Sedem živil, s katerimi nadzorujemo holesterol

Obstajata dve vrsti holesterola: LDL ali poimenovan slab holesterol, ki se kopiči na stenah arterij, ovira krvni pretok in viša tveganje za srčno ali možgansko kap ter HDL, imenovan dober holesterol, ki odnaša slab holesterol iz tkiv nazaj v jetra in tako znižuje skupni nivo holesterola.

Medtem ko je torej visoka količina dobrega holesterola zaželena, je slab v previsokih nivojih škodljiv. Razlogi za povišano količino LDL holesterola so različni, med njimi so dednost, način življenja, prehrana, količina gibanja in tudi stres.

Poglejte sedem živil, ki imajo s tega vidika res velik pozitiven vpliv. Takole najboljša za zniževanje holesterola niza portal Yahoo.

Lupinasti plodovi

V časopisu American Journal of Clinical Nutrition nedavno objavljena raziskava je pokazala, da je redno uživanje pistaciji in orehov učinkovita strategija za zmanjševanje količine slabega in skupnega holesterola ter trigliceridov v krvi. 

"Lupinasti plodovi vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin, ki dokazano znižujejo količino slabega holesterola v krvi. Nenasičene maščobne kisline prav tako delujejo protivnetno in znižujejo pritisk holesterola na stene arterij, s tem skrbijo za boljši pretok krvi," je povedala prehranska strokovnjakinja Jennifer O'Donell-Giles.

Res pa je, da dovajajo veliko energije in je zato zaužitim treba prilagoditi količino energije, vnešene z drugimi živili.

Kvinoja

Strokovnjaki so dokazali, da je osebam, ki so 12 mesecev uživale pretežno cela žita, kot so kvinoja, neoluščen riž, neoluščena pšenica in podobno ter izdelke iz njih, uspelo opazno znižati količino holesterola in trigliceridov v krvi. Osebe, ki so uživale oluščena žita in izdelke iz njih, niso uspele doseči enakega rezultata.

"Cela žita so bogata z vlakninami, zlasti topnimi, ki kot spužva vpijajo holesterol v krvnem obtoku ter ga odvajajo iz telesa, kar pomeni, da igrajo ključno vlogo pri nadzorovanju tega v organizmu in so nepogrešljive tudi za zdravo srce," je povedala O' Donell-Gilesova.

Jabolka

Leta 2020 je v raziskavi, objavljeni v časopisu American Journal of Clinical Nutrition sodelovalo 40 prostovoljcev z blago povišanim holesterolom. Vsak dan so pojedli dve jabolki in že po dveh mesecih dosegli občutno znižanje slabega holesterola ter so tako znatno znižali tveganje za bolezni srca.

Tofu

Študije so pokazale, da večji vnos rastlinskih beljakovin, katerih viri so tofu, leča, semena, stročnice lahko doprinese k boljšemu zdravju srca in k zniževanju skupnega ter zlasti LDL holesterola. Na drugi strani pretiravanje z rdečim mesom poveča število trigliceridov v krvi.

"Omenjeni rastlinski viri beljakovin telesu dovajajo tudi veliko vlaknin, prav to je kombinacija, ki močno koristi srcu," je povedala strokovnjakinja.

Oves

Oves in izdelki iz njega, kamor sodi denimo ovsena kaša, vsebuje veliko beta-glukanov, oblike topnih vlaknin, ki pomagajo pri nižanju slabega holesterola in trigliceridov v krvi.

Avokado

Še ena raziskava, objavljena v časopisu Journal of Nutrition je pokazala, da so imeli odrasli, ki so vsak dan jedli avokado, v krvi nižje količine LDL holesterola v primerjavi s tistimi,  ki ga niso uživali.

Zakaj? V avokadu so nenasičene maščobe, dietne vlaknine in antioksidanti, kot je lutein, zato je srcu in zdravju na sploh prijazno živilo.

Borovnice

Dokazano je, da večji vnos antocianinov, antioksidantov, ki se nahajajo v sadju močnih barv, kamor sodijo tudi borovnice, maline, robide in podobno, povečujejo količino dobrega in na drugi strani nižajo raven slabega holesterola.

Zato so tudi z vidika ohranjanja zdravja srca nepogrešljiva sestavina zdrave prehrane.

Preberite še: Pet najbolj zdravih vrst oreščkov

Morda vas zanima tudi: 3 številke, ki dokazujejo, da ste zdravi