Zakaj so maline tako zdrave

Sezona svežih malin je poletje, a čeprav se to zdi še daleč, so ti plodovi po zaslugi zamrzovanja na voljo vse leto.

Zamrznjene maline so velikokrat celo bolj zdrave od svežih. Zlasti to velja v primerih, ko sveže do miz uporabnikov prepotujejo dolge razdalje, med skladiščenjem pa se izgublja njihova hranljiva vrednost.

Zamrznjene so, na drugi strani, nizkim temperaturam izpostavljene takoj po obiranju in zadržijo večino vitaminov, mineralov in drugih hranljivih snovi.

Res je, po okusu se ne morejo primerjati z malinami, ki jih naberete na svojem vrtu ali na gozdni jasi in jih pojeste takoj, a v obeh primerih ti drobni rdeči sadeži prinašajo številne koristi za zdravje.

Ogromno hranljivih snovi

V 100 gramih malin je 23 miligramov vitamina C, kar je približno 30 odstotkov dnevno priporočene vrednosti za odrasle ženske. Vitamin C je ključen za dober imunski sistem, za nastajanje kolagena v koži in za absorpcijo nekaterih mineralov, denimo železa.

Ob tem drobne jagode vsebujejo mangan, kalcij in vitamin K, vsi igrajo pomembno vlogo pri zdravju kosti.

V malinah so še, sicer manjše vrednosti, nekaterih vitaminov B kompleksa, vitamina E, magnezija, bakra, železa in kalija.

Le malo sladkorja

Maline sodijo med sadeže z najnižjim deležem sladkorja. V stotih gramih ga vsebujejo le 2,7 grama. Za primerjavo povejmo, da je v manjšem jabolku sladkorja približno 13 gramov.

Zaradi nizke vsebnosti sladkorja so odlične za vse sladkosnede, ki bi radi zmanjšali vnos te snovi.

Antioksidanti proti staranju

Tako kot vse jagodičevje se tudi maline ponašajo z visoko vsebnostjo antioksidantov. En od njih je že omenjeni vitamin C.

Glede na leta 2015 objavljene rezultate raziskave v časopisu Molecules je visoka količina antioksidantov povezana z nižjim tveganjem za kronična obolenja, tudi obolenja, ki so posledica stresa, med njimi so na prvih mestih bolezni srca in ožilja, različne oblike raka ter vnetne bolezni, kot je artritis.

Antioksidanti namreč varujejo celice pred vplivi prostih radikalov, katerih količina se v telesu poveča zaradi izpostavljenosti onesnaženemu okolju, uživanja predelane hrane, izpostavljenosti sončnim žarkom.

Prosti radikali so nestabilne molekule, ki škodujejo celicam, antioksidanti te ščitijo pred vplivom škodljivih molekul, varujejo celično ter splošno zdravje, nižajo tveganje za prezgodnjo smrt in tudi za prezgodnje staranje.

Ščitijo pred rakavimi obolenji

Antioksidanti in druge protivnetne snovi v malinah varujejo pred rakavimi obolenji. Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko celo zavirajo množenje rakavih celic.

Glede na študijo, leta 2016 objavljeno v časopisu Advanced Nutrition sodijo maline med živila z največ antocianini in elagitini.

Gre za molekule, ki imajo z vidika preventive velik vpliv na rakava obolenja.

Bogate so z vlakninami

Še ena prednost malin: so odličen vir vlaknin. S sto grami sadežev telo prejme 6,5 gramov teh snovi, kar znaša tretjino dnevno priporočene količine.

Vlakna v telesu igrajo več pomembnih vlog, med drugim zagotavljajo in ohranjajo sitost, pospešujejo prebavo, pozitivno vplivajo na črevesno floro, nižajo tveganje za debelost, presnovne bolezni, kot je diabetes, uravnavajo količino holesterola v krvi in nižajo tveganje za kronična obolenja prebavil.

Nižje tveganje za sladkorno bolezen

Leta 2019 so v časopisu Obesity objavili raziskavo, v kateri je sodelovalo 32 odraslih, starih od 20 do 60 let. Med potekom študije so jih razdelili v tri skupine. Vse tri so za zajtrk zaužile približno enako količino energije, le da osebe v prvi skupini niso jedle malin, zajtrk druge skupine je bil sestavljen iz skodelice in tretje iz dveh skodelic zamrznjenih malin.

Raziskovalci so na koncu ugotovili, da je bilo tveganje za sladkorno bolezen najnižje pri osebah, ki so jedle največ malin. Krvni sladkor po obroku  je bil namreč pri njih v primerjavi z osebami, ki niso jedle malin, znatno nižji.

Dobre tudi za možgane

Maline pomagajo pri blaženju posledic oksidativnega stresa, ki na več načinov škoduje telesu, med drugim negativno vpliva na zdravje možganov.

Oksidativni stres je namreč povezan z višjim tveganjem za alzheimerjevo in parkinsonovo bolezen, kar pomeni, da maline varujejo tudi zdravje malih sivih celic in jih ščitijo pred s staranjem povezanimi spremembami.

Leta 2022 opravljena raziskava, katere rezultate so objavili v časopisu Scientific Reports je pokazala še, da maline pozitivno vplivajo na možganske centre za koordinacijo, spomin in razpoloženje.

Tudi s tem, ko pripomorejo k lažjemu odstranjevanju toksičnih proteinov iz tega dela centralnega živčevja, skrbijo za dobro delovanje možganov.

Kako v prehrano vključiti več malin

Uporabne so na mnoge načine, saj se se podajo tako v kisle kot sladke jedi. Dobrodošle so v smutijih, kot dodatek ovseni kaši, solati, okusne so v sladicah, prelivih, dobre so samostojne ali v družbi drugega jagodičevja, banan, oreščkov in ostalega sadja.

Skratka veliko je razlogov in načinov, da sveže ali zamrznjene vključite v prehrano.

Povzeto po portalu Health.com

Preberite še: Zdravi prigrizki, ki jih je pametno imeti vedno pri roki

Morda vas zanima tudi: Presenečeni boste, a zato je med hujšanjem dobro jesti mandlje