Za močne in zdrave kosti: Živila z največ kalcija

Kalcij je v telesu v največji količini zastopan mineral, vendar ga organizem ne zmore proizvajati sam in mu ga je treba vnašati s primerno prehrano. 99 odstotkov kalcija je v zobeh in kosteh, preostanek v krvi, mišicah in zunajcelični tekočini.

Je torej nepogrešljiv za zdrave in močne kosti, pomembno vlogo igra pri zdravju srca, mišic in živčevja.

"Kombinacija kalcija in vitamina D je že dolgo znana kot ena ključnih za zdravje kosti," je povedala prehranska strokovnjakinja in tiskovna predstavnica ameriške akademije za prehrano in dietetiko Yasi Ansari ter dodala:

"Ti dve snovi delujeta v sožitju in tako prispevata k močnemu okostju. Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija v telesu in omogoča boljši izkoristek tega minerala. Druge snovi, ki še skrbijo za zdravje kosti, so magnezij, beljakovine in zdrave maščobe."

Koliko kalcija

Glede količine kalcija Ansarijeva podaja takšna priporočila:

• Otroci od devet do 18 let: 1300 miligramov dnevno.
• Stari od 18 do 50 let: 1000 miligramov dnevno.
• Starejši od 51 let: 1200 miligramov dnevno za ženske in 1000 miligramov dnevno za moške.

Treba je dodati, da se lahko potreba po kalciju spreminja glede na zdravje in družinsko anamnezo posameznika.

Katera pa so s kalcijem najbogatejša živila?

Sojino mleko

Količina kalcija v sojinem mleku je sicer odvisna od znamke izdelka, običajno znaša od 300 do 450 miligramov na 250 mililitrov napitka, kar pokrije približno 20 odstotkov dnevno potrebne količine za zdravje telesa.

Tofu

Naslednji izdelek iz soje, ki se ponaša z visoko vsebnostjo kalcija, je sojin sir ali tofu. Ta v 125 gramih vsebuje približno 434 miligramov kalcija, ob tem še skoraj deset gramov beljakovin.

Obogaten pomarančni sok

Kalcij in vitamin D sta zaveznika zdravih kosti, v 350 mililitrih obogatenega pomarančnega soka je približno 350 miligramov kalcija in 2,5 mikrograma oziroma dva odstotka dnevno priporočene količine vitamina D.

Brokoli

Res je, da vsebuje manj kalcija od prej naštetih, vendar količina tega v brokoliju ni nezanemarljiva, v 125 gramih te zelenjave je kalcija približno 20,7 miligramov.

Ohrovt

Še en rastlinski vir kalcija. V 250 gramih kuhanega listnatega ohrovta je tega minerala 101 miligram.

Stročnice

Stročnice so dober vir beljakovin, vlaknin in mikronutrientov, kot so kalcij, kalij, vitamin C in magnezij. V 125 gramih belega fižola je 80 miligramov kalcija, s čimer prispeva tudi k zdravju kosti in zob.

Mandlji

Ne samo, da so okusen, so tudi zdrav prigrizek, ki med drugim vsebuje veliko kalcija. 250 gramov mandljev zadovolji 28 odstotkov dnevne potrebe telesa po tem mineralu ali drugače: 285 miligramov kalcija.

Kravje mleko

Večina kravjega mleka na prodajnih policah je obogatena z vitaminom D. Skodelica mleka vsebuje 305 miligramov kalcija in osem gramov beljakovin.

Jogurt

Široko uporaben in osvežujoč mlečni izdelek, ki prinaša več prednosti za zdravje, med drugim vsebuje veliko kalcija in beljakovin.

150 gramov grškega jogurta pokrije 20 odstotkov dnevne potrebe telesa po njem.

Kako poskrbeti za dovoljšen vnos kalcija

Založite se živili, ki imajo veliko količino tega minerala in jih vključite v svojo prehrano. Ob pestri in uravnoteženi prehrani dodatki s kalcijem praviloma niso potrebni.

Za dobro absorpcijo s kalcijem bogata živila kombinirajte z vitaminom D. Njegov najboljši vir je sonce, za primerno količino je dovolj, da mu dnevno kožo na rokah, obrazu in nogah brez zaščite nastavite za 10 minut.

Nekatera živila izkoristek kalcija zavirajo, na prvem mestu je tu kofein, zato ni priporočljivo kombinirati kave in s kalcijem bogatih obrokov.

Povzeto po portalu The Healthy.com

Preberite še: Zlom kolka verjetnejši pri vegetarijankah (izsledki nove raziskave)

Morda vas zanima tudi: Češnje: katere barve so najbolj zdrave (in na kaj moramo biti pozorni pri nakupu)