Ves čas utrujeni?

Spanje. Obožujete ga, a ga nimate dovolj. Zakaj? Zdi se, da velikokrat čisto po svoji krivdi. Nizamo devet napak, ki vas noč za nočjo kljub temu, da greste zgodaj v posteljo, oropajo dobrega spanca, vi pa se zbujate utrujeni, neprespani in z velikimi, temnimi podočnjaki. 

Radi imate slaščice in začinjeno hrano

Seveda imate radi sladice, a če si jih privoščite po večerji in nato kmalu zlezete med rjuhe, je to lahko usodno. V publikaciji Journal of Clinical Sleep Medicine so objavili rezultate raziskave, ki je dokazala, da s sladkorjem in nasičenimi maščobami bogata hrana vodi v blažji, manj krepčilen spanec, prav tako se posamezniki, ki si jo privoščijo zvečer, ponoči večkrat zbudijo iz spanja. In še nekaj: tudi bogato začinjena hrana ne bo pripomogla k dobremu počitku, saj povzroča spahovanje in pekočo zgago, ki sta tedaj, ko je telo v ležečem položaju, še izdatnejša, kot sicer.

Jeste ob napačnem času

Čeprav si za večerjo ne boste privoščili sladke ali začinjene hrane ni vseeno, kdaj si boste z njo postregli. Kajti dejstvo je, da poln želodec na spanje ne vpliva pozitivno. Pravilo, ki ga velja upoštevati se glasi: zadnji obrok naj bo tri ure pred nočnim počitkom.

Privoščili ste si več kot dva kozarca vina

Znano je, da kozarček ali dva rdečega vina pred spanjem lahko zazibata v miren sen. A več kot toliko bo preveč, kajti alkohol na spalni cikel deluje negativno. Nesporno je, da boste pod njegovim vplivom hitreje zaspali, vendar bo spanec rahlejši in vi zjutraj utrujeni. Kozarček pri večerji naj bo. Več raje ne.

Pred spanjem preveč pijete

Voda je za zdravje nepogrešljiva, o tem ni nobenega dvoma. Vendar ni pomembno le, da jo pijete, temveč tudi, kdaj jo pijete. Ne čakajte z osmimi kozarci do desetih zvečer. Kajti poln mehur vas bo prebujal in večkrat boste morali obiskati stranišče. Rezultat: slabši spanec ter neznosna utrujenost.

Nimate spalne rutine

Včasih ste v postelji že ob desetih, spet drugič se vanjo odpravite šele ob enih in zjutraj potrebujete malo več kav. Res je, težko je ohranjati spalno rutino, a prav ta je za dober počitek pomembna. In kot je še povedal strokovnjak za proučevanje spanja Matthew Walker, spanec do dvanajstih ob koncu tedna ni najboljša ideja, saj z njim ni mogoče nadomestiti pomanjkanja spanja, ki vas spremlja čez teden, poleg tega zmede običajno spalno rutino in zato negativno vpliva na počitek še do sredine naslednjega tedna.

Pred spanjem uporabljate telefon

Slaba novica za tiste, ki tik pred spanjem še enkrat pogledajo vse objave na Instagramu. Zrenje v zaslon preden ležete k počitku ali, še slabše, ko ste že v postelji, resno zmoti spalni ritem. Študije, kot je denimo tista z inštituta Rensselaer Polytechnic so pokazale, da modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, v možganih zavira nastajanje hormona spanja melatonina, kar pomeni, da težje zaspite in slabše spite. Da bi se lažje uprli skušnjavi, telefona sploh ne nosite v spalnico. Vse fotografije bodo zjutraj še tam.

Zvečer si privoščite vročo prho

Dolga vroča prha, mehka pižama in topla odeja se zdijo odlična zamisel, a prvi korak ni najboljši. Kajti pred počitkom se mora temperatura telesa znižati, vroča voda pa povzroči ravno nasprotno. Če je vroča prha obvezen del vaše dnevne rutine, si jo privoščite vsaj dve uri pred spanjem. Če drugače ne gre, naj bo voda le mlačna.

Prevečkrat stisnete gumb za dremanje

Niste edini in navade se je težko otresti, a z malo vaje bo nedvomno šlo. Kajti v resnici je pametno vstati takoj, ko se budilka oglasi prvič. Zakaj? Vsakič, ko stisnete gumb za dremež in znova potonete v spanec, se začne nov cikel spanja, ki pa ga zvok po nekaj minutah grobo prekine. Ker se cikel spanja ne odvije od začetka do konca, ste utrujeni še bolj, kot če bi takoj vstali.

Vaša spalnica je pretopla

Ni treba, da bi vas v postelji zeblo, a kot rečeno, se telo pred in med spanjem ohlaja in v vroči spalnici je ta proces oviran. Idealna temperatura prostora, kjer spite, je od 18 do 20 stopinj Celzija. Ta namreč pripomore k naravnemu ohlajanju telesa. Pustite torej zvečer vrata v spalnico odprta. Ena od na to temo izvedenih študiji je pokazala, da so posamezniki, ki so spali pri odprtih vratih, spali bolje od onih, ki so jih zaprli. Tudi zato, ker je tako izdatneje krožil zrak.

Avtorica: M. FL., povzeto po pisanju Pure Wow
Foto: Thinkstock