vse zmoremo in v kaj vse se podajamo.

Navajeni smo tega z biološke plati, pa tudi s psihične.  Mi smo cirkuški akrobati z vrtečimi krožniki na palicah. Smo v centru pozornosti drugih. Vse se vrti okrog nas, če le dovolj vneto in atraktivno vrtimo krožnike. Več jih imamo, bolj nam »dogaja«. Ampak to v nedogled ne gre. Ali bo padel kakšen krožnik ali pa se bo zgrudil akrobat.

Mi smo cirkuški akrobati z vrtečimi krožniki na palicah. Smo v centru pozornosti drugih. Vse se vrti okrog nas, če le dovolj vneto in atraktivno vrtimo krožnike.

K meni v terapijo pridejo ljudje, ki jim padajo krožniki. Ali pa tisti, ki so se zgrudili. In potem se učimo postavljati meje, določati prioritete, priti v stik s sabo in s svojimi osnovnimi potrebami. Sčasoma pride spoznanje, da je ključnega pomena upočasnitev.

Upočasnitev krepi osredotočenost, hitrost jo ubija. Obstaja rek: »Včasih je prvi korak naprej droben korak nazaj.« In ta korak včasih vidimo šele, ko stojimo pred zidom in se sprašujemo, zakaj ne moremo čez.

Ali prenasičenost z dražljaji vpliva tudi na porast diagnoz motenj pozornosti pri mladih?

V ZDA se je vnela močno polarizirana razprava. Na eni strani zagovorniki ideje, da ADHD povzroča predvsem okvara v genih, ki jo lahko rešujemo s predpisovanjem stimulansov. Na drugi strani, da je ADHD rezultat prilagoditve na stres v okolju. V zadnjih raziskavah so z metodo polimorfizma posameznih nukleotidov preverjali v kolikšni meri je kakšna značilnost posledica genov, pri čemer so raziskave temeljile na nesorodnih osebah. Te raziskave so pokazale, da je le 20-30% motenj pozornosti povezanih z geni. Hkrati genska zasnova ni usoda, ampak zgolj verjetnost. S tem se zadnja leta intenzivno ukvarjajo številni raziskovalci na področju epigenetike.

Če ogromen porast števila otrok z ADHD pogledamo kot odziv na okolje, uzremo vzroke. Otrokom vse manj dopuščamo prosto tekanje zunaj. Namesto tega večino časa preživijo v notranjih prostorih. Tako v šolah kot doma. Prehranjujejo se s hrano, ki ne vsebuje veliko hranil in hkrati vsebuje veliko sladkorjev ter kemikalij, ki motijo biološke procese v telesu. Povečala se je količina stresa, ko se učijo na pamet informacije, ki postajajo zastarele iz danes na jutri. Zmanjkuje pa časa za negovanje otroške radovednosti.

Kje vidite rešitve?

Če vemo, da se geni vključujejo ali izključujejo v odzivu na okolje in poznamo sprožilce kot so stres, slaba prehrana, tehnološka in ekološka onesnaženost, neizpolnjena potreba po gibanju in raziskovanj - mar ni potem ključ do rešitve tu? V zadovoljevanju osnovnih bioloških potreb? V preventivi in ne kurativi?

Najbrž je del preventive tudi to, da otroci in mladostniki čim manj časa gledajo v telefone. Kako jih torej odvrniti od tega?

Menim, da ni dovolj, da najstnikom prepovemo uporabo tehnologije, ampak da jih podpiramo v dejavnostih, ki jim veliko pomenijo in kjer najdejo smisel. Če se znebimo motenj, se soočimo s praznino, ki je včasih neprijetna in hitro se pojavi želja, da jih nadomestimo s čim podobnim.

Johann Hari opisuje tri načine pozornosti, ki nas psihično hranijo in ne praznijo. Poimenuje jih zanos, sanjarjenje in poglobljeno branje.

Starši smo tukaj, da pomagamo najti zdrave alternative. Za bolj zdravo življenje ni dovolj, da omejimo tehnologijo,  potrebujemo nekaj, kar nas veseli. Johann Hari opisuje tri načine pozornosti, ki nas psihično hranijo in ne praznijo. Poimenuje jih zanos, sanjarjenje in poglobljeno branje.

Zasvojenost s telefonom je v zadnjih letih v porastu. Kako jo prepoznamo?

Znaki zasvojenosti s telefonom se mi ne zdijo bistveno drugačni od znakov, ki jih opažam pri drugih zasvojenostih. Najpogosteje se pokažejo težave v vsakodnevnem življenju, in sicer na področju odnosov, pri opravljanju šolskih ali službenih zadolžitev in pri prostočasnih aktivnostih. Običajno se začnejo krhati odnosi, saj oseba čedalje več časa preživi na telefonu ali računalniku. Ob opazki drugih, da so na napravah verjetno preveč, pride do burnih ali celo agresivnih reakcij.

Ocene v šoli ali učinkovitost v službi upada, včasih do skrajnih meja, kot je izpis iz šole ali izguba zaposlitve. Oseba se umika iz druženja, opušča svoje zadolžitve, opušča tudi morebitne hobije.

Eden izmed znakov je tudi, da zanemarja osnovne fiziološke potrebe. Pozabi jesti, spati, iti na stranišče. To so skrajnosti, ki pa žal niso tako redke. Veliko psihoterapevtov nas dela z odvisnostmi, specializirani za pomoč pri odvisnosti od interneta pa so v organizaciji LOGOUT.

Ali priporočate digitalno razstrupljanje za izboljšanje pozornosti?

Pri res močnih odvisnostih in pri otrocih je morda prvi korak tudi popolni digitalni detox. A to ne bo dovolj. Treba je najti načine, ki motivirajo in odvračajo od poti nazaj. Če tako na hitro potegnem tri iz rokava - krepitev fizičnih socialnih stikov, ukvarjanje s kakšno hobi dejavnostjo ter pomoč pri opazovanju in regulaciji občutkov. Tudi tistih neprijetnih, ki vzbujajo stisko.

Dandanes si najbrž težko predstavljamo, da bi živeli tako kot nekoč – po službi ljudje niso bili ves čas na voljo, saj ni bilo mobilnih telefonov in elektronske pošte, o družbenih omrežjih se nam še niti sanjalo ni, zato so se otroci več igrali in gibali. Na kakšen način bi lahko obudili vsaj kanček takšnega načina življenja?

V knjigi Ukradena pozornost se me je zelo dotaknilo, ko je avtor pisal o projektu Let Grow, ki spodbuja fizično in psihično samostojnost otrok. To je nekaj, kar v teoriji zagovarjam tudi sama, v praksi mi gre malo slabše. (smeh)

Ta del knjige me je tako nagovoril, da sem si vzela čas in prebrala več o projektu na njihovi spletni strani. Ideja je fantastična. V ta projekt vključene šole nagovarjajo otroke, da vsak dan nekaj naredijo sami. To se tudi točkuje in mislim, da potem dobijo neko diplomo. Cilj je, da vsak dan naredijo nekaj, kar mogoče njihovi starši niso povsem prepričani, da že zmorejo.

To bi bilo na primer, da desetletni otrok sam vstopi na avtobus in se odpelje v mesto in nazaj. Da sam pripravi doma rojstni dan - vabila, hrano, pospravljanje. Da na vrtu v premični hiški goji kokoši in skrbi, da imajo vse potrebno. Skratka, da se uči skozi svoje izkušnje in napake. Otroci potrebujejo vsaj nekaj psihične in fizične svobode, če želijo postati zrele osebe.

Gibanje otrokom izjemno okrepi pozornost. Pri otrocih, ki še rastejo, aerobno razgibavanje pospeši razvoj povezav v prefrontalni skorji ter možganskih kemikalij, ki sodelujejo pri samoregulaciji in izvršilnih funkcijah.

Kaj pa igra – je prav tako pomembna?

Seveda. Zelo pomembno se mi zdi, da starši otrokom omogočimo igro s sovrstniki. Skozi igro se naučijo najpomembnejših veščin, ki jih nato uporabljajo celo življenje - kako nekaj doseči, kako druge prepričati, kako dovolj dobro »brati druge«, kako se pogajati, kako zadovoljiti svoje potrebe, kako se približati potrebam drugih, kako prenesti frustracijo in razočaranje ob porazu, zavrnitvi, strahu, kako reševati probleme, kako se družiti, kako doživljati radost, kako se prilagajati.

Zelo pomembno se mi zdi, da starši otrokom omogočimo igro s sovrstniki.

Danes prevladuje nadzorovana igra z vključitvijo staršev ali animatorjev, ki pa je, podobno kot hitra hrana, osiromašena glavnih hranil. Predvsem je osiromašena zaupanja. Velikokrat na terapiji slišim pritožbe najstnikov: »Starši mi sploh ne zaupajo, da zmorem!«, kar je precejšnja škoda, saj zaupanje staršev spodbuja samozavest otrok.

Imate kakšne napotke, ki nam lahko pomagajo, da izboljšamo osredotočenost?

Najboljši načini so negovanje zanosa in vsakodnevnega sanjarjenja, kjer um malce odtava. Pomaga tudi poglobljeno branje, ob katerem širimo doživljanje, razvijamo empatijo in treniramo potrpežljivost. Če se spoprijateljimo še z dolgčasom in občutki nemira ali praznine, smo že na treh četrtinah do zmage. Ne pozabimo na zlato trojico osnovnih bioloških potreb - polnovredna hrana s čim manj sladkorja, gibanje in dovolj spanja.

Če kdo vseeno potrebuje trdo roko in omejitve za tisto malenkost časa, ki ga ob upoštevanju že naštetih napotkov ostane, priporočam določitev, omejitev termina za odgovarjanje na sporočila in maile; določitev večerne ure, po kateri se telefon nastavi na tiho; budilka namesto telefona na nočni omarici, telefon v drugem prostoru; podpiranje kvalitetnih vsebin preko naročnin - brez reklam in vsiljenih vsebin ter kakšen konec tedna pozabite telefon v predalu in uživajte s svojimi najdražjimi.

Morda vas zanima tudi: Dan Podjed: Nad človekom in družbo nikakor nisem obupal

Preberite še: Dr. Vesna V. Godina: To je absurd, ki se nam dogaja, vzgajamo nasilne otroke