Skriti razlogi za nepremagljivo utrujenost

Se zgodi, da ste utrujeni. Vsako jutro, že ko se zbudite, čez dan gredo zadeve samo še navzdol. Seveda najprej pomislite na pomanjkanje spanja, a to je le en od možnih krivcev, da vam kronično primanjkuje energije. Nekaj manj očitnih, zato pa nič manj verjetnih razlogov za konstantno utrujenost, so nanizali na portalu Insider. Zagotovo boste med njimi našli tistega, zaradi katerega se vam vedno zeha. 

Ker ste bili utrujeni, niste telovadili

Preskakovanje vadbe z namenom, da bi prihranili energijo, ima v bistvu ravno nasproten učinek od pričakovanega. Študija univerze Georgia je namreč dokazala, da je prav 20 minut vadbe tisto, kar v telesu povzroči porast energije, spodbuja dobro počutje, krepi moč, povečuje vzdržljivost in pomaga srcu ter ožilju do brezhibnega delovanja. S tem, ko srce dobro opravlja svoje naloge, v vse organe telesa prideta optimalni količini kisika in hranljivih snovi, tako se utrujenost zmanjša. Torej, ko vas bo naslednjič mikalo, da bi celo popoldne poležavali na kavču, se raje dobro razgibajte. Ne bo vam žal.

Pijete premalo vode

"Že blaga dehidracija povzroči padec energije v telesu," je povedala Amy Goodson, prehranska strokovnjakinja iz Texasa. Zaradi dehidracije se zmanjša prostornina krvi, ta postane gostejša, srce jo težje poganja po telesu, kar pomeni, da v vitalne organe pride manj kisika in hranljivih snovi. Primerna hidratacija je ključna tudi z vidika premagovanja utrujenosti.

Uživate premalo železa

Pomanjkanje železa v krvi se odraža kot izčrpanost, razdražljivost in slaba koncentracija. "Železo je v telesu zaslužno za prenos kisika do vseh organov. Kadar je tega elementa v prehrani premalo, celice ne dobijo dovolj kisika," pojasnjuje Goodsonova.

Zato jedilnike popestrite z zeleno zelenjavo, rdečim mesom, stročnicami, tofujem, jajci (predvsem rumenjakom), orehi, oreščki in jih kombinirajte z živili, ki so bogate z vitaminom C. Ta namreč skrbi za dobro absorbcijo železa v telesu.

Ste perfekcionist

"Biti popoln je, priznajmo si, nemogoče. Prav težnja k popolnosti izčrpava tako fizično kot psihično, s tem pa vodi v utrujenost," je povedala Irene S. Levine, profesorica psihiatrije na univerzi New York in dodala: "Zadajanje nerealnih ciljev, ki jih je težko ali celo nemogoče doseči, vodi v nezadovoljstvo in nizko samozavest, prav obremenjevanje z neuspehom pa črpa dragoceno energijo, zato ste vedno utrujeni. Spoznajte svoje meje in jih upoštevajte, ter tako ohranite fizično in psihično zdravje."

Črnogledi ste

Takoj, ko vas šef povabi v pisarno se ustrašite, da boste ob delo. Ali si ne upate na cesto s kolesom, ker vas je strah, da boste doživeli nesrečo. Stvari si vedno naslikate po najslabšem možnem scenariju, vaš kozarec je vselej na pol prazen in neprestano ste zaskrbljeni. "Vse to vodi v tesnobnost, ta je vir psihične izčrpanosti," meni Levinova in svetuje:

"Kadar se ujamete v pesimizem, si vzemite trenutek, globoko zadihajte in se vprašajte, koliko možnosti je v resnici, da se bodo zadeve odvile tako slabo, kot si zamišljate. Pojdite v naravo, meditirajte, telovadite, družite se s prijatelji in skupaj z njimi premagajte črne misli. Zaradi njih ne samo, da ste vselej zaskrbljeni, temveč ste tudi vedno utrujeni." 

Izpuščate zajtrk

Hrana, ki jo jeste, je gorivo za vaše telo. Ponoči organizem porabi zaloge energije, ki ste mu jo s hrano dovajali prejšnji dan, zato zjutraj potrebuje nov odmerek. Tega mu morate zagotoviti z zajtrkom. Če ga boste preskočili, boste celo dopoldne utrujeni ter brez energije. Goodsonova zato svetuje krepčilen zajtrk: cela žita, kvalitetne beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine. Vse te naj bodo sestavina prvega obroka, ki vam bo zagotovil dovolj energije do dopoldanske malice.

Radi imate hitro hrano

Živila, bogata z enostavnimi sladkorji in ogljikovimi hidrati, ki vam jih izroči zaposleni na okencu restavracije s hitro prehrano in jih mimogrede pojeste v avtu, imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da izzovejo hiter porast sladkorja v krvi, prav tako hitro ta tudi pade.

Nagli porasti in padci krvnega sladkorja vodijo v utrujenost in pomanjkanje energije. Če boste raven tega ohranjali na konstantnem nivoju, bosta tako počutje kot storilnost veliko boljši. Namesto enostavnih ogljikovih hidratov posegajte po celih žitih, kvalitetnih beljakovinah, zdravih maščobah, sadju in zelenjavi, hamburger ter krompirček pa pustite le za posebne priložnosti.

Ne znate reči ne

Ljudje se velikokrat trudijo ugajati drugim. Tudi na račun svojega časa, energije in sreče. Preobremenjenost, ki izhaja iz dejstva, da ne znate reči ne, v vas zbuja občutke jeze, zamere in izčrpanosti.

Ne glede na to, ali vas učiteljica prosi, da za šolsko predstavo spečete pecivo, vam soseda prigovarja, da bi ji pomagali pri preurejanju doma ali vas šef prepričuje, da bi delali v soboto, če tega ne zmorete, recite ne. "Naučite se reči ne," svetuje Susan Alberts, klinična psihologinja iz Clevelanda. "Govorite ne sami sebi na glas. V avtu, doma, ob vsaki priložnosti, kadar ste sami. Večkrat, kot se boste slišali reči ne, lažje boste postavili mejo tedaj, ko se bo za to ponudila priložnost, v kateri bi sicer brez pomisleka rekli da."

Imate razmetano pisarno

Miza, na kateri se kopičijo papirji, lončki in pisarniški pripomočki, jemlje pozornost in možgane ovira pri predelavi informaciji, so dokazali v študiji na univerzi Princteon. Tamkajšnji strokovnjaki so ob tem dodali, da nered povečuje mentalno utrujenost in zato podajajo nasvet: "Mizo vsak dan po zaključku dela pospravite, tako boste lažje začeli nov  dan, saj nič na njej ne bo oviralo vaše pozornosti ter vam ne bo kradlo prepotrebne energije."

Delate na počitnicah

"Preverjanje elektronske pošte tedaj, ko naj bi se sprostili in spočili, bo izničilo vse učinke dopusta, poleg tega boste tvegali izgorelost" opozarja Lombardova. Tedaj, ko ste na počitnicah, dopustu ali samo za konec tedna, si resnično oddahnite ter pozabite na delo. Ko se boste vrnili, boste bolj produktivni, učinkoviti in boste imeli dovolj energije za vse izzive.

Pred spanjem si privoščite kozarček ali dva vina

Sliši se odlična ideja, saj vas sprostita in hitro po krepčilu zaspite. Vendar alkohol, čeprav pomirja, na spanec ne vpliva najbolje, opozarja Allen Towfigh, direktor newyorškega centra za nevrologijo in medicino spanja.

"Alkohol ovira globoke faze spanja, saj v telesu povzroči porast adrenalina. Zato je spanec pod njegovim vplivom  blažji in velikokrat prekinjen. Če ne gre brez večernega kozarčka, si ga privoščite vsaj tri ure pred spanjem," svetuje nevrolog.

Pred spanjem preverjate elektronsko pošto

"Svetloba, ki jo oddajajo takšne in drugačne napravice je modra svetloba, ki zmede notranji ritem. Možgani pod njenim vplivom sproščajo premalo hormona spanja melatonina, zato zvečer potem, ko tik pred počitkom ugasnete računalnik ali telefon, težje zaspite, slabše spite in se zjutraj zbudite utrujeni," ponazarja Towfigh.

Občutljivost na omenjeno svetlobo je odvisna od posameznika do posameznika, a strokovnjak vsem priporoča: " Vsaj dve uri pred spanjem pozabite na takšne in drugačne napravice."

Čez dan pijete preveč kave

Jutro začnete s kavo. Logično. Eno si privoščite pred malico, drugo po malici, pa po kosilu in kakšno še popoldne. Študije kažejo, da več kot tri skodelice kave na dan ne vplivajo najbolje na spanec in s tem ne na počutje.

"Kofein v telesu preprečuje nastajanje adenosina, produkta aktivnih celic, ki tedaj, ko ga je v telesu veliko, spodbuja spanec," je povedal Towfigh. V publikaciji Journal of Clinical Sleep Medicine objavljena študija je pokazala, da so učniki kofeina opazni še šest ur po zaužitju, zato se mu je popoldne bolje odpovedati.

Ob koncih tedna ponočujete

"Dolge noči v petek in soboto ter neskončno poležavanje v nedeljo vodijo v pomanjkanje spanja v ponedeljek," opozarja Towfigh.  Res je, da ponočevanje lahko izboljša vaše družabno življenje, a skušajte tudi ob koncih tedna ohranjati normalno spalno rutino in vstanite ob približno istem času, kot čez teden. Raje, kot da bi poležavali, si popoldne privoščite 20 minut počitka.

"Popoldanski počitek obnovi zaloge energije ne da bi potonili v globok spanec, po katerem ste, če ga prehitro prekinete, še bolj utrujeni," pozitivne učinke popoldanskega počitka niza nevrolog in svetuje, da bi si ga, če je to le mogoče, morali privoščiti vsak dan. A kot rečeno: ne več kot 20 minut.

Avtorica: M. FL.
Foto: Thinkstock